Kaynaklar

Katkıda Bulunanlar

Katkıda Bulunan Faktörler

Katkıda bulunan faktörler, anksiyetenin oluşumunda veya artışında rol oynayan maddeler, koşullar veya durumlardır.

Beslenme (Diyet)

Beslenme, genellikle sağlık ve hastalık arasındaki en önemli belirleyici olarak kabul edilir. Sağlıklı diyetler anksiyetenin önlenmesine yardımcı olabilirken, sağlıksız diyetler anksiyeteyi tetikleyebilir ve sürdürebilir. Araştırmalar göstermektedir ki (Davison & Kaplan, 2012):

• Anksiyete ve depresyon yaşayan bireylerin, bu rahatsızlıkları yaşamayanlara göre daha düşük diyet kalitesine sahip olma eğilimleri vardır.

• Anksiyete semptomları ne kadar kronik ya da şiddetliyse, diyet kalitesi de o kadar kötü olma eğilimindedir.

Akdeniz Diyeti ve anksiyete

Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme için iyi bir model olarak kabul edilir. Ruh sağlığını destekleyen besinleri içerirken, ruhsal sorunlara yol açabilecek veya katkıda bulunabilecek gıdaları da azaltır ya da ortadan kaldırır.

Akdeniz diyetinin genel bileşenleri şunlardır:

• Bol miktarda sebze ve meyve

• Sağlıklı yağlar (özellikle zeytinyağı)

• Düzenli olarak deniz ürünleri tüketimi

• Tavuk eti, baklagiller ve az miktarda kırmızı et

• Yoğurt ve peynir gibi az miktarda süt ürünleri

• Rafine tahıllar yerine tam tahıllar

Akdeniz tipi bir diyeti takip etmek, anksiyete ve depresyon riskini azaltır. (Sadeghi ve ark., 2019)

Mayo Clinic

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Şeker

• Rafine şekerler karbonhidrat kaynağıdır, ancak vücutta parçalanmaları (metabolize edilmeleri) için gereken besin öğelerini içermezler. Bu nedenle, vücut bu süreci gerçekleştirebilmek için kendi besin öğesi rezervlerini kullanmak zorunda kalır. Sürekli şeker tüketimi sonucunda, özellikle anksiyeteyi önlemede önemli rolleri olan besin öğelerinde eksiklik gelişebilir.

• Ayrıca şeker, kan laktat düzeylerini artırabilir. Kan laktat düzeyinin artması, anksiyete riskini yükseltir.

• Hipoglisemi belirtileri, anksiyete ile karıştırılabilir veya anksiyeteyi tetikleyebilir. (Bkz: Hipoglisemi bölümü)

Gluten

Gluten, buğday ve buğdaya benzer tahıllarda bulunan proteinlerin genel adıdır. Pek çok kişi glutenden etkilenmese de, bazı bireyler için gluten çeşitli nedenlerle sorunlara – bunlar arasında anksiyete de dahil olmak üzere – yol açabilir.

• Anksiyetesi olan bireylerde, semptomlarla en sık ilişkili olan besinler genellikle gluten içeren gıdalardır. (Scott, 2011)

• Gluten, sindirim sistemine zarar vererek besin emiliminin azalmasına ve iltihabın artmasına neden olabilir.

• Glutenin gliadin bileşeni, yanlış şekilde metabolize edilerek gluteomorfin adlı maddelere dönüşebilir. Bu maddeler bağımlılık yapıcı olabilir. Gluteomorfinin kesilmesiyle ortaya çıkan yoksunluk belirtileri arasında anksiyete ve depresyon yer alabilir. (Scott, 2011)

• Gluten hassasiyeti, beyindeki mutluluk kimyası olan serotonin düzeylerini azaltabilir (Pynnönen, 2005). Düşük serotonin düzeyleri, anksiyete için bir risk faktörüdür.

• Diyetten glutenin çıkarılması, özellikle anksiyete ilaçlarından fayda görmeyen bireylerde, anksiyetenin çözülmesine yardımcı olabilir. (Potocki & Hozyasz, 2002)

Gluten Kaynakları

• Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, tritikale

• Tahıl türevleri: Bira mayası, malt, nişasta

• Makarna ve erişteler

• Fırın ürünleri: Ekmek, kek, kurabiye, kraker

• Soslar ve gravy sosları (nişasta içerebilir)

• Bira

Gıda Katkı Maddeleri

Yapay Tatlandırıcılar / Aspartam ve Anksiyete

Yapay tatlandırıcılar, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılan bileşenlerdir. Bu maddeler sentetik moleküllerdir ve metabolizma üzerinde, beyin fonksiyonları da dahil olmak üzere çeşitli etkileri vardır. Yaygın yapay tatlandırıcılar şunlardır:

• asesülfam K

• aspartam

• neotam

• sakkarin

• sukraloz

Aspartam tüketimiyle ilişkili olarak anksiyete (kaygı) bildirilen bir yan etkidir (Roberts, 2013).

Aspartamın sinirlilik ve depresyonu artırdığı, ayrıca baş ağrısı, uykusuzluk ve baş dönmesine neden olabileceği gösterilmiştir (Bradstock ve ark., 1986; Humphries, Pretorius & Naudé, 2008).

Monosodyum Glutamat (MSG) ve Anksiyete

Monosodyum glutamat (MSG), glutamik asidin (glutamat) sodyum tuzudur ve ticari olarak hazırlanan gıdalarda en yaygın kullanılan gıda katkı maddelerinden biridir. "Umami" ya da "lezzetli" olarak tanımlanan tat hissini artıran bir tat güçlendiricidir.

MSG içeren yaygın gıdalar (Kubala, 2020):

• Fast food ve atıştırmalıklar

• Baharat karışımları ve soslar

• Dondurulmuş hazır yemekler

• Çorbalar ve hazır noodle ürünleri

• İşlenmiş et ürünleri

Glutamat ve Anksiyete

Glutamat, beyni uyarıcı etkisi olan bir amino asittir ve anksiyete ile depresyon gibi ciddi ve kronik psikiyatrik durumların patofizyolojisinde rol oynar (Kraal ve ark., 2020).

Glutamatın, anksiyeteyle ilişkili olabilecek psikolojik ve fizyolojik uyarılma düzeylerini artırdığı gösterilmiştir (American Psychiatric Association, 2013).

Hayvanlar ve insanlarla yapılan çalışmalarda, MSG'nin çok düşük miktarlarının bile toksik etkiler yaratabileceği bulunmuştur. Bu toksik etkilerin bir kısmı, A, C, D ve E vitaminleri ile azaltılabilir (Niaz, Zaplatic & Spoor, 2018).

Alkol

• Alkolün anksiyete hissini artırdığı gösterilmiştir (Montiero, Schuckit & Irwin, 1990).

• Bu durumun nedeni, alkolün anksiyetenin önlenmesinde gerekli olan bazı temel besin ögelerini tüketmesi olabilir. Bu besinler arasında şunlar yer alır:

o B1 vitamini,

o B6 vitamini,

o Folik asit,

o C vitamini,

o Magnezyum,

o Çinko,

o Yağ asitleri (Pizzorno & Murray, 2000).

• Alkol aynı zamanda hipoglisemiyi artırabilir ve serotonin düzeylerini düşürebilir (Bkz: Hipoglisemi ve Anksiyete bölümü).

• Anksiyete bozukluğu olan bireyler, alkolün içeriğindeki buğday, çavdar, arpa, mısır ve eklenen sülfitlere karşı hassasiyet gösterebilir.

• Alkol, laktattan glukoz üretimini (glukoneogenez) inhibe eder.

Bu inhibisyon, laktat/ pirüvat oranını artırır.

Laktata karşı duyarlılığı olan bireylerde bu durum, anksiyete ataklarına yatkınlığı artırabilir.

Kafein

• Kafein, sağlıklı bireylerde bile anksiyete yaratabilir; ancak mevcut anksiyete bozukluklarında bu etki çok daha belirgindir (Broderick & Benjamin, 2004).

• Bir fincan kahve ya da kafeinli bir içeceğin sadece birkaç yudumu, anksiyete bozukluğu olan kişilerde problem yaratabilir (Boulenger ve ark., 1984; Clemenz & Dailey, 1988).

• Kronik veya yoğun kafein tüketimi, anksiyeteyi artırabilir (Clemenz & Dailey, 1988).

• Uzun süreli kafein tüketimi, anksiyete ve depresyon ile ilişkilidir (Bruce & Lader, 1989).

• Panik bozukluğu ve/veya sosyal anksiyetesi olan bireyler, kafeinin anksiyete yaratıcı etkilerine karşı daha hassastır (Lara, 2010).

Kafeinin Anksiyete Üzerindeki Etkileri

Aşırı kafein tüketiminin etkileri, anksiyete belirtilerinden ayırt edilemeyebilir.

Bu etkiler şunları içerir:

• Sinirlilik,

• Huzursuzluk,

• Çarpıntı,

• Uykusuzluk.

Ayrıca, kafein yoksunluğu (ani bırakma) da anksiyete belirtilerini taklit edebilir (Greden, 1974).

Anksiyeteyle ilişkili diğer bilinen kafein etkileri:

• Artan kalp atış hızı,

• Vücut sıcaklığında yükselme,

• Kan akışında artış,

• Kan şekeri seviyelerinde artış,

• Uykusuzluğu teşvik etme.

Anksiyetede Kafeninin Rolü

Kafein, B vitaminleri, C vitamini, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi önemli besin ögelerinin tükenmesine neden olur (Scott, 2011).

Kafein, kanda laktat düzeylerini artırır. Bu durum, laktata duyarlı bireylerde anksiyete ataklarına yatkınlığı artırabilir (Pizzorno & Murray, 2000).

Kafein, böbreküstü bezlerinden epinefrin (adrenalin) ve norepinefrin (noradrenalin) üretimini artırır. Bu hormonların sürekli uyarılması, zamanla böbreküstü bezlerinin zayıflamasına yol açabilir (Levi, 1967).

Aşırı kafein, vücudun hipoglisemiye (düşük kan şekeri) verdiği yanıtı olumsuz etkileyebilir (Bkz: Hipoglisemi ve Anksiyete bölümü).

Anksiyetesi olan kişiler, kafeini ortalama bir bireye göre daha yavaş metabolize edebilir. Bu durum, kanda daha yüksek kafein düzeyleri oluşmasına veya kafeine karşı artmış duyarlılığa neden olabilir (Gaby, 2011).

NİKOTİN

Nikotin, tütün bitkisinde bulunan uyarıcı bir bileşiktir ve kalp atış hızını ve kan basıncını artırdığı gösterilmiştir.

Sigara içmek, panik atak ve panik bozukluğu riskini artırır (Goodwin, Lewinsohn & Seeley, 2005).

Her ne kadar sigara içmek, anlık olarak anksiyete belirtilerini geçici şekilde hafifletebilse de kronik sigara kullanımı, uzun vadede sürekli gerginlik ve huzursuzluk düzeyini artırabilir.

Ağır Metaller

• Cıva, kurşun ve kadmiyum gibi ağır metaller, yaşadığımız çevrede yaygın olarak bulunur. Bu metallerin vücutta ve özellikle beyinde birikmesi, zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir.

• Beyin, yüksek yağ asidi içeriği nedeniyle, yağda çözünen toksik metallerin birikimine ve depolanmasına karşı özellikle hassastır (Orisakwe, 2014).

• Cıva birikimi; çevresel maruziyet, cıva içeren balıkların tüketimi ve diş dolguları yoluyla vücuda alınabilir.

Bu durumun anksiyete ve huzursuzluk hissini artırdığı gösterilmiştir (O’Carroll, Masterton, Dougall, Ebmeier & Goodwin, 1995; Kidd, 2000).

• Kurşun birikimi, anksiyete ve panik ataklarla ilişkili olabilir (Bouchard ve ark., 2009).

• Kadmiyum, dikkat, psikomotor aktivite ve hafıza üzerinde olumsuz etkiler yaratır.

Özellikle doğum öncesi (prenatal) ve yeni doğan dönemde (neonatal) maruz kalma durumlarında, ilerleyen yaşlarda anksiyete, duygu durum bozuklukları ve şizofreni gelişebileceği gösterilmiştir (Orisakwe, 2014).

• Fazla bakır (cu), vücutta dopaminin norepinefrin ve epinefrine dönüşümünü artırır.

Bu dönüşüm, anksiyete, panik ve huzursuzluk hissini tetikleyebilir (Tsafrir, 2017).

Birçok hasta, sağlıklı bir diyet, temel besin takviyeleri, egzersiz ve yeterli dinlenmeyi içeren basit bir protokol ile iyileşme gösterebilir.

Ayrıca, egzersiz veya sauna yoluyla terleme, toksik metallerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir (Sears, 2018).

Ağır metal maruziyeti veya birikiminin giderilmesinde, detoksifikasyon konusunda eğitimli bir uzmanla çalışmak büyük önem taşır.

Anksiyeteyi Tetikleyen İlaçlar

• Bazı ilaçlar, huzursuzluk, sinirlilik, uykusuzluk gibi semptomlara yol açarak anksiyeteyi artırabilir. Bu tür ilaçlar arasında şunlar yer alır: Dekonjestanlar (burun tıkanıklığı ilaçları), Steroidler, Solunum yolları ilaçları

• Antidepresan ilaçlar, bazı bireylerde şu etkileri tetikleyebilir (Murphy, 2009): anksiyete, depresyon, bağımlılık, intihara eğilim, titreme veya istemsiz kas spazmları, bunama (senilite).

• Benzodiazepinler, çok sayıda istenmeyen yan etkiyle ilişkilendirilmiştir (Murphy, 2009). Bu etkiler şunlardır: Kalitesiz/bozulmuş uyku, nöbetler, mani, depresyon, intihar, kulak çınlaması, amnezi (hafıza kaybı), baş dönmesi, anksiyete, zihin bulanıklığı, düşük tansiyon, bulantı, sıvı tutulumu, titreme, cinsel işlev bozukluğu (istek ve performans azalması), kas zayıflığı, uyuklama hali (birkaç gün sürebilen uzun süreli sersemlik veya trans benzeri durum), baş ağrısı.

İlaçlara Bağlı Besin Eksiklikleri

Birçok ilaç türü, anksiyeteyi önlemede önemli rolleri olan temel besin ögelerini tüketebilir. Araştırmalar göstermiştir ki:

• Ağız yoluyla alınan doğum kontrol hapları, antidepresanlar ve dekonjestanlar (burun tıkanıklığı ilaçları), B6 vitamini düzeylerini düşürür (Pelton, LaValle & Hawkins, 2001).

• Kortikosteroidler, ACE inhibitörleri ve doğum kontrol hapları, çinko seviyelerini azaltır (Scott, 2011).

• Kurşun, anksiyete, panik atak ve depresyonu tetikleyebilir (Bouchard ve ark., 2009).

Ek Bilgi:

Yaygın kullanılan ilaçlar ve bunların neden olduğu besin eksikliklerinin derinlemesine incelenmesi. (Mohn ve ark., 2018) https://doi.org/10.3390/pharmaceutics10010036

Besin Yetersizlikleri ve Bağımlılıkları

Besin YETERSİZLİĞİ (Nutrient Deficiency):

• Diyetle alınan besin ögeleri, vücudun normal işlevleri için gerekli minimum düzeyin altında kaldığında ortaya çıkar.

• Besin yetersizliği, vücut dokularında besin ögelerinin tükenmesine ve diyet veya ilaçlara bağlı olarak zihinsel ve fiziksel işlevlerde değişimlere yol açar.

Besin BAĞIMLILIĞI (Nutrient Dependency):

• Metabolik olarak duyulan ihtiyaç, diyetle karşılanabilecek miktarın üzerine çıktığında, biyokimyasal süreçler ve vücut işlevleri bozulur.

• Besin bağımlılığı, genellikle uzun vadeli çevresel ve genetik stres faktörleri sonucunda gelişir.

Gıda Alerjileri ve Beyin Alerjileri

Gıda hassasiyetleri, beyindeki temel kimyasalların dengesini bozabilir ve şu gibi sorunlara yol açabilir: anksiyete, fobiler, depresyon, sinirlilik, duygu durum dalgalanmaları (Pfeiffer, 1987; Rippere & Phil, 1984).

“Gıda alerjisi yaşayan yetişkinler ve çocuklar, yaşam kalitesinde bozulma ve daha yüksek düzeyde stres ile anksiyete yaşarlar.”

(Teufel ve ark., 2007)

Beyni etkileyen gıda alerjileri ve hassasiyetleri, “beyin alerjileri (cerebral allergies)” olarak adlandırılır.

Beyin alerjileri yalnızca antikor-antijen tepkimelerinden ibaret değildir; daha geniş bir mekanizmayı kapsar.

Beyin alerjileri şu yollarla ortaya çıkabilir:

• Gıda veya içeceklerde bulunan maddelerin doğrudan biyokimyasal etkileri,

örnek: kafein, alkol ve şeker

• Gizli veya gecikmeli alerjik reaksiyonlar,

örnek: buğday, süt, mısır, yumurta gibi besinlere karşı geç gelişen tepkiler.

Alerjiyle Sıklıkla İlişkili Gıdalar (Prousky, 2015)

• Süt ve süt ürünleri

• Buğday, çavdar, arpa

• Yumurta

• Domuz eti, sığır eti, deniz ürünleri

• Soya

• Mısır, domates

• Turunçgiller

• Kuruyemişler, yer fıstığı

• Çikolata

• Kahve, çay

• Şeker

• Maya

Hipoglisemi

Hipoglisemi belirtileri, anksiyete ile karıştırılabilir veya anksiyeteyi tetikleyebilir.

Hipoglisemi, anksiyetenin yaygın bir katkı faktörü veya ana nedeni olabilir (Rippere & Phil, 1984; Salzer, 1966).

Yorgunluk, sinirlilik (Eaton & Konner, 1985),

huzursuzluk, ani duygu değişimleri, hızlı kalp atışı (Nall, 2012) gibi belirtiler, hipogliseminin yaygın fizyolojik semptomlarıdır.

Hipoglisemi Anksiyeteyi Nasıl Tetikler?

• Yüksek karbonhidratlı bir yemek ya da içecek tüketildiğinde, kan şekeri hızla yükselir.

• Bu ani yükseliş, pankreasın normalden fazla insülin salgılamasına neden olur.

• Fazla insülin, kan şekerinde ani bir düşüşe yol açar.

Bu aşırı düşüş, vücutta epinefrin (adrenalin) ve norepinefrin (noradrenalin) hormonlarının salgılanmasını tetikler.

Bu hormonlar ise, “savaş ya da kaç” (fight or flight) tepkisini harekete geçirir.

Bu tepki şu şekilde kendini gösterir: Açlık hissi, Sinirlilik, Terleme, Çarpıntı, Anksiyete (kaygı)

Hipoglisemiyi Tanıma

• Hipoglisemisi olan kişiler genellikle tatlıya karşı aşırı istek duyarlar.

• Şeker veya rafine nişasta tüketimi, anksiyete semptomlarını geçici olarak azaltabilir.

• Belirtiler, genellikle geç sabah saatlerinde veya öğleden sonra geç saatlerde kötüleşir.

• Zihinsel ve anksiyete ile ilgili belirtiler, oruç sonrası, gece geç saatlerde veya sabah uyanır uyanmaz ortaya çıkabilir (Eaton & Konner, 1985).

• Kan şekeri metabolizmasını değerlendirmek için tipik tıbbi testler arasında açlık glukozu ve HbA1c bulunur; ayrıca insülin, kortizol, keton cisimleri, laktik asit, serbest yağ asitleri ve tiroid hormonları da değerlendirilebilir (Mandal, 2019).

Pirolüri

• Pirol, hemoglobin üretiminin bir yan ürünüdür ve normalde idrarla atılır.

Pirolüri, pirol üretiminin aşırı olduğu bir durumdur (McGinnis, 2008a, 2008b).

• Fazla piroller, B6 vitamini (piridoksin) ve çinko ile bağlanarak, bu besin öğelerinin kan dolaşımından uzaklaşmasına neden olur.

Pirolüriye bağlı zihinsel belirtiler büyük ölçüde çinko ve B6 vitamini eksikliklerine bağlıdır. Bu eksikliklerin belirtileri şunlardır:

• Anksiyete ve depresyon

• Duygu durum dalgalanmaları

• Stresle kötü başa çıkma

• Şiddetli içsel gerginlik

• Dönemsel öfke

• Sinirlilik

• Kısa süreli hafıza zayıflığı

Pirolüri, kryptopirol (HPL) seviyelerinin yükselmesiyle objektif olarak teşhis edilebilir. Bu, kryptopirol kantitatif idrar testi ile ölçülür. Kryptopirol miktarı dramatik şekilde değişkenlik gösterebilir. Stres, hastalık ve yaralanmalar seviyeyi artırır; bu yüzden en doğru test sonuçları için idrar, stresin arttığı bir dönemde toplanmalıdır.

Pirolüri için Takviye Desteği (Greenblatt, 2018)

• 200-800 mg B6 vitamini (piridoksal-5-fosfat formunda)

• 25–100 mg çinko

Dr. Jonathan Prousky (2006) şöyle demiştir:

“Bu bileşiği [HPL] test edebilsem de, bunu yapmamayı tercih ediyorum çünkü bu besinler ucuzdur ve yan etkileri minimaldir. Rutin olarak başladığım günlük dozlar, 250 mg piridoksin ve 50 mg çinkodur.

Ortomoleküler Müdahaleler

Ortomoleküler müdahaleler, bireysel metabolik ihtiyaçlara ve vücutta bulunan miktara bağlı olarak anksiyeteyi önleme veya tedavi etmede rol oynayan maddeleri içerir.

B1 Vitamini (Tiamin)

Kronik sınırda tiamin eksikliği, artmış anksiyete ile ilişkilendirilebilir (Heseker, Kübler, Pudel & Westenhöffer, 1992).

Tiamin ve Laktat/Pirüvat Oranı

Tiamin, kanlardaki laktat miktarını azaltan laktat dehidrogenaz enziminin kofaktörüdür. Tiamin eksikliği, kanda yüksek laktat seviyelerine yol açabilir.

Yükselmiş laktat seviyeleri, laktat/pirüvat oranının artmasına sebep olur ve bu durum artmış anksiyete ile ilişkilidir.

Tiamin Eksikliğinin Nedenleri

• Yetersiz alım ve aşırı rafine tahıl ile şeker tüketimi

• Kötü besin emilimi

• Aşırı alkol tüketimi

Besin Kaynakları

Tiamin İçeren Başlıca Gıdalar (Tipik Porsiyon Büyüklüğüne Göre):

• Yağsız domuz eti

• Yeşil bezelye

• Uzun taneli kahverengi pirinç

• Pikan cevizi

• Mercimek

Kapsamlı Gıda Listesi:

Tablo 2. Bazı Tiamin Kaynakları (Thiamin, 2014) https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin

Diyet referans değerleri

Referans Besin Alımları (RDA) – Tiamin (mg/gün)

• Çocuklar (9-13 yaş): Erkek 0.9 mg, Kız 0.9 mg

• Ergenler (14-18 yaş): Erkek 1.2 mg, Kız 1.0 mg

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): Erkek 1.2 mg, Kadın 1.1 mg

Takviye

B1 Vitamini Takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan tiamin dozları, bölünmüş dozlarda günde 50–1000 mg arasında değişmektedir (Thiamin, 2014).

Güvenlik ve Yan Etkiler

Aşırı tiamin alımının, gıdalar yoluyla ya da uzun süreli oral takviyede (günde 200 mg’a kadar) bilinen toksik etkisi yoktur (Thiamin, 2014).

B1 Vitamini ve İlaçlar

Tiaminin, bilinen herhangi bir ilaçla etkileşimi yoktur

B3 Vitamini (Niasin)

B3 vitamini eksikliği pellagra olarak bilinir.

Dr. Abram Hoffer, subklinik pellagranın en erken belirtilerinin anksiyete, depresyon ve yorgunluk şeklinde ortaya çıktığını bildirmiştir (Prousky, 2015).

B3 Vitamininin Anksiyeteye Etkileri:

• Subklinik pellagranın düzelmesine yardımcı olur.

• Triptofanın serotonin üretimine daha fazla yönlendirilmesini sağlayarak serotonin üretimini artırır (Gedye, 2001).

• Laktat metabolizmasını değiştirerek laktat/pirüvat oranının iyileşmesine katkı sağlar.

• Sedatif, benzodiazepin benzeri etkileri vardır (Hoffer, 1962).

• Bazı sedatiflerin, sakinleştiricilerin ve antikonvülsanların etkinliğini artırabilir (Hoffer, 1962, s.24-31).

B3 Vitamini Eksikliğinin Nedenleri (Niasin, 2014):

• Yetersiz ağızdan alım

• Tahıl kaynaklarından düşük biyoyararlanım

• Triptofan emilim problemleri

• Bazı metabolik bozukluklar ve uzun süreli kemoterapi tedavileri

Besin Kaynakları

B3 Vitamini İçeren Başlıca Gıdalar (Porsiyon Büyüklüğüne Göre):

• Tavuk

• Ton balığı

• Hindi

• Somon

• Sığır eti

Kapsamlı Gıda Listesi:

Tablo 2. Bazı Niasin Kaynakları (Niacin, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin

Diyet referans değerleri

Referans Besin Alımları

Niasin ve niasinamid için Toleranslı Üst Alım Seviyesi (UL) (mg/gün):

• Çocuklar (9-13 yaş): 20 mg

• Ergenler (14-18 yaş): 30 mg

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 35 mg

Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkinlerde niasin (nikotinik asit ve nikotinamid) için yanma (flush) etkisini önlemek amacıyla toleranslı üst alım seviyesini günde 35 mg olarak belirlemiştir (Niacin, 2014).

Takviye

1. B3 Vitamini (Niasin) Takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan niasin/nikotinik asit dozları, bölünmüş dozlarda günde 100–3000 mg arasında değişmektedir (Niacin, 2014).

GÜVENLİK VE YAN ETKİLER

Fazla niasin alımının etkilerine karşı daha hassas olabilecek kişiler şunlardır:

• Karaciğer fonksiyon bozukluğu veya karaciğer hastalığı olanlar

• Diyabet hastaları

• Aktif peptik ülser hastaları

• Gut hastaları

• Kalp ritim bozuklukları olanlar

• İnflamatuvar bağırsak hastalığı olanlar

• Migren hastaları

• Alkolizm (Niacin, 2014)

Uzun etkili niasin kullanımı ciddi yan etkilerin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (Anderson ve ark., 2014).

2. B3 Vitamini (Niasinamid) Takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan niasinamid dozları, bölünmüş dozlarda günde 300–3000 mg arasında değişmektedir (Niacin, 2014).

Dr. Abram Hoffer, tüm psikiyatrik sendrom hastaları için 1500–6000 mg niasinamid dozunu önermiştir (Hoffer, 1995).

Çoğu kişi için minimum 2000–4500 mg/gün niasinamid gereklidir ve belirtilerde bir ay içinde iyileşme görülebilir (Prousky, 2015).

GÜVENLİK VE YAN ETKİLER

1500-6000 mg dozlarında niasinamid takviyesi, çocuklarda ve ergenlerde uzun süre kullanıldığında yan etki veya komplikasyona yol açmamıştır (Hoffer, 1971; Hoffer, 1999).

Niasinamid genellikle yüz kızarması (flush) yapmaz. En yaygın yan etkisi ise sedasyondur (Werbach, 1997, s.133-160).

Çok yüksek dozlarda (≥10 g/gün), bulantı, kusma ve karaciğer toksisitesi belirtileri (yüksek karaciğer enzimleri, sarılık) gözlemlenmiştir (Niacin, 2014).

B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini, aşağıdaki süreçler için gereklidir:

• Amino asit triptofanın serotonine dönüşümü – Düşük serotonin seviyeleri anksiyete ile ilişkilidir.

• Glutamatın GABA’ya dönüşümü – Glutamat uyarıcı bir nörotransmitterdir ve yüksek seviyeleri anksiyeteyi artırabilir.

• Laktatın azaltılması – Aşırı laktat anksiyeteyi artırabilir. B6 vitamini, laktatın Krebs döngüsüne yönlendirilerek enerji üretiminde kullanılmasına yardımcı olur.

• Homosisteinin azaltılması – Yüksek homosistein seviyesi anksiyete semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir.

B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri:

• Rüya görmeme ya da rüyaları hatırlayamama

• Rahatsız edici rüyalar veya kabuslar görme

Eksiklik Nedenleri

• Yetersiz besin alımı

• İlaçlar: Tüberküloz ilaçları, Parkinson hastalığına yönelik ilaçlar, nonsteroidal antiinflamatuvar ilaçlar (NSAID'ler) ve oral kontraseptifler gibi ilaçlar B6 vitamini metabolizmasını etkileyebilir. (Vitamin B6, 2014)

• Alkolizm: Düşük alım ve B6 vitamini metabolizmasının bozulması nedeniyle eksiklik gelişebilir.

Besin Kaynakları

B6 Vitamini İçeren Başlıca Gıdalar (Porsiyon Büyüklüğüne Göre):

• Somon

• Patates

• Hindi

• Avokado

Kapsamlı besin listesi:

Tablo 2. B6 Vitamini İçeren Bazı Besin Kaynakları

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Günlük Alım Miktarları (RDA) – B6 Vitamini (mg/gün)

• Ergenler (14–18 yaş): 1.3 mg (Erkek), 1.2 mg (Kadın)

• Yetişkinler (19–50 yaş): 1.3 mg (Erkek), 1.3 mg (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 1.7 mg (Erkek), 1.5 mg (Kadın)

Tolere edilebilir üst alım düzeyi: 100 mg/gün

(Kaynak: Office of Dietary Supplements, 2020)

Takviye

B6 Vitamini Takviyesi

Uygulama ve araştırmalarda kullanılan B6 vitamini dozları, bölünmüş dozlar halinde günde 20–6000 mg arasında değişmektedir (Office of Dietary Supplements, 2020).

“Laboratuvar testleriyle B6 vitamini eksikliği saptanan ve bu eksikliğin muhtemelen doğum kontrol hapı kullanımına bağlı olduğu kadınlarda, günlük 40 mg B6 vitamini takviyesi kaygı ve depresyonu hafifletti.” (Bermond, 1982)

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

100 mg/gün üzerindeki dozlar bazı kişilerde mide bulantısı, kusma, mide ağrısı, ishal, baş ağrısı, karıncalanma hissi ve uyku hali gibi yan etkilere neden olabilir. Bu olumsuz etkiler, 6.6–8.8 mg/kg dozlarında magnezyum ve bir B-kompleks vitamini ile birlikte takviye edilerek azaltılabilir (Prousky, 2015).

B6 VİTAMİNİ VE İLAÇLAR

Yüksek dozda B6 vitamini takviyesi, fenobarbital, fenitoin ve L-Dopa gibi ilaçların etkinliğini azaltabilir (Vitamin B6, 2014).

Vitamin B12 (kobalamin)

B12 vitamini eksikliği, ruh hali, duygular, uyku üzerinde etkili olabilir ve psikiyatrik bozukluklara yol açabilir. (Valizadeh & Valizadeh, 2011)

Kaygı Bağlamında B12 Vitamininin Rolleri:

• Serotonin ve dopamin dahil olmak üzere nörotransmitterlerin sentezi için gereklidir.

• Nöronların etrafındaki koruyucu miyelin kılıfının korunması için gereklidir.

• Homosistein metabolizmasında önemli rol oynar.

B12 Vitamini Eksikliğine Bağlı Psikiyatrik Belirtiler (Oh & Brown, 2003; Dommisse, 1991):

• Ajitasyon, huzursuzluk, sinirlilik

• Demans

• Depresyon, yorgunluk

• Hafif hafıza bozukluğu

• Negativizm

• Panik/fobik bozukluklar

• Kişilik değişimleri

• Psikoz

B12 Vitamini Eksikliğinin En Yaygın Nedenleri:

• B12 vitamini açısından yetersiz diyet

• Vejetaryenlik veya veganlık

• Mide asidi üretiminde azalma

• İnce bağırsakta bakteri aşırı çoğalması

Kaygı yaşayan bireylerde, B12 vitamini taşıyıcılarının kan-beyin bariyerinden geçişindeki azalma (Arora, Sequeira, Hernández, Alarcon & Quadros, 2017) veya beyin dokusunda B12’nin artmış yıkımı (Gaby, 2011) nedeniyle ihtiyaç daha yüksek olabilir.

Kan testlerinde B12 düzeyleri normal görünse bile, beyin omurilik sıvısında eksiklik olabilir. (Prousky, 2015)

Besin Kaynakları

Porsiyon başına B12 vitamini açısından en zengin besin kaynakları:

• Deniz tarağı, midye

• Uskumru

• Yengeç

• Sığır eti

Kapsamlı besin listesi:

Tablo 2. B12 Vitamini İçeren Bazı Besin Kaynakları (Vitamin B12, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Günlük Alım Miktarları (RDA)

B12 Vitamini için RDA (mcg/gün):

• Ergenler (14-18 yaş): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

• Yetişkinler (19-50 yaş): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

Toleranslı Üst Alım Seviyesi:

Toksisite potansiyelinin düşük olması nedeniyle belirlenmemiştir.

Takviye

1. B12 Vitamini Takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan B12 vitamini miktarları, bölünmüş dozlarda günde 1000–5000 IU arasında değişmektedir.

Tercih edilen B12 formu metilkobalamindir; çünkü doku tutulumu daha yüksektir (“Methylcobalamin”, 1998).

B12 vitamini sublingual (dil altı) formda en iyi şekilde emilir.

“Hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen katı vejetaryenler (veganlar), gereksinimlerini karşılayabilmek için B12 vitamini takviyesi almalıdır” (Vitamin B12, 2014).

B12 vitamini takviyesi, anksiyete, yorgunluk veya depresyon durumlarında klinik olarak en iyi yanıtı verebilir (Prousky, 2015).

2. B12 Vitamini Enjeksiyonu

Tipik enjeksiyon protokolü: iki haftada bir 1000 mcg’dır.

B12 enjeksiyonlarına yanıt veren hastaların, semptom iyileşmesini sürdürebilmek için düzenli enjeksiyonlara devam etmeleri gerekebilir (Gaby, 2011).

Klinik olarak eksiklik bulgusu olmayan birçok anksiyete hastası bile B12 enjeksiyonlarından fayda görmektedir (Prousky, 2015).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Tıp Enstitüsü (Institute of Medicine), “sağlıklı bireylerde yiyecek veya takviyeler yoluyla aşırı B12 vitamini alımıyla ilişkili herhangi bir olumsuz etki bildirilmemiştir” demektedir (Vitamin B12, 2014).

Folik Asit / Folat

• Folat, beynin gelişimi ve işlevi için gereklidir.

• Folat eksikliği, artmış homosistein düzeyleri ile ilişkilidir.

• Anksiyete, folat eksikliğinin bir belirtisi olabilir (Howard, 1975, s.112–115).

• Sınırda folat eksikliği, başka nedenlerle oluşan anksiyeteyi şiddetlendirebilir (Gaby, 2011).

Folat Eksikliğinin Nedenleri:

• Düşük folat içeren beslenme

• Yetersiz emilim

• Gastrointestinal problemler

• Kronik alkolizm

• Sigara kullanımı

• Doğum kontrol hapları (Gaby, 2011)

• İlaç etkileşimleri (Folate, 2014)

• Genetik varyasyonlar, örneğin 5,10-metilentetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) genindeki varyasyonlar (Folate, 2014)

Besin Kaynakları

Porsiyon başına en yüksek folat içeren besinler:

• Mercimek

• Nohut

• Kuşkonmaz (Asparagus)

• Ispanak

Ayrıntılı besin listesi:

Tablo 2. Bazı folat ve folik asit kaynakları (Folate, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Diyet Alımları (RDI)

B12 Vitamini için Önerilen Günlük Alımlar (mcg/gün):

• Ergenler (14–18 yaş): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

• Yetişkinler (19–50 yaş): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 2.4 (Erkek) – 2.4 (Kadın)

Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL):

Toksisite potansiyeli düşük olduğundan B12 vitamini için üst sınır belirlenmemiştir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, takviyeler ve zenginleştirilmiş gıdalardan alınan folik asit formu için maksimum günlük alımı 1000 mikrogram olarak önermektedir.

Takviye

Folat Takviyesi

Kullanım Miktarları:

Uygulamalarda ve araştırmalarda kullanılan folat/folik asit miktarları günde 100–5000 mikrogram arasında değişmektedir (bölünmüş dozlar halinde) (Office of Dietary Supplements, n.d.).

Kaliteli bir multivitamin/mineral takviyesi genellikle 400 mikrogram folat içerir.

GÜVENLİK VE YAN ETKİLER

Folat takviyesi, altta yatan bir B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir.

Gıda ve Beslenme Kurulu (ABD Tıp Enstitüsü), geri dönüşü olmayan nörolojik hasarların önlenmesi amacıyla, B12 vitamini eksikliği olan bireylerde dikkatli olunması gerektiğini vurgular ve tüm yetişkinlerin takviye ve zenginleştirilmiş gıdalardan alınan folik asit miktarını günde en fazla 1.000 mikrogram (1 mg) ile sınırlamasını önerir (Folate, 2014).

İnositol

İnositol, norepinefrin, GABA ve serotonin reseptörlerinin işlevinde önemli roller oynar (Benjamin, Agam, Levine, Bersudsky, Kofman & Belmaker, 1995) ve anksiyete semptomlarını azaltabilir (Supplement Sampler, 2020).

Eksiklik Nedenleri

• İnositol açısından yetersiz beslenme

• Yüksek miktarda diyetle alınan glukoz – bu durum miyo-inozitol sentezini ve emilimini azaltır, aynı zamanda yıkım hızını artırır (Dinicola, Minini, Unfer, Verna, Cucina & Bizzarri, 2017).

Besin Kaynakları

İnositolün İyi Kaynakları (Clements & Darnell, 1980):

• Et ve yumurta

• Portakal, greyfurt, misket limonu

• Şeftali, armut

• Tam tahıllar

• Fasulye ve baklagiller

• Şalgam (rutabaga)

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Diyet Alımları (RDA)

İnositol için önerilen günlük alım miktarı (RDA) / üst alım sınırı:

Belirlenmemiştir.

Takviye

İnositol Takviyesi

İnositol takviyesi, beyindeki inositol seviyelerini artırabilir (Benjamin ve ark., 1995).

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan inositol miktarları, bölünmüş dozlar hâlinde günde 12–18 gram arasında değişmektedir (Supplement Sampler, 2020).

Doz birkaç hafta içinde kademeli olarak artırılmalıdır. İnositol tozu meyve suyuna eklenerek alınabilir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

İnositol mide bulantısı, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir.

İnositol kullanımının önemli yan etkilerle ilişkilendirilmediği bildirilmiştir (Benjamin ve ark., 1995).

İNOSİTOL VE İLAÇLAR

Diğer ilaçlar ve takviyelerle bilinen herhangi bir olumsuz etkileşimi yoktur (Supplement Sampler, 2020).

Magnezyum

Anksiyete bağlamında magnezyum (Kirkland, Sarlo & Holton, 2018)

• Glutamat ve GABA’yı düzenleyerek sinir iletimini sakinleştirir.

• Hipotalamus–hipofiz–adrenal (HPA) eksenini modüle eder.

• Serotonin ve dopamin sentezinde rol alır.

• Kortizol seviyelerini düzenler.

• Beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeyini artırır.

• Magnezyum takviyesinin, laktat/pirüvat oranını düşürdüğü gösterilmiştir (Fishbein, 1982).

• Magnezyum eksikliği, anksiyeteyi artırır ve stres toleransını azaltır (Henrotte, 1986).

Magnezyum eksikliğinin nedenleri:

• Artan stres (magnezyum kaybına neden olur, bu da anksiyeteyi artırır)

• Düşük diyet proteini (magnezyum emilimi için gereklidir)

• Gastrointestinal rahatsızlıklar (örn. Crohn hastalığı, malabsorpsiyon sendromları ve uzun süreli ishal)

• Yüksek doz çinko takviyesi (emilim için rekabet eder)

• Bazı idrar söktürücü ilaçlar

• Alkolizm

• Yaşlı yetişkinlerde genellikle magnezyum alımı, emilimi azalır ve magnezyum kaybı artar.

Besin Kaynakları

Porsiyon başına en iyi magnezyum kaynakları

• Brezilya fındığı

• Yulaf kepeği

• Esmer pirinç (tam tahıl)

• Uskumru

Kapsamlı liste

Tablo 2. Bazı Magnezyum Kaynakları

(Magnesium, 2014) https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

Diyet referans değerleri

Önerilen Diyet Alımları (RDA) – Magnezyum (mg/gün)

• Ergenler (14–18 yaş): 410 (Erkek), 360 (Kadın)

• Yetişkinler (19–30 yaş): 400 (Erkek), 310 (Kadın)

• Yetişkinler (31 yaş ve üzeri): 420 (Erkek), 320 (Kadın)

Takviye

Magnezyum takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan magnezyum miktarları (elementer magnezyum dozu) günde bölünmüş dozlar hâlinde 100–750 mg arasında değişmektedir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Magnezyum takviyesinin yan etkileri nadirdir, ancak müshil etkisi, baş dönmesi veya bayılma, halsizlik, bilişsel bozulma ve depresyon görülebilir.

Krom

Krom takviyesinin hipoglisemi tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir (Anderson, 1986).

Hipoglisemi, anksiyete için yaygın bir katkı faktörüdür.

(Daha fazla bilgi için bkz. Hipoglisemi ve Anksiyete)

Besin Kaynakları

Porsiyon başına en iyi krom kaynakları

• Brokoli

• Yeşil fasulye

• Patates (püre)

• Sığır eti

• Hindi göğsü

Kapsamlı Gıda Listesi

Table 2. Bazı Krom Kaynakları (Chromium, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium

Diyet referans değerleri

Önerilen Yeterli Alım (Adequate Intake – AI) – Krom (mcg/gün)

• Ergenler (14–18 yaş): 35 (Erkek), 24 (Kadın)

• Yetişkinler (19–50 yaş): 35 (Erkek), 25 (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 30 (Erkek), 20 (Kadın)

Takviye

Krom takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan krom miktarları günde bölünmüş dozlar hâlinde 100–1000 mcg arasında değişmektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Gıda ve Beslenme Kurulu, yiyeceklerden veya takviyelerden yüksek krom alımının herhangi bir olumsuz etkiyle ilişkilendirilmediği sonucuna varmış ve bu nedenle krom için bir Üst Alım Seviyesi (UL) belirlememiştir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

KROM VE İLAÇLAR

Krom şu ilaçlarla etkileşime girebilir (Office of Dietary Supplements, t.y.):

• İnsülin

• Metformin ve diğer anti-diyabet ilaçları

• Levotiroksin

Çinko

Çinko, anksiyete ve depresyon karşıtı etkilere sahiptir ve beyinde uyarıcı glutamat ile NMDA reseptör aktivitesinin düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir (Andrews, 1990; Joshi, Akhtar, Najmi, Khuroo & Goswami, 2012).

Besin Kaynakları

Porsiyon başına en iyi çinko kaynakları

• İstiridye, pişmiş

• Sığır eti, omuz (blade roast), pişmiş

• Sığır kıyması, %90 yağsız, pişmiş

• Yengeç, Dungeness, pişmiş

• Takviye edilmiş, tam tahıllı kavrulmuş yulaf gevreği

Kapsamlı besin listesi

Table 2. Bazı çinko kaynakları

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Diyet referans değerleri

Önerilen Diyet Alımları (RDA) – Çinko (mg/gün)

• Ergenler (14–18 yaş): 11 (Erkek), 9 (Kadın)

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 11 (Erkek), 8 (Kadın)

Takviye

Çinko Takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan çinko miktarları günde bölünmüş dozlar hâlinde 10–200 mg arasında değişmektedir (Zinc, 2014).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Yüksek çinko alımları bakır emilimini engelleyebilir, bu da bazen bakır eksikliği ve buna bağlı anemiye yol açabilir (Office of Dietary Supplements, 2014).

• Bakır eksikliği riskini sınırlamak için çinko alımı Üst Alım Seviyesi’ni (UL) aşmamalıdır (yetişkinler için günde 40 mg).

• 50 ila 150 mg/gün arası çinko takviyesi, hafif gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir (Zinc, 2014).

Esansiyel Yağ asitleri

• Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFAlar) (omega 3 ve omega 6 yağ asitleri) beynin normal fonksiyonları için geçerlidir.

• Omega 3 yağ asitleri ve metabolitleri, inflamasyon, nöroinflamasyon ve sinir iletimini düzenlemede rol oynar (Larrieu & Layé, 2018) — bunların tamamı anksiyete ile ilişkilidir.

• Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği veya omega-6 ile omega-3 yağ asitleri arasındaki dengesiz oran, anksiyete ve depresyonla ilişkilendirilmiştir (Rakel, 2012).

EFA eksikliğinin nedenleri:

• Yetersiz diyet alımı

• Emilim bozuklukları

• EFA metabolizması için gerekli besin ögelerinin eksikliği

• Hücre zarlarına yağ asitlerinin yeterince katılamaması veya artan şekilde atılmasıyla metabolizma sorunları

Besin Kaynakları

Porsiyon başına EPA ve DHA (omega 3) kaynakları

• Ringas balığı (Pacific)

• Somon, Chinook

• Sardalya (Pacific)

• Somon, Atlantik

• İstiridye (Pacific)

Kapsamlı gıda listesi

Table 4. EPA (20:5n-3) ve DHA (22:6n-3) Besin Kaynakları (Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Porsiyon başına en iyi α-Linolenik Asit (omega-3) kaynakları

• Keten tohumu yağı

• Chia tohumu

• Ceviz

• Öğütülmüş keten tohumu

Kapsamlı besin listesi:

Tablo 3. α-Linolenik Asit (18:3n-3) Besin Kaynakları (Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Porsiyon başına en iyi Linoleik Asit (omega-6) kaynakları

• Aspir yağı

• Ayçekirdeği

• Çam fıstığı

• Ayçekirdeği yağı

Kapsamlı besin listesi:

Tablo 2. Linoleik Asit (18:2n-6) Besin Kaynakları (Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Diyet yağ asidi tüketimi için yaygın önerilen miktarlar:

• Soğuk su balığı – haftada 2–3 kez, veya

• Keten tohumu yağı – günlük 2 ila 6 yemek kaşığı, veya

• Öğütülmüş keten tohumu – günlük 2 yemek kaşığı

Keten tohumu yağının yaklaşık %3 kişide olumsuz etkileri olabilir; bunlar arasında hipomani, mani ve davranış değişiklikleri bulunmaktadır (Prousky, 2015).

Diyet referans değerleri

Diyet Referans Alımları

Alfa-linolenik asit (Omega-3) için Yeterli Alımlar (g/gün) (Institute of Medicine, 2002)

• Ergenler (14–18 yaş): 1.6 (Erkek), 1.1 (Kadın)

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 1.6 (Erkek), 1.1 (Kadın)

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) için önerilen alım (mg/gün) (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, 2009)

• Yetişkinler: 250 mg/gün (erkek ve kadın)

Takviye

Omega 3 yağ asitlerinin takviyesi

• Omega 3 yağ asitleri takviyesinin anksiyete tedavisinde faydalı olduğu düşünülmektedir. (Bruinsma & Taren, 2000).

• EPA ve DHA kaynakları olan balık yağları, anksiyete tedavisinde tercih edilir ve geniş çapta nöro-davranışsal etkiler göstermiştir (Logan, 2003).

• Anksiyetenin başarılı şekilde yönetildiği günlük 1 gram EPA dozu bildirilmiştir (Logan, 2003).

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan omega-3 yağ asitleri miktarları, bölünmüş dozlarda toplam EPA ve DHA için günde 1–4 gram arasında değişmektedir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Yüksek doz EPA ve DHA takviyesinin yaygın yan etkileri arasında mide ekşimesi, bulantı, gastrointestinal rahatsızlık, ishal, baş ağrısı ve kötü kokulu ter bulunmaktadır.

• Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, EPA ve DHA takviyelerinin uzun süreli tüketiminin toplamda yaklaşık 5 g/gün’e kadar güvenli olduğunu değerlendirmektedir.

• FDA, EPA ve DHA’nın toplam alımının günde 3 gramı aşmamasını, bunun da en fazla 2 gramının takviyelerden alınmasını önermektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ VE İLAÇLAR

Kan sulandırıcı ilaç kullanımı veya kan şekeri sorunları varsa omega-3 yağ asidi takviyesi yapılırken dikkatli olunmalıdır (Essential fatty acids, 2014).

Glisin

Glisin, beyin sapı ve omurilikte inhibitör (baskılayıcı) bir nörotransmitterdir (Kawai ve ark., 2015).

Besin Kaynakları

Porsiyon başına glisin kaynakları

• Jelatin

• Domuz derisi, ayaklar

• Sığır eti

• Tavuk göğsü

Kapsamlı besin listesi: Glisin açısından en zengin besinler (Foods highest in Glycine, n.d.)

https://nutritiondata.self.com/foods-000094000000000000000.html

Diyet Referans Değerleri

Diyet Referans Alımı

Glisin için Önerilen Günlük Alım (RDA) ve Üst Alım Seviyesi (UL) belirlenmemiştir.

Takviye

Glisin takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan glisin miktarları, günde bölünmüş dozlarda 3–60 gram arasında değişmektedir.

• Glisin genellikle günde 4 gram ile başlanır ve etkili doza ulaşılana kadar günlük 4 gram artırılır (Glycine: Uses, Side Effects, n.d.).

• Glisinin dil altından alınması en etkili dozlama yöntemi olarak kabul edilir.

Pratikte, dil altından alınan 2 ila 10 gram glisinin panik atakları durdurduğu gösterilmiştir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Glisin takviyesiyle nadiren bulantı ve kusma bildirilmiştir (Glycine: Uses and Risks, n.d.).

GLİSİN VE İLAÇLAR

• Glisin takviyesi, klozapin (Clozaril) ile birlikte alındığında ilacın etkinliğini azaltabilir (Glycine: Uses, Side Effects, n.d.).

GABA (gama-aminobütirik asit)

GABA vücutta en önemli sakinleştirici nörotransmitterdir. Düşük GABA seviyeleri anksiyete ile ilişkilidir (Lydiard 2003; Braverman 2003).

Besin kaynakları

GABA besin kaynakları

GABA’nın besin kaynakları yoktur.

Diyet Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

GABA için Önerilen Günlük Alım (RDA) ve Üst Alım Seviyesi (UL) belirlenmemiştir.

Takviye

GABA takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan GABA miktarları, günde bölünmüş dozlarda 25–3000 mg arasında değişmektedir.

Ağızdan alınan GABA’nın etkili miktarda kan-beyin bariyerini geçmediği öne sürülmüştür. Ancak birçok kişi ağız yoluyla takviye alımından fayda görmektedir.

GABA en iyi yemeklerden uzak alınır.

Sublingual (dil altı) yoldan alınan 125 mg GABA’nın zihinsel ve fiziksel rahatlamayı desteklediği gösterilmiştir.

Bir veya iki doz 250–500 mg GABA, yatmadan önce veya stres anlarında alınabilir.

Günde 2–3 gram GABA takviyesinin uykuya yardımcı olduğu, rahatlamayı desteklediği ve anksiyete semptomlarını kontrol altına aldığı gösterilmiştir (Braverman, 2010).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Yaygın bildirilen yan etkiler şunlardır (Gamma Aminobutyric Acid, n.d.):

• Mide rahatsızlığı

• Baş ağrısı

• Uyuşukluk

• Kas zayıflığı

GABA VE İLAÇLAR

GABA takviyesi, tansiyon ilaçları ile birlikte alındığında kan basıncının çok düşmesine neden olabilir.

Antidepresan ilaçlarla birlikte GABA takviyesi almadan önce tıbbi danışmanlık alınmalıdır (3 Amazing Benefits of GABA, t.y.).

• L-teanin

Teanin, sakinleştirici etkisi olan bir amino asittir. L-teanin formu yeşil çaydan elde edilir.

• L-teanin, alfa beyin dalgası aktivitesini artırarak ve GABA sentezini destekleyerek anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur. Artan GABA seviyeleri, beyin serotonin ve dopamin düzeylerini yükselterek sakinlik ve iyi hissetme duygularını destekler (Mason, 2001).

Besin kaynakları

L-teaninin besin kaynağı

Yeşil çay

Referans Diyet Değerleri

Referans Diyet Alımları

Teanin için Önerilen Günlük Alım (RDA) ve Üst Alım Seviyesi (UL) belirlenmemiştir.

Takviye

Teanin Takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan teanin miktarları, günde bölünmüş dozlarda 100–400 mg arasında değişmektedir (L-Theanine Uses, Benefits, n.d.).

L-teanin dozajı (Lopes Sakamoto, F., Metzker Pereira Ribeiro, R., Amador Bueno, A., & Oliveira Santos, 2019):

Günde 200 ila 400 mg L-teanin takviyesi, 8 haftaya kadar yapılan çalışmalarda akut ve kronik anksiyeteyi azaltmaya ve stresi düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

50 ila 200 mg L-teanin dozu genellikle 30–40 dakika içinde sakinleştirici etki yaratır.

Günde bir veya iki kez 200 mg L-teanin takviyesi, orta şiddette anksiyete belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir.

Şiddetli anksiyete için, günde 100–200 mg dozlar halinde, toplamda 800 mg’a kadar takviye etkili olmuştur.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Yüksek doz teanin takviyesinin yan etkileri arasında baş ağrısı veya uyku hali olabilir (Theanine: Uses, Side Effects, n.d.).

L-teanin alımı, uyuşukluğun artmasına, konsantrasyon yeteneğinin azalmasına ya da tolerans ve bağımlılık gelişimine neden olmaz.

L-TEANİN VE İLAÇLAR

L-teanin, yüksek tansiyon ilaçları ile birlikte alındığında kan basıncının çok düşmesine neden olabilir (Theanine: Uses, Side Effects, n.d.).

Triptofan/ 5-HTP

• Serotonin, “mutluluk” ve “iyi hissetme” nörotransmitterı olarak kabul edilir ve amino asit triptofandan sentezlenir. Triptofan vücutta önce 5-HTP’ye dönüştürülür, ardından bu madde nörotransmitter serotonin haline gelir.

• Kanıtlar, serotonin eksikliğinin anksiyete ile ilişkili olduğunu göstermektedir (Birdsall, 1998).

Besin kaynakları

Triptofanın Besin kaynakları (Richard et al. 2009):

• Hindi

• Tavuk

• Ton balığı

• Yulaf

• Yer fıstığı

Referans Diyet Değerleri

Referans Diyet Alımları

Yetişkinler için önerilen günlük triptofan miktarının 250 mg/gün ile 425 mg/gün arasında olduğu tahmin edilmektedir (Richard ve ark., 2009).

Takviye

1. Triptofan takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan triptofan miktarları, günde bölünmüş dozlarda 50–2000 mg arasında değişmektedir (Prousky, 2015).

Karbonhidrat tüketimi, kan-beyin bariyerinden (BBB) geçen triptofan miktarını artırır (Richard ve ark., 2009). Bu nedenle triptofan, yemeklerden uzak ama emilimi kolaylaştırmak için az miktarda karbonhidratla birlikte alınmalıdır.

5-HTP’nin kan-beyin bariyerinden geçişi diyet protein tüketiminden etkilenmez ve yemeklerle birlikte alınabilir (Werbach, 1997).

Pratikte optimal triptofan dozu, B6 vitamini ile birlikte günde 2 gram olarak bulunmuştur (Prousky, 2015).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER – Triptofan

L-triptofan takviyesinin yan etkileri arasında bazı kişilerde mide ekşimesi, karın ağrısı, geğirme ve gaz, bulantı, kusma, ishal, iştah kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali, ağız kuruluğu, görme bulanıklığı, kas güçsüzlüğü ve cinsel sorunlar görülebilir (L-Tryptophan: Uses, Side Effects, n.d.).

Yüksek doz triptofan bronşiyal astım şiddetlenmesine ve bulantıya yol açabilir.

Triptofan hamilelikte, lupus hastalığında veya adrenal yetmezlikte kullanılmamalıdır (Prousky, 2015).

TRİPTOFAN VE İLAÇLAR

SSRI veya MAOI ilaçları kullanırken triptofan veya 5-HTP takviyesi genellikle önerilmez, çünkü serotonin aşırı birikimine yol açabilir (Birdsall, 1998).

Morfine bağlı ilaç kullanılıyorsa triptofan takviyesi alınmamalıdır (Prousky, 2015).

2. 5-HTP takviyesi

Diyet Referans Alımları

5-HTP için önerilen günlük alım veya üst sınır belirlenmemiştir.

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan 5-HTP miktarları, günde bölünmüş dozlarda 100–900 mg arasında değişmektedir (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

5-HTP, triptofandan farklı olarak yemeklerle birlikte alınabilir.

5-HTP takviyesinin panik atakların (Maron, Tõru, Vasar & Shlik, 2004; Lake, 2007) ve genel anksiyetenin (Lake, 2007) tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Anksiyete tedavisinde yaygın kullanılan 5-HTP dozları günlük 100 ila 900 mg arasında bölünmüş dozlarda uygulanmaktadır (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER – 5-HTP

5-HTP takviyesinin yan etkileri genellikle hafiftir ve mide ekşimesi, gaz, bağırsak gurultuları, dolgunluk hissi, hafif bulantı, kusma ve hipomaniyi içerebilir (Werbach, 1999; Murray & Pizzorno, 1998).

Diğer olası yan etkiler arasında karın ağrısı, ishal, uyku hali, cinsel sorunlar ve kas problemleri bulunmaktadır (5-Htp: Uses, Side Effects, n.d.).

Yüksek doz takviyeler (günde 6–10 gram) ciddi mide sorunları ve kas spazmlarına bağlı olabilir (5-HTP: Uses, Side Effects, n.d.).

5-HTP VE İLAÇLAR

SSRI veya MAOI ilaçları kullanırken 5-HTP veya triptofan takviyesi genellikle önerilmez, çünkü serotonin aşırı birikimine yol açabilir (Birdsall, 1998).

B-kompleks

B-kompleks vitaminleri ve anksiyete

Birçok çalışma, B vitamini takviyesinin anksiyeteyi azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.

Stres, hastalık, kötü beslenme ve besin emiliminde bozukluklar ile bazı ilaçlar, B vitamini ihtiyacını artırabilir.

Kaliteli bir B-kompleks takviyesi, B1, B3, B6, B12 ve folat gibi önemli B vitaminlerinin minimum besin gereksinimlerini karşılayabilir.

“B-kompleks takviyesi denemek özellikle yaşlılar ve bu vitamini azaltabilecek ilaç kullanan kişiler için önerilir” (Rakel, 2012).

“Benim deneyimime göre, B vitamini eksikliği klinik olarak belirgin olmayan hastalarda bile yüksek doz B-kompleks takviyesi kronik anksiyeteyi bazen iyileştirebiliyor” (Gaby, 2011).

Daha fazlası için

Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., Woolger, J. M., & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry, 2013, 621453. https://doi.org/10.1155/2013/621453

Multivitamin/multimineral kompleks

Stres, hastalık, kötü beslenme ve besin emilim bozuklukları ile bazı ilaçlar, birçok vitamin ve mineral ihtiyacını artırabilir.

Kaliteli bir multivitamin/mineral formülasyonu, önemli vitamin ve minerallerin minimum besin gereksinimlerini karşılayabilir.

Multivitamin/multimineral takviyesinin anksiyete belirtileri üzerindeki etkisine dair bazı çalışmalar:

Long, S.-J., & Benton, D. (2013). Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosomatic Medicine, 75(2), 144–153. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd

Blampied, M., Bell, C., Gilbert, C., Boden, J., Nicholls, R., & Rucklidge, J. J. (2018). Study Protocol for a Randomized Double Blind, Placebo Controlled Trial Exploring the Effectiveness of a Micronutrient Formula in Improving Symptoms of Anxiety and Depression. Medicines, 5(2). https://doi.org/10.3390/medicines5020056

Rucklidge, J. J., Blampied, N., Gorman, B., Gordon, H. A., & Sole, E. (2014). Psychological functioning 1 year after a brief intervention using micronutrients to treat stress and anxiety related to the 2011 Christchurch earthquakes: A naturalistic follow-up. Human Psychopharmacology, 29(3), 230–243. https://doi.org/10.1002/hup.2392

Temel İlk Adımlar

Sağlanan bilgiler, lisanslı bir hekim veya diğer nitelikli sağlık profesyonellerinden alınacak tıbbi tavsiyenin yerine geçmesi amacıyla verilmemiştir.

Diyet

• Akdeniz tipi diyet uygulayın, yeterli protein ve iyi yağ tüketerek kan şekerinizi dengeleyin

• Rafine şeker ve nişastaları azaltın veya tamamen çıkarın [link]

• Katkı maddesi içeren gıdaları azaltın veya çıkarın [link]

• Deneme amaçlı olarak gluten ve süt ürünlerini 4 ila 10 gün süreyle diyetten çıkarabilirsiniz

Maddeler

• Alkol, kafein ve nikotini kademeli olarak azaltın

• En uygun yöntem, bu maddelerden sadece birini aynı anda azaltıp sonra diğerine geçmektir

Günlük takviye edilmesi gereken besinler

• Multivitamin/mineral veya B-kompleks

• C vitamini

• Magnezyum

İleri adımlar

• Olası gıda alerjilerini belirleyin ve şüpheli gıdalardan kaçının

• Kan şekeri problemleriniz olduğunu düşünüyorsanız, bunun anksiyetenizle bağlantılı olabilir. Daha fazla bilgi için “Hipoglisemi ve Anksiyete” bölümüne bakın

Takviye olarak değerlendirilebilecek ek besinler

(Her besin için besin kaynakları ve dozaj bilgilerine bakınız)

• Niasinamid

• B6 vitamini

• B12 vitamini

• Çinko

• Inositol

İlaç kullanıyorsanız

• Doktorunuza, kullandığınız ilaçların anksiyete belirtilerinize yol açıp açmadığını ve bu durum için neler yapılabileceğini sorun

• İlgili besin eksikliklerini araştırın ve gerekirse takviye yapmayı düşünün

• Doktorunuza danışmadan ilaç alımını kesmeyin

Pyroluria şüpheniz varsa

• Takviye bilgileri için “Pyroluria” bölümüne başvurun

Nitelikli rehberlik alın

• Ortomoleküler uygulama veya Ortomoleküler Psikiyatri alanında eğitimli bir uzmandan destek almayı düşünün

Anksiyete İçin Destekleyici Müdahaleler

Egzersiz

Orta düzeyde egzersiz, anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz, & Salazar, 1991) ve beyin serotonini üzerinde etkili olduğu gösterilmiştir (Dunn & Dishman, 1991). Ayrıca endorfin salınımını artırabilir.

Kanıtlar, aerobik egzersizin, esneme veya ağırlık antrenmanlarına kıyasla anksiyete belirtilerini iyileştirmede daha etkili olduğunu göstermektedir (Rakel, 2012; Paluska & Schwenk, 2000; Martinsen, Hoffart, & Solberg, 1989).

Egzersizin anksiyete üzerindeki faydası, bireysel egzersiz seanslarının süresine ve bu seansların ne kadar süreyle devam ettirildiğine bağlıdır.

Araştırmalar, faydalı etki için egzersiz seanslarının en az 12 dakika sürmesi gerektiğini (Moses, Steptoe, Mathews, & Edwards, 1989) ve maksimum faydanın seans başına 40 dakikada gerçekleştiğini göstermektedir (Paluska & Schwenk, 2000).

Daha fazlası için

DeBoer, L. B., Powers, M. B., Utschig, A. C., Otto, M. W., & Smits, J. A. (2012). Exploring exercise as an avenue for the treatment of anxiety disorders. Expert Review of Neurotherapeutics, 12(8), 1011–1022. https://doi.org/10.1586/ern.12.73

Rahatlama Teknikleri

Rahatlama teknikleri, özellikle diğer anksiyete tedavi yaklaşımlarıyla birlikte kullanıldığında, anksiyetenin giderilmesine yardımcı olabilir.

Anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olabilecek bazı teknikler arasında farkındalık (mindfulness) meditasyonu (Hoge ve ark., 2013), yoga (Saeed, Cunningham & Bloch, 2019), masaj, ses terapisi, rehberli meditasyonlar ve hipnoterapi yer alır.

Farkındalık (Mindfulness)

Farkındalık meditasyonu, mevcut ana dikkat etmeyi, nefese odaklanmayı ve kişinin farkındalığını bedene yönlendirmesini içerir.

Birçok çalışma, farkındalık uygulamalarının faydalarını ve anksiyeteyi azaltmadaki etkilerini göstermektedir. Örneğin:

Daha fazlası için

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083

Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American Family Physician, 99(10), 620–627.

How to Meditate with Anxiety. (2019, June 12). Mindful. https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/

Ek Kaynaklar

KİTAP

Anksiyeteye Karşı Beslenme Çözümü

Trudy Scott, CN

New Harbinger Publications, July 2011

The Antianxiety Food Solution

________________________________________

Anksiyet: Ortomoleküler Tanı ve Tedavi

Jonathan Prousky, ND

CCNM Press, February 2015

Anxiety: Orthomolecular Diagnosis and Treatment

________________________________________

Hoffer & Prousky ile Anksiyete Üzerine

Jonathan Prousky, ND

CCNM Press, August 2010

Book and DVD Interview (Grand Rounds)

Hoffer & Prousky on Anxiety

________________________________________

Anksiyete Tedavisinde Fonksiyonel Psikiyatri

James Greenblatt

Functional Psychiatry for the Treatment of Anxiety