Kaynaklar

Katkıda Bulunanlar

Bağımlılığa katkıda bulunan faktörler; bağımlılığın oluşumunda veya sürdürülmesinde rol oynayan maddeler, bağlamlar veya koşullardır.

Yetersiz beslenme (Malnütrisyon)

Malnütrisyon, vücut dokularının ve organlarının sağlıklı işleyişi için gerekli vitamin, mineral ve diğer besin ögelerinin yeterli miktarda alınamaması durumudur.

Besin ögelerinin bağımlılıklardaki rolleri:

• Besin eksiklikleri, bağımlılığa yatkınlıkta rol oynayabilir.

• Bağımlılık yapan maddeler, besin ögelerini tüketir.

• Besin ögeleri, yoksunluk belirtilerine yardımcı olabilir.

• Besin ögeleri, nüksü önlemeye katkı sağlayabilir.

Besin eksiklikleri ve madde bağımlılığı

• Besin eksiklikleri, bağımlılık olasılığını artırır (Jeynes & Gibson, 2017).

• Madde kullanımı, sıklıkla malnütrisyona veya malnütrisyona yol açan metabolizma bozukluklarına neden olur (Nabipour ve ark., 2014).

• Besin eksiklikleri; hormon ve nörotransmitter düzeylerinde değişikliklere yol açarak, kötü ruh hali ve düşük enerji seviyelerine neden olabilir (Nabipour ve ark., 2014).

• Madde bağımlılığından iyileşme süreci, dengeli bir beslenme ve takviye yoluyla sağlanan yeterli besin alımı ile desteklenebilir (Biery ve ark., 1991).

Bağımlılıklarda malnütrisyonun nedenleri (Jeynes & Gibson, 2017)

• Besleyici gıdaların yetersiz tüketimi veya sağlıklı gıdaya erişimde zorluk

• İştah azalması

• Sindirim sisteminde hasar veya karaciğer fonksiyonlarında bozulma

• Vücuttan besin ögelerinin artmış kaybı

Malnütrisyon ve alkol bağımlılığı

• Alkol bağımlılığı olan kişiler genellikle malnütrisyonludur (Chopra & Tiwari, 2012; Nair ve ark., 2015).

• Alkol bağımlılarının çoğunlukla besin ögelerinin yetersiz alımı söz konusudur.

• Alkol, besin emilimini şu yollarla azaltır (Jeynes & Gibson, 2017):

o Emilimi doğrudan engelleyerek

o Sindirim sistemine zarar vererek

Malnütrisyon ve opioid bağımlılığı

• Opioid bağımlılığı; proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere temel besin ögelerinde ciddi eksikliklere yol açabilir (Nabipour ve ark., 2014).

• Yiyecek yerine bağımlılık yapan maddeye öncelik verilmesi, iştah kaybı, tat duyusunda değişiklik, düşük motivasyon, para veya uygun yemek pişirme imkanına erişim eksikliği gibi faktörler; opioid bağımlılığı bağlamında malnütrisyona katkıda bulunur (Varela ve ark., 1997; Neale ve ark., 2012).

• Opioid bağımlılığından kaynaklanan besin eksiklikleri, sindirim ve emilim bozukluklarına da yol açar (Nabipour ve ark., 2014).

Malnütrisyon ve sigara bağımlılığı

• Tütün dumanı; C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve selenyum gibi antioksidan molekülleri tüketir (Preston, 1991).

Beslenme

Sağlıksız bir diyet, besin eksikliklerine yol açarak beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Beyin fonksiyonlarındaki dengesizlikler ise bağımlılık ve iyileşme sürecindeki zorluklarla ilişkilidir.

Beyin sağlığını destekleyen besinler:

• Taze ve bütün gıdalar

• Yeterli miktarda kaliteli protein (haftada 3 kez balık dâhil), hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı

• Kaliteli yağlar

• Nişastalı gıdaların minimum düzeyde tüketimi

• Antioksidan açısından zengin sebze ve meyveler

Beyin sağlığına zararlı maddeler:

• Şeker içeren yiyecekler ve atıştırmalıklar

• Yüksek glisemik indeksli gıdalar (şeker ve nişasta)

• İşlenmiş yağlar (işlenmiş bitkisel yağlar, hidrojenize yağlar)

• Yapay katkı maddeleri (renklendiriciler ve koruyucular)

• Fast food yemekleri

Besin isteği ve bağımlılık yapan maddelere olan istek

Kahve, çay ve şeker içeren ürünler gibi besinsel uyarıcılar, bağımlılık yapan maddelere yönelik isteği artırabilir.

Kan şekeri dengesizliği ve bağımlılık

• Yüksek karbonhidratlı bir öğün veya içecek tüketmek, kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur. Bu yüksek glikoz seviyesi, pankreasın kana anormal derecede fazla insülin salgılamasına yol açar ve bu da kan şekerinde ani bir düşüşe sebep olur.

• Kan şekerindeki aşırı düşüş, epinefrin ve norepinefrin hormonlarının salınımını tetikler; bu da “savaş ya da kaç” tepkisini başlatır.

• “Savaş ya da kaç” tepkisi ise açlık, sinirlilik, terleme, çarpıntı, anksiyete ve bağımlılık yapan maddelere karşı istek şeklinde kendini gösterir.

Kan şekeri dengesizliği ve alkol bağımlılığı

• Alkolü kötüye kullanan kişilerde tatlı yeme isteği, şeker isteği ve yoksunluk belirtileri görülür (Sugar Addiction, n.d.).

Kan şekeri dengesizliği ve opioid bağımlılığı

• Opioid bağımlılığı insulin seviyelerini yükselterek ve insulin duyarlılığını düşürerek kan şekeri dengesizliğinde rol oynar. (Nabipour et al., 2014).

• Düşük kan şekeri yoğun istekleri tetikler.

Kan şekeri dengesizliği ve sigara bağımlılığı  

• Şeker tüketimi sigara içme arzularını tetikleyebilir. (Help for Cravings and Tough Situations While You’re Quitting Tobacco, n.d.)

Bağımlılıktan kurtulmayı destekleyen sağlıklı diyetler

Akdeniz diyeti

• Akdeniz diyeti sağlıklı bir diyet için iyi bir model olarak kabul edilir. Yararlı besinleri içerir ve ayrıca ruh sağlığı sorunlarını tetikleyen besinleri azaltır veya ortadan kaldırır.

• Akdeniz diyetinin genel bileşenleri aşağıdakileri içerir:

o Bol miktarda sebze ve meyve

o Zeytinyağı dâhil sağlıklı yağlar

o Düzenli deniz ürünü tüketimi

o Kümes hayvanları, baklagiller ve az miktarda kırmızı et

o Yoğurt ve peynir gibi az miktarda süt ürünleri

o Rafine tahıllar yerine tam tahıllar  

Daha fazla bilgi ve menü planları için:

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

(Mediterranean Diet 101, 2021)

Paleo diyeti

Yenebilecek besinler:

o Et, balık, yumurta

o Sebze, meyve

o Kuruyemiş ve tohumlar

o Sağlıklı yağlar  

o Otlar ve baharatlar

Kaçınılan besinler:

o Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu

o Tahıllar

o Baklagiller ve fasulye çeşitleri

o Süt ürünleri

o Bitkisel yağlar ve trans yağlar

o Yapay tatlandırıcılar

o İşlenmiş gıdalar

Daha fazla bilgi ve menü planları için:

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

(The Paleo Diet — A Beginner’s Guide + Meal Plan, 2018)

Stres  

• Akut ve kronik stres, bağımlılık ve nüksetme (tekrar başlama) açısından iyi bilinen bir risk faktörüdür (Sinha, 2008).

• Prospektif ve uzunlamasına çalışmalar, stresin ergenlerde ve genç yetişkinlerde madde kullanımını başlatmada ve artırmada rol oynadığını göstermektedir (Sinha, 2008).

• Stres, beynin prefrontal korteks bölgesinde doğru nörotransmitter işlevini bozar; bu da özdenetim kapasitesinde azalmaya yol açar.

Yüksek duygusal stres aşağıdakilerle ilişkilidir (Sinha, 2008):

• Dürtüler üzerinde kontrol kaybı

• Uygunsuz davranışlar

• Haz erteleme yetersizliği

Stres ve nörotransmitter denge

Kronik stres, şu özelliklerle tanımlanan bağımlılık yapıcı biyokimyanın oluşumunu destekler:

• Glutamat, norepinefrin ve epinefrin dâhil olmak üzere yükselmiş uyarıcı nörotransmitter seviyeleri

• Kortizol ve sakinleştirici nörotransmitterler olan serotonin, dopamin, GABA ve endorfinlerin düşük seviyeleri

• Yükselmiş uyarıcı nörotransmiter iletimi, kişinin bağımlılık yapıcı maddelerle kendi kendini tedavi etmesine yol açabilecek zihinsel ve fiziksel semptomları tetikleyebilir (Petralli, 2008).  

Stresli yaşam olayları ve bağımlılık

Toplum temelli ve klinik çalışmalar, psikososyal zorluklar, olumsuz duygular ve kronik sıkıntının bağımlılığa yatkınlık ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bağımlılık yapıcı maddelerin kullanımını artırdığı gösterilen bazı olumsuz yaşam olayları şunlardır (Sinha, 2008):

• Ebeveyn kaybı

• Ebeveyn boşanması veya çatışması

• Düşük ebeveyn desteği

• Fiziksel şiddet veya istismar

• Duygusal istismar

• İzolasyon

• Suç işleyen kişilerle ilişki

• Tek ebeveynli aile

• Çocuklukta cinsel istismar

• Çocuklukta mağduriyet  

Stres ve beyin besinleri

Kronik stresin, C ve B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi zihinsel sağlık ve iyi yaşam için gerekli önemli besinleri tükettiği bilinmektedir.

Stres ve opioid bağımlılığı

• Stres ve travmaya uzun süre maruz kalmak, opioid bağımlılığının temel bir nedeni olabilir (Zelfand, 2021).

• Kronik stres, stres yanıtında değişikliklere yol açabilir; bu da beynin kimyasını ve bağımlılığa yatkınlığı etkiler (Sinha, 2008).

Oksidatif Stres

Oksidatif stres, vücutta antioksidan moleküllerinin koruyucu kapasitesinin reaktif oksijen türleri (serbest radikaller) tarafından aşılması durumudur. Bu, hem bağımlılığı artırmada hem de bağımlılık yapıcı maddelerin olumsuz fizyolojik etkilerinde bir faktördür.

Kötüye kullanılan maddeler beyinde oksidatif stresi artırır; bu da sonucunda şunlara yol açar:

• Beyin lipidlerine ve protein moleküllerine zarar verir

• Koruyucu antioksidanların kullanılabilirliğinde azalma

• Glutamat (bağımlılığı etkileyen faktör) üretiminde artma

Uyuşturucu kaynaklı serbest radikaller ve reaktif oksijen türleri nedeniyle tükenen antioksidanlar (Karajibani et al., 2017):

• Glutatyon

• Glutatyon peroksidaz

• Süperoksit dismutaz (SOD)

• Katalaz

• A, E ve C vitamini

Kötüye kullanılan maddelerin, beyin ödül sistemindeki iki ana yapı olan nucleus accumbens ve prefrontal kortekste oksidatif stresi tetiklediği gösterilmiştir (Beiser & Yaka, 2019). Ödül sistemi, bağımlılıkta rol oynar.

Oksidatif stres bağımlılıkta bir faktördür

• Oksidatif stresin alkoliklerde daha yüksek olduğu bildirilmiştir. (Huang et al., 2009)

• Oksidatif stresin, kokain, metamfetamin ve morfin dahil olmak üzere birkaç ilacın bağımlılık gelişiminde bir faktör olduğu gösterilmiştir (Zeng ve ark., 2020).  

Kötüye kullanılan maddelerin neden olduğu oksidatif stresin olumsuz etkileri şu yollarla azaltılabilir:

• Diyetten alınan antioksidan molekülleri ( özellikle A,C ve E vitaminleri)

• Besinlerle vücudun antioksidan molekül üretiminin (özellikle glutatyon) desteklenmesi

Nörotransmitter dengesizlikleri

Nörotransmitter dengesizlikleri, bağımlılığın başlamasında, sürdürülmesinde ve nüksetmesinde rol oynar; ayrıca yoksunluk semptomlarını da tetikler.

Uyarıcı ve İnhibitör Nörotransmisyon

Nörotransmitterler uyarıcı ve inhibitör özelliklere sahiptir. Genellikle, uyarıcı nörotransmitterler beyin sinyallerinin yoğunluğunu “artırırken”, inhibitör nörotransmitterler beyin sinyallerinin yoğunluğunu “azaltır.”

Uyarıcı nörotransmitterler:

• Asetilkolin

• Glutamat

• Dopamin

• Epinefrin

• Histamin

İnhibitör nörotransmitterler:

• Serotonin

• GABA

• Dopamin (bağlandığı reseptöre bağlı olarak)

Normal beyin fonksiyonu ve ruh sağlığı için uyarıcı ve engelleyici nörotransmisyonun dengesi gereklidir (Rao ve ark., 2015).

Beyin ödül sistemi

Beyin ödül sistemi, lezzetli yiyecekler, cinsel deneyim veya bağımlılık yapıcı madde kullanımı gibi ödüllendirici uyaranlarla aktive olan sinirsel yapılardan oluşan bir gruptur.  (Brain Reward System – Simply Psychology, n.d.)

Ödüllendirici uyaranlar deneyimlendiğinde beyin dopamin salgılar; dopamin, haz ile ilişkili başlıca nörotransmitterdir.

Doğal ve doğal olmayan ödüller

Doğal ödüller, açlık veya üreme gibi fizyolojik dürtülerin karşılanmasını içerir. Doğal olmayan ödüller ise haz arayışıyla yapılan alkol, uyuşturucu kullanımı, kumar ve risk alma gibi aktivitelerin sonucudur. (Bowirrat & Oscar-Berman, 2005)

Beyin ödül sistemi ve kötüye kullanılan maddeler

Alkol, opioidler, uyarıcılar ve nikotin gibi kötüye kullanılan maddeler, ödül ile ilişkili beyin bölgelerindeki reseptörlere bağlanır.

Bu bağlanma şu sonuçlara yol açar:

• Sağlıklı aktivitelerden daha fazla dopamin salınımı

• Dopaminin geri emiliminin azalması ve bunun sonucunda ödül sisteminin aşırı uyarılması

Kötüye kullanılan maddeler dopamin miktarını doğal ödüllerden 3 ile 5 kat daha fazla arttırır. (Bowirrat & Oscar-Berman, 2005)

Ödül sistemlerinin kronik aşırı uyarılması, bağımlılığın bir faktörüdür (Brain Reward System – Simply Psychology, n.d.).  

Ödülle ilişkili ve madde bağımlılığı tarafından aktive edilen diğer nörotransmitter yolları şunlardır (Jeynes ve Gibson, 2017):

• norepinefrin

• serotonin

• asetilkolin

• opioid

• kanabinoid

Dopamin tükenmesi (Bowirrat & Oscar-Berman, 2005)

• Kısa süreli akut kötüye kullanım, nörotransmisyonu artırır.

• Uzun süreli kullanım, dopamin aktivitesini ve kullanılabilirliğini azaltır.

• Madde kullanımının bırakılmasından sonra dopamin seviyeleri aylarca düşük kalabilir.

Nörotransmitter tükenmesi ve dengesizliklerinin ele alınması

Amino asitler

• Nörotransmitter üretiminde yapı taşlarıdır

• Sağlıklı nörotransmitter seviyelerinin yeniden kazanılmasını destekleyerek, bağımlılıktan iyileşme ve nüksetmeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Yaygın olarak tükenen nörotransmitterler ve bunların üretimini destekleyen amino asitler:

• Dopamin- tirozin ve fenilalanin

• Nöropinefrin- tirosin ve fenilalanin

• Serotonin- Triptofan/ 5-HTP

• GABA- GABA ve glutamin

Nörotransmitter üretimi ve dengesi için gerekli olan diğer besinler:

• Vitaminler

• Mineraller

• Kolin

• Omega-3 yağ asitleri

Nörotransmitter dengesizlikleri ve sigara

Nikotin, dopamin ve diğer nörotransmitterlerin salınımını uyarır.

Kronik sigara içiminden kaynaklanan nikotin birikimi, aşırı uyarıcı nörotransmisyona yol açarak bağımlılık davranışını güçlendirir. (Pidoplichko et al., 2004).

Ortomoleküler Müdahaleler

Ortomoleküler müdahaleler, bireysel metabolik gereksinimlere ve vücutta bulunan miktara bağlı olarak bağımlılığın teşvik edilmesinde veya giderilmesinde rol oynayan maddeleri içerir.

B1 vitamini (Tiamin)

B1 vitamini ve alkol bağımlılığı

• Tiamin eksikliği alkolizmin yaygın etkisidir (Dastur et al., 1976; Morgan, 1982).

• Tiamin eksikliği ( Zimatkin & Zimatkina, 1996):  

o Alkol tüketiminin artmasına yol açabilir

o  Aşırı alkol tüketiminden kaynaklanabilir

• Alkol vücutta tiamin kullanılabilirliğini tiamin kullanılabilirliğini şu yollarla azaltır (Jeynes & Gibson, 2017):

o İnce bağırsak hücreleri tarafından emilimini azaltarak

o Tiamini metabolik olarak önemli koenzim tiamin pirofosfata (TPP) dönüştüren enzimin üretimini azaltarak

Tiamin eksikliğinin nedenleri:

• Rafine tahıllar ve şekerlin yetersiz alımı ve aşırı tüketimi

• Zayıf besin emilimi

• Aşırı alkol tüketimi

Besin kaynakları

Tiamin açısından en iyi besin kaynakları (tipik porsiyon boyutlarına göre):

• Yağsız domuz eti

• Yeşil bezelye  

• Uzun taneli kahverengi pirinç

• Pikan cevizi

• Mercimek

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of Thiamin (Thiamin, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin

Diyet Referans Alımları

Referans Alınan Besin Alım Miktarları

Tiamin için Önerilen Günlük Alım Miktarları (mg/gün)

Çocuklar (9-13 yaş): 0,9 (E) 0,9 (K)

Ergenler (14-18 yaş): 1,2 (E) 1,0 (K)

Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 1,2 (E) 1,1 (K)

Takviye

B1 Vitamini Takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan tiamin miktarları, bölünmüş dozlarla günlük 50–1000 mg arasında değişmektedir (Tiamin, 2014).

Vitamin B1 takviyesi ve alkolizm

• Alkol detoksifikasyonu sırasında tiamin takviyesi, yoksunluk semptomu olan delirium tremens (DTs) ile ilişkili komplikasyonları önlemeye yardımcı olur (Smith, 2021).

• Tiamin (magnezyum ve folat ile birlikte), Wernicke ensefalopatisi olarak bilinen ciddi nörolojik durumu önlemeye yardımcı olabilir (“Best Vitamin And Mineral Supplements For Alcohol Detox.”).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Gıda yoluyla veya uzun süreli oral takviye ile (günde 200 mg’a kadar) fazla tiamin tüketiminin iyi belgelenmiş toksik etkileri yoktur (Tiamin, 2014).

VİTAMİN B1 VE İLAÇLAR

Tiaminin herhangi bir ilaçla bilinen bir etkileşimi yoktur (Tiamin, 2014).

B3 Vitamini (Niasin)

Tıbben Niasin ve Nikotinamid olarak bilinen iki ana nikotinik asit formu vardır.

Vitamin B3 eksikliği pellagra olarak bilinir. Dr. Abram Hoffer, subklinik pellagranın ilk belirtilerinin anksiyete, depresyon ve yorgunluk olarak ortaya çıktığını bildirmiştir (Prousky, 2015).

B3 vitamininin ruh sağlığı üzerindeki etkileri:

• Subklinik pellagranın düzeltilmesine yardımcı olur

• Daha fazla triptofanın serotonine dönüşümünü yönlendirerek serotonin üretimini artırır (Gedye, 2001)

• Yatıştırıcı, benzodiazepin etkileri vardır (Hoffer, 1962)

• Bazı sedatiflerin, sakinleştiricilerin ve antikonvülsanların etkinliğini artırabilir (Hoffer, 1962, 24-31)

B3 vitamini ve alkol bağımlılığı

• Alkol bağımlılığı olan kişilerde vitamin B3 eksikliği olduğu gösterilmiştir (Badawy, 2014).

• Niasin, şu yollarla tükenir (Petralli, “The HPA Axis: The ‘Home’ of Alcoholism.”):

o Aşırı karbonhidrat metabolizması (alkol bağımlıları genellikle yüksek şekerli, yüksek karbonhidratlı diyetler tüketir)

o Kronik stres (alkol tüketimi ile tetiklenir)

• Nikotinamid adenin nükleotid (NAD), tüm hücrelerde enerji üretimi için gerekli olan, niasinden üretilen bir moleküldür.

o Düşük hücresel enerji, fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açar.

o Kronik ve aşırı alkol tüketimi, vücudun NAD sentezleme kapasitesini azaltır (Zelfand, 2021)

• Düşük B3 vitamini durumunda, triptofan amino asidi serotonin yerine B3 vitaminine dönüşür. Düşük serotonin şunlarla ilişkilidir (Petralli, "HPA Ekseni: Alkolizmin 'Yuvası'"):

o karbonhidrat ve alkol istekleri  

o kompulsif/bağımlılık davranışı

B3 vitamini yetersizliğinin nedenleri (Niasin,2014):

• Yetersiz ağızdan alım

• Tahıl kaynaklarının zayıf biyoyararlanımı

• Triptofanın emiliminde sorunlar

• Bazı metabolik bozukluklar ve uzun süreli kemoterapi tedavileri

Besin kaynakları

Porsiyon başına B3 vitamini açısından en iyi besin kaynakları

Tavuk

Ton balığı

Hindi

Somon

Biftek

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of Niacin (Niacin, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin

Diyet Referans Alımları

Referans Alınan Besin Alım Miktarları

Niasin ve nikotinamid için Kabul Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) (mg/gün):

• Çocuklar (9-13 yaş): 20

• Ergenler (14-18 yaş): 30

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 35

Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkinlerde niasinin (nikotinik asit ve nikotinamid) olumsuz etkisi olan kızarıklığı önlemek için kabul edilebilir üst alım seviyesini 35 mg/gün olarak belirlemiştir (Niacin, 2014)

Takviye

1. B3 vitamin (niasin) takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan niasin/nikotinik asit miktarları, bölünmüş dozlarla günlük 100–3000 mg arasında değişmektedir (Niacin, 2014).

Vitamin B3 takviyesi ve alkol bağımlılığı

• Alkol bağımlılığında vitamin B3’ün faydalı etkileri, NAD üretiminin artmasıyla ilişkilidir (Maclean, 2013).

• Alkolizm bağlamında niasin takviyesinin faydalı etkileri şunları içerir (Smith, 1974):

o Ruh hâlinin stabilizasyonu

o Uykusuzluğun azalması

o Sosyal ve duygusal işlevlerin artması

o Diğer ilaçlara olan ihtiyacın azalması

o İçme tekrarının (recidivism) azalması

o Alkol isteğini azaltmak için tipik niasin dozu günlük 500–3000 mg’dır (Zelfand, 2021).

Niasin flush etkisi

Niasin, kılcal damarların genişlemesine neden olarak cilde artan kan akışı sağlar. Bu etki “niasin flush” olarak bilinir. Zararsızdır, ancak rahatsız edici olabilir.

Niasin flush hakkında:

• “Cımbızlanmış sıcaklık” hissi verir

• Cildin sıcak ve kırmızı hissetmesine neden olur

• Flush genellikle alın bölgesinde başlar ve nadiren ayak parmaklarını etkileyerek aşağıya doğru yayılır

• Flush genellikle niasin takviyesi alındıktan birkaç dakika sonra başlar

• Flush birkaç saat sürebilir

• Her niasin alımında flush derecesi azalır

• Çoğu insan 100 mg niasinle flush yaşar, bazıları 100 mg’dan daha azıyla flush olur

• Başlangıç niasin dozu ne kadar yüksekse, ilk flush o kadar şiddetli olur

• Niasin takviyesi birkaç gün kesilirse, flush tekrar başlar, ancak ilk flush kadar şiddetli değildir.

Niasin flush’ı azaltma yolları

Dr. Hoffer, uzun süreli asistanı Frances Fuller tarafından 2018’de güncellenen bir rehberde flush’ı azaltma yöntemlerini açıklamıştır.

Flush’ı azaltmak için alınabilecek önlemler şunlardır:

• Yemeğin başında 2–4 g C vitamini almak ve niasini yemeğin sonunda almak (C vitamini, kanda histamini nötralize ederek flush’ı azaltır)

• Niasini soğuk bir içecekle almak

• Niasin aldıktan hemen sonra sıcak duş veya banyo yapmaktan kaçınmak

• Niasine düşük dozla başlamak ve günlük dozu kademeli artırmak; örneğin 125 mg ile başlayıp her 4–5 günde dozu iki katına çıkarmak (flush, günlük 1000 mg’a ulaşıldıktan kısa süre sonra durmalıdır)

Gıda veya çevresel alerjenlere kronik maruz kalma, sürekli histamin üretimini tetikleyebilir ve bu, uzun süreli niasin takviyesine rağmen bazı kişilerde flush’ın devam etmesine neden olabilir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Fazla niasin alımına karşı daha duyarlı olabilecek kişiler şunlardır: anormal karaciğer fonksiyonu veya karaciğer hastalığı, diyabet, aktif peptik ülser hastalığı, gut, kalp ritim bozuklukları, inflamatuvar bağırsak hastalığı, migren, alkolizm (Niacin, 2014).

• Uzatılmış salımlı niasin, ciddi yan etkiler riskinin artması ile ilişkilendirilmiştir (Anderson ve ark., 2014).

• Nadir olmakla birlikte, büyük doz vitamin B3 alan hastalarda olası hepatotoksisiteyi izlemek için serum aminotransferaz seviyeleri periyodik olarak kontrol edilmelidir (Gaby, 2011).

2. Vitamin B3 (Nikotinamid) Takviyesi

• Pratikte ve araştırmalarda kullanılan nikotinamid miktarları, bölünmüş dozlarla günlük 300–3000 mg arasında değişmektedir (Niacin, 2014).

• Dr. Abram Hoffer, tüm psikiyatrik sendrom hastaları için 1500–6000 mg nikotinamid önermiştir (Hoffer, 1995).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Çocuklar ve ergenlerde 1500–6000 mg nikotinamid uzun süre kullanılmış ve yan etki veya komplikasyon gözlenmemiştir (Hoffer, 1971; Hoffer, 1999).

• Nikotinamid genellikle flush yapmaz. Nikotinamid takviyesinin en yaygın yan etkisi sedasyondur (Werbach, 1997, s.133-60).

• Çok yüksek dozlarda (≥10 g/gün), bulantı, kusma ve karaciğer toksisitesi belirtileri (yüksek karaciğer enzimleri, sarılık) gözlenmiştir (Niacin, 2014).

B12 Vitamini (kobalamin)

B12 Vitamini ve mental sağlık

B12 vitamini ekslikliği ruh hali, duygularıi uykuyu etkileyebilir ve psikiyatrik bozukluklarla sonuçlanabilir. (Valizadeh & Valizadeh, 2011)

Beyinde B12 vitaminin rolü:

• Serotonin ve dopamin dahil nörotransmitterlerin sentezi için gereklidir.

• Nöronların etrafındaki koruyucu miyelin kılıfının korunması için gereklidir.

• Homosistein metabolizması için önemlidir.

B12 vitamini eksikliğinin psikiyatrik belirtileri şunlardır (Oh & Brown, 2003; Dommisse, 1991):

• Huzursuzluk, tedirginlik, sinirlilik  

• Demans

• Depresyon, yorgunluk

• Hafif hafıza bozukluğu

• Negatiflik

• Panik/fobik bozukluklar

• Kişilik değişiklikleri

• Psikoz  

B12 vitamini ve bağımlılık

İyileşme sürecinde B12 vitamini takviyesi, beynin ve etkilenen sinir sistemi bölgelerinin iyileşmesini destekleyebilir. (“These Are the 4 Best Vitamins for Opiate Withdrawal.”)

B12 vitamini eksikliği

Amerikalıların %40’ında düşük B12 vitamin seviyeleri vardır ve yaşlı insanların %20’sinde ciddi B12 vitamin eksiklikleri görülmektedir. Bu durum, yaşlılıkla birlikte B12 emme kapasitesinin azalmasından kaynaklanmaktadır (Wolters ve ark., 2004) (Andrès ve ark., 2004) (Greenblatt & Brogan, 2016)

Depresyonu olan kişilerde, B12 vitaminin kan-beyin bariyerinden taşınmasının azalması (Arora, Sequeira, Hernández, Alarcon, & Quadros, 2017) veya beyin dokusunda B12’nin daha hızlı parçalanması (Gaby, 2011) nedeniyle daha yüksek ihtiyaçlar olabilir.

B12 vitamin seviyeleri kan testlerinde normal görünebilir, ancak beyin omurilik sıvısında eksik olabilir (Prousky, 2015).

B12 vitamini ve vejetaryenler

Etçil ve vejetaryenleri karşılaştırdıklarında, vejetaryenlerin şunlara sahip olduğu bulunmuştur (Kapoor ve ark., 2017):

• Serum B12 seviyeleri anlamlı derecede daha düşük

• Metilmalonik asit (MMA) seviyeleri anlamlı derecede daha yüksek

B12 vitamini eksikliğinin en yaygın nedenleri:

• B12 vitamini açısından eksik diyet

• Vejetaryenlik veya veganlık

• Mide asidi üretiminin azalması

• İnce bağırsakta bakteri aşırı çoğalması

Besin kaynakları

Vitamin B12 açısından en iyi besin kaynakları (porsiyon boyutuna göre):

• Deniz tarağı, midye

• Uskumru

• Yengeç

• Sığır eti  

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of vitamin B12 (Vitamin B12, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Diyet Referans Alımları

Referans Alınan Besin Alım Miktarları

B12 vitamini için Önerilen Günlük Alım Miktarları (RDA) (mcg/gün):

• Ergenler (14-18 yaş): 2,4 (Erkek) 2,4 (Kadın)

• Yetişkinler (19-50 yaş): 2,4 (Erkek) 2,4 (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 2,4 (Erkek) 2,4 (Kadın)

Kabul Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL):

Düşük toksisite potansiyeli nedeniyle belirlenmemiştir.  

Takviye

1. B12 Vitamini Takviyesi

• Pratikte ve araştırmalarda kullanılan B12 miktarları, bölünmüş dozlarla günlük 1000–5000 IU arasında değişmektedir.

• B12’nin tercih edilen formu, doku tutulumunun daha yüksek olması nedeniyle metilkobalamindir (“Methylcobalamin”, 1998).

• B12, en iyi sublingual (dil altı) formda emilir.

• “Hayvansal ürün tüketmeyen katı vejetaryenler (veganlar), gereksinimlerini karşılamak için B12 takviyesi kullanmalıdır” (Vitamin B12, 2014).

• B12 takviyesi, anksiyete, yorgunluk veya depresyon bağlamında kullanıldığında en iyi klinik yanıtı verebilir (Prousky, 2015).

B12 Enjeksiyonları

• Tipik bir enjeksiyon rejimi, her 2 haftada bir 1000 mcg’dir.

B12 enjeksiyonlarına yanıt veren hastaların, semptom iyileşmesini sürdürmek için genellikle devam eden enjeksiyonlara ihtiyaçları vardır (Gaby, 2011).

• Normal serum B12 seviyesine sahip erkek ve kadınlarda iki hafta boyunca günlük 5 mg B12 enjeksiyonları, 4 haftalık takipte iştah, ruh hâli, enerji ve uyku üzerinde iyileşme sağladığı bulunmuştur (Ellis & Nasser, 1973).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Tıp Enstitüsü, “sağlıklı bireylerde gıda ve takviyeler yoluyla fazla B12 vitamini alımı ile ilişkili herhangi bir olumsuz etki bildirilmemiştir” demektedir (Vitamin B12, 2014)

C Vitamini

Vitamin C, iyi bir ruh sağlığı için önemli olan birçok bileşiğin sentezi için gereklidir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Tirozin

• Tiroksin

• Nöropinefrin

• Epinefrin

• Serotonin

• Karnitin

• Kortikosteroidler

Araştırmalar, C vitamininin (Meister, 1994):

• psikolojik stresi azalttığını,

• kan basıncını düşürdüğünü,

• kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Beyindeki C vitamininin işlevleri (Smythies, 1996):

• Dopaminin toksik türevlerine oksidasyonunu önler (Baez, Segura-Aguilar, Widerslen, Johansson & Mannervik, 1997)

• NMDA reseptörlerini glutamat toksisitesinden korur

• Amfetaminlerin etkilerini dengeler

• Haloperidol gibi eski antipsikotik ilaçların etkilerini artırır

C vitamini ve mental sağlık

• Sağlıklı gönüllülerde günlük 3 g C vitamini takviyesi, monoamin oksidaz (MAO) aktivitesini anlamlı derecede azaltmıştır. MAO; serotonin, norepinefrin ve dopaminin metabolizmasından sorumludur. (Gaby, 2011)

• C vitamini vücutta güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar etki gösterir. Serotonin üretimini destekleyerek, dopamin ve glutamatın düzenlenmesinde rol oynayarak beyin sağlığını korur. (Zelfand, “Vitamin C, Pain and Opioid Use Disorder.”)

C vitamini ve bağımlılık  

C vitamini eksikliği ve bağımlılığa yatkınlık

• Kronik stres, C vitaminini önemli ölçüde tüketir.

• C vitamini, kortizolü düzenlemeye yardımcı olarak vücudun strese yanıtında temel bir rol oynar.

• C vitamini eksikliği, daha yüksek kortizol düzeylerine ve bozulmuş bir stres yanıtına yol açabilir; bu da bağımlılığa yatkınlığı artırabilir (Zelfand, 2020).

Opioid bağımlılığı ve C vitamini tükenmesi:

• Opioidlerin kronik kullanımı, C vitaminini tüketerek vücutta daha yüksek düzeyde oksidatif stres hasarına neden olabilir (Zelfand, 2020).

C vitamini ve opioid yoksunluğu

• C vitamini, opioid bağımlılığıyla ilişkili beyin kimyasını kesintiye uğratarak yoksunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (Zelfand, 2020).

• C vitamini ayrıca, opioid bağımlılığı ile tükenen vücutta önemli bir antioksidan olan glutatyonun geri dönüşümünde rol oynar (Zelfand, 2020).

• C vitamini, kırmızı kan hücrelerinde ve karaciğer hücrelerinde glutatyon konsantrasyonlarını koruyarak glutatyon tükenmesini gidermeye yardımcı olabilir. Düşük glutatyon seviyeleri, bağımlılığın devam etmesine katkıda bulunabilir (Zelfand, 2020).

C vitamini ve sigara içme

• Sigara içmek vücudun C vitamini ihtiyacını artırırken aynı zamanda emilimini azaltır (Healthfully, n.d.).  

• Sigara içenlerde C vitamini eksikliği, kan dolaşımındaki düşük C vitamini seviyeleriyle kanıtlanmaktadır (Schectman et al., 1989).

C vitamini eksikliğinin nedenleri

• Kısıtlayıcı diyetler

• Özellikle taze meyve ve sebzeler olmak üzere C vitamini kaynaklarından yoksun diyet

• Sindirim sistemi bozuklukları, örneğin ishal, Crohn hastalığı ve kolit

• Sigara içmek

• Alkolizm

• Kronik inflamasyon durumları

C vitamini eksikliğinin belirtileri

• Kanayan veya şişmiş diş etleri

• Sık burun kanamaları

• Kuru saç, kırık uçlar

• Kolay morarma

• Yavaş yara iyileşmesi

• Yorgunluk

• Huysuzluk

• Depresyon ve bilişsel bozukluk (Plevin & Galletly, 2020)

Besin kaynakları

Vitamin C açısından en iyi besin kaynakları (porsiyon boyutuna göre):

• Greyfurt ve portakal suyu

• Çilek

• Kivi

• Portakal

• Tatlı biber

• Brokoli  

Comprehensive food list:

Table 3. Some Food Sources of vitamin C (Vitamin C, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

Beslenme Referans Değerleri

Referans Alınan Günlük Alım Miktarları (RDAs) – Vitamin C (mg/gün):

• Ergenler (14-18 yaş): 75 (Erkek) / 65 (Kadın)

• Yetişkinler (19-50 yaş): 90 (Erkek) / 75 (Kadın)

• Sigara içenler: 125 (Erkek) / 110 (Kadın)

Kabul Edilebilir Üst Alım Seviyesi (Tolerable Upper Intake): 2000 mg/gün

(Office of Dietary Supplements – Vitamin C, n.d.)

Takviye

C vitamini Takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan C vitamini miktarları, bölünmüş dozlarla günlük 500–6000 mg arasında değişmektedir.

C vitamini takviyesi ve opioid bağımlılığı

• Birçok çalışma, C vitamininin opioid yoksunluğuyla ilişkili semptomları azaltmada etkili olduğunu göstermiştir (Opiate Withdrawal Vitamins, 2018).

• C vitamininin bulunabilirliği ve uygun maliyeti, tolere edilebilirliği ve genel güvenliği, opioid yoksunluğunu desteklemede uygulanabilir bir seçenek olmasını sağlamaktadır (Zelfand, 2020).

• Tam yoksunluk yaşayan kişiler için, sodyum askorbat formunda önerilen C vitamini dozu, bölünmüş dozlarla günlük 25 ila 85 gram arasında, bağırsak toleransına kadar ayarlanabilir (Zefland).

• Kademeli yoksunluk yaşayan kişilerde ise, her uyanık iki saatte bir 2 gram sodyum askorbat alınması üç gün boyunca etkili bulunmuştur. Ardından, yoksunluk semptomlarını dengelemeye yardımcı olmak için doz gerektiği şekilde artırılabilir (Millar, T., 2020).

• Metadon tedavisi gören kişilerde de, günlük 5 grama kadar C vitamini takviyesi ile ilgili yan etkiler ve semptomlarda rahatlama sağlanmıştır (Scher, 1976).

C vitamini ve sigara  

• Sigara içenlerde C vitamini takviyesini arttırmak eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir. (Schectman et al., 1989).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• C vitamini düşük toksisiteye sahiptir ve yüksek alımının ciddi kötü etkilere yol açacağına inanılmamaktadır. (Office of Dietary Supplements – Vitamin C, n.d.).

• Yüksek dozlardaki C vitamini bazı insanlarda bulantı, abdominal kram ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir.

C vitamini ve ilaçlar

• C vitamininin depresyon ilaçlarıyla birlikte kullanıldığında yararlı ve güvenli olduğu gösterilmiştir.  

D vitamini  

Derideki kolesterol ve UVB ışınlarından üretilen D vitamini, beyin gelişimi ve normal beyin fonksiyonlarında rol oynayan bir nörosteroid hormondur.

D vitamini ve mental sağlık

• D vitamini, sinaptik plastisite, nöronal gelişim ve oksidatif strese karşı koruma yollarında yer alan genlerin transkripsiyonunu düzenler (Graham ve ark., 2015).

• D vitamini eksikliği olan hücreler, inflamatuar sitokinler olan TNF-α ve IL-6’yı daha yüksek düzeyde üretirken, D vitamini ile tedavi edilen hücreler bu sitokinleri anlamlı derecede daha az salgılar.

• Böbrek üstü bezlerinde D vitamini, dopamin, epinefrin ve norepinefrin sentezinde hız sınırlayıcı enzim olan tirozin hidroksilazı düzenler.

• Beyinde D vitamini, serotonin sentezini, salgılanmasını ve işlevini düzenler. Serotonin, yürütücü işlevleri, duyu filtresini, sosyal davranışları ve dürtüselliği modüle eder (Patrick & Ames, 2015)

D vitamini ve bağımlılık

D vitaminin bağımlılıktaki rolleri arasında, pro-inflamatuar sitokinlerin ve oksidatif stresin azaltılması ile beyin ve bağırsakta nörotransmitterlerin sentezi ve düzenlenmesi yer alır.

D vitamini eksikliğinin nedenleri

• Sınırlı güneş ışığına maruz kalma

• Katı vegan diyetler ( Çoğu D vitamini kaynağı hayvansal kaynaklıdır)

• Koyu ten (melanin pigmenti, ciltte vitamin D üretimini azaltır)

• Sindirim sistemi ve böbrek sorunları

• Obezite (vitamin D, yağ hücrelerinde depolanır)

D vitamini ölçümü

Vitamin D durumunun en iyi göstergesi serum 25(OH)D, diğer adıyla 25-hidroksivitamin D’dir. 25(OH)D, vücutta cilt tarafından üretilen ve besinler ile takviyelerden alınan vitamin D miktarını yansıtır.

Vitamin D seviyeleri ve sağlık durumu

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2010)

Serum (ng/ml) ve sağlık durumu

<20 yetersiz

   20-39 Genel olarak yeterli kabul edilir

   40-50 Yeterli>50-60 önerilen optimum sağlık seviyesi

>200 Potansiyel olarak toksik

Besin kaynakları

D vitamini açısından en iyi besin kaynakları (porsiyon boyutuna göre) (Office of Dietary Supplements – Vitamin D, 2020):

• Morina karaciğeri yağı

• Alabalık

• Somon (pembe)

• Sardalya

• Güçlendirilmiş tahıl, süt ve portakal suyu

• Güçlendirilmiş badem, soya ve yulaf sütleri

• Yumurta sarısı  

Comprehensive food list

Table 3: Vitamin D Content of Selected Foods https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Beslenme Referans Değerleri

Referans Alınan Günlük Alım Miktarları (RDAs) – Vitamin D (IU/gün):

• Ergenler (14-18 yaş): 600 (Erkek) / 600 (Kadın)

• Yetişkinler (19-50 yaş): 600 (Erkek) / 600 (Kadın)

• Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 800 (Erkek) / 800 (Kadın)

Kabul Edilebilir Üst Alım Seviyesi (Tolerable Upper Intake): 4000 IU/gün

(Office of Dietary Supplements, 2020)

Takviye

D vitamini takviyesi

Pratikte ve araştırmalarda kullanılan vitamin D miktarları günlük 400–14.000 IU arasında değişmektedir (Vitamin D, 2014).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER (Vitamin D, 2014)

• “Araştırmalar, sağlıklı kişilerde günlük 10.000 IU’nun altında alımlarda vitamin D toksisitesinin çok düşük olacağını göstermektedir.”

• D vitamini, kalsiyum ile ilişkili bazı sağlık durumlarında hiperkalsemi riskini artırabilir – bunlar arasında primer hiperparatiroidizm, sarkoidoz, tüberküloz ve lenfoma bulunmaktadır.

• Bazı tıbbi durumlar, D vitaminine yanıt olarak hiperkalsemi riskini artırabilir; bunlar primer hiperparatiroidizm, sarkoidoz, tüberküloz ve lenfomayı içerir.

D vitamini emilimini veya metabolizmasını etkileyen bazı ilaçlar şunlardır (Vitamin D, 2014):

• Kolestiramin

• Kolestipol

• Orlistat

• Mineral yağı

• Fenitoin

• Fosphenitoin

• Fenobarbital

• Karbamazepin

• Rifampin

• Simetidin

• Ketokonazol

• Glukokortikoidler

• HIV tedavi ilaçları  

Magnezyum

Magnezyum ve mental health  

Zihinsel sağlık bağlamında magnezyum (Kirkland, Sarlo & Holton, 2018):

• Glutamat ve GABA’yı düzenleyerek nörotransmisyonu yatıştırır

• HPA aksını (hipotalamus–hipofiz–adrenal ekseni) modüle eder

• Serotonin ve dopamin sentezinde rol oynar

• Kortizol seviyelerini düzenler

• Beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırır

• Tiamin (vitamin B1) ve piridoksin (vitamin B6) kullanan enzim sistemleri için gereklidir – bu vitaminler, serotonin, GABA ve melatonin üretiminde kofaktör olarak görev yapar (Kanofsky & Sandyk, 1991)

• NMDA reseptör aktivasyonunu azaltır; bu da uyarıcı nörotransmisyonun azalmasına yol açar (Bartlik, Bijlani & Music, 2014)

Magnezyum ve alkol bağımlılığı

Alkol bağımlılığı bağlamında magnezyum (Kirkland, Sarlo & Holton, 2018):

• Glutamat ve GABA’yı düzenleyerek nörotransmisyonu yatıştırır

• Hipotalamus–hipofiz–adrenal (HPA) eksenini modüle eder

• Serotonin ve dopamin sentezinde rol oynar

• Kortizol seviyelerini düzenler

• Beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırır

• Eksikliği, anksiyeteyi artırır ve stres toleransını düşürür (Henrotte, 1986)

Magnezyum eksikliği ve alkol bağımlılığı

• Alkol tüketimi magnezyumu tüketir. (McLean and Manchip, 1999)

• Alkoliklerde magnezyum eksikliği yaygındır ve görülme sıklığı %13-50 arasındadır. (Dingwall ve ark., 2015) (Wilkens Knudsen ve ark., 2014)

Magnezyum ve opioid yoksunluğu

• Magnezyum eksikliği, opioid yoksunluğu yaşayan kişilerde görülen ağrıya, sinir sistemi ve kas sorunlarına katkıda bulunabilir (Nabipour ve ark., 2014)

• Magnezyum sakinleştirici bir etki gösterir ve yoksunluk döneminde vücudun hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamasına yardımcı olur (Miller-Reiter ve ark., 1995).

Magnezyum eksikliğinin nedenleri:

• Tarım uygulamaları nedeniyle toprak magnezyumunun kaybı

• Standart Amerikan diyet modelini takip etmek — çünkü bu diyet yüksek oranda işlenmiş ve besin değeri düşük gıdalar içerir

• özellikle tahıl ürünlerinde olmak üzere gıdalardaki magnezyum seviyelerinin azalması (Guo, Nazim, Liang ve Yang, 2016).

• Düşük diyet proteini (magnezyum emilimi için gereklidir)

• Gastrointestinal bozukluklar (örn. Crohn hastalığı, malabsorpsiyon sendromları ve uzun süreli ishal)

• Stres (magnezyumun idrar yoluyla kaybına neden olur) (Deans, 2011) ve

• kronik olarak yükselmiş kortizol (magnezyumu tüketir) (Cuciureanu & Vink, 2011)

• yüksek doz takviye çinko (emilim için rekabet eder)

• alkolizm

• bazı diüretik ilaçlar

• yaşlılarda yaygın görüldüğü üzere düşük diyetle alım, emilim azalması ve magnezyum kaybının artması

Besin kaynakları

Porsiyon büyüklüğüne göre magnezyumun en iyi kaynakları:

• Brezilya cevizi

• Yulaf kepeği

• Kepekli pirinç (tam tahıl)

• Uskumru

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of Magnesium (Magnesium, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Magnezyum için Önerilen Günlük Alım (RDA) (mg/gün):

• Ergenler (14–18 yaş): 410 (Erkek), 360 (Kadın)

• Yetişkinler (19–30 yaş): 400 (Erkek), 310 (Kadın)

• Yetişkinler (31 yaş ve üzeri): 420 (Erkek), 320 (Kadın)

Takviye

Magnezyum takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan magnezyum miktarı, bölünmüş dozlarda günde 100–750 mg arasında değişmektedir (elementer magnezyum dozu).

• Magnezyum eksikliğinin magnezyum takviyesi ile düzeltilmesi, psikiyatrik semptomlarda anlamlı iyileşme sağlamıştır (Kanofsky & Sandyk, 1991).

Magnezyum takviyesi- yararlı formlar ve dozlar (Greenblatt, 2018)

• Öğün başına ve yatmadan önce 120-240 mg  magnezyum glisinat takviyesinin ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.

• Magnezyum glisinat veya sitrat takviyesinin, yatmadan önce 240–360 mg alınmasının uykuya geçişi desteklediği ve gece boyunca uyumayı kolaylaştırdığı gösterilmiştir.

• Metadon tedavisi gören bireylere 12 hafta boyunca günlük 732 mg magnezyum L-aspartat hidroklorür verilmesinin, yasa dışı opioid kullanımını azalttığı bulunmuştur (Gaby, 2017; Miller-Reiter ve ark., 1995).

• Magnezyumun yararlı olan bazı formları magnezyum aspartat, magnezyum glisinat ve magnezyum treonatı kapsamaktadır.

• Magnezyum oksit formu daha az yararlıdır.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Magnezyum takviyesinin yan etkileri çok nadirdir ama laksatif etki, baş dönmesi veya bayılma, halsizlik, bilişsel bozulma ve depresyonu da içerebilir.

• Magnezyum dozlamasında etkili bir strateji, miktarı bağırsak toleransına kadar kademeli olarak artırmak, ardından biraz azaltmaktır.

• Magnezyum en iyi gün boyunca bölünmüş dozlarda alınır. Mevcut böbrek hastalığı olan kişilerde yüksek doz magnezyum kullanımı konusunda dikkatli olunmalıdır.

Çinko  

Çinko ve mental sağlık

• Çinko, nörotransmitterlerin depolanmasını ve salınımını düzenler. (Zinc Regulates, 2017).

• Çinko, aksonal ve sinaptik iletim gelişimi ile beyin hücresi büyümesi ve metabolizmasında kritik rol oynar (Pfeiffer & Braverman, 1982).

• Çinko, süperoksit dismutaz enziminin üretimi için gereklidir ve bu nedenle vücutta antioksidan desteğin sağlanmasına yardımcı olur (Preston, “Cigarette Smoking-Nutritional Implications”).

• Çinkonun anti-anksiyete ve antidepresan etkileri vardır ve beyindeki uyarıcı glutamat ile NMDA reseptör aktivitesinin düzenlenmesinde kritik bir rol oynar (Andrews, 1990; Joshi, Akhtar, Najmi, Khuroo & Goswami, 2012).

Çinko ve alkol bağımlılığı

• Alkol tüketimi sıklıkla çinko eksikliğine ve çinko metabolizmasının değişmesine neden olur (Barve ve ark., 2017).

Alkol tüketimi ile düşük çinko seviyelerinin nedenleri:

• Alımın azalması ve idrar yoluyla atılımın artması (Jeynes & Gibson, 2017)

• Çinko taşıyıcıları üzerinde olumsuz etkiler (Skalny ve ark., 2018)

Alkolizm bağlamında düşük çinkonun etkileri:

• Nörotransmisyonda aksaklıklar

• Bağırsak geçirgenliğinin artması ve buna bağlı olarak bağırsak toksinlerinin kan ve beyinde yükselmesi (Skalny ve ark., 2018)

• Artmış inflamatuar sinyalizasyon

• Artmış oksidatif stres

Çinko ve sigara bağımlılığı  

• Tütün dumanı yüksek oranda kadmiyum içerir. Kadmiyum, vücuttaki enzim bağlanma bölgeleri için çinko ile rekabet eder ve enzim fonksiyonunu olumsuz şekilde değiştirir. Vücutta çinko seviyelerinin artırılması, kadmiyumun etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Besin kaynakları

   Porsiyon büyüklüğüne göre çinkonun en iyi kaynakları:

• İstiridye, pişmiş

• Sığır eti, omuz/bıçak rosto, pişmiş

• Sığır eti, kıyma, %90 yağsız, pişmiş

• Yengeç, Dungeness, pişmiş

• Takviye edilmiş, tam tahıllı kızarmış yulaf gevreği

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of Zinc

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Çinko için RDA (mg/gün)

Ergenler (14–18 yaş): 11 (Erkek), 9 (Kadın)

Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 11 (Erkek), 8 (Kadın)

Takviye

Çinko takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan çinko miktarı, bölünmüş dozlarda günde 10–200 mg arasında değişmektedir (Zinc, 2014).

• “Uzun süreli çinko takviyesi, çinko kaynaklı bakır eksikliğini önlemek amacıyla bakır takviyesi (çinko dozuna bağlı olarak günde 1–4 mg) ile birlikte alınmalıdır” (Gaby).

• Alkol kaynaklı organ hasarını tedavi etmek için tipik çinko dozu, 50 mg elementer çinkodur (Barve ve ark., “Development, Prevention, and Treatment of Alcohol-Induced Organ Injury”).

• Çinko, bulantıyı önlemek için yemeklerle birlikte alınmalıdır.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Yüksek çinko alımı bakır emilimini engelleyebilir ve bazen bakır eksikliği ile ilişkili anemiye yol açabilir (Office of Dietary Supplements, 2014).

• Bakır eksikliği riskini özellikle sınırlamak için çinko alımı, UL’yi (yetişkinler için günde 40 mg) aşmamalıdır.

• 50–150 mg/gün takviye çinko dozlarında hafif gastrointestinal rahatsızlıklar bildirilmiştir (Zinc, 2014).

Esansiyel Yağ asitleri

Esansiyel yağ asitleri ve mental sağlık

• Çoklu doymamıi yağ asitleri (PUFA) (omega 3 ve omega 6 yağ asitleri) beynin normal gelişimi ve işleyişi için gereklidir.

• Omega 3 yağ asitleri ve metabolitlerinin, inflamasyon, nöroinflamasyon ve nörotransmisyonu düzenlemede rolü vardır (Larrieu & Layé, 2018)

Esansiyel yağ asitleri ve bağımlılık

Esansiyel yağ asitleri (EFA’lar) ve alkol bağımlılığı

• Bağımlılık davranışları nöroinflamasyonla ilişkilidir.

• Araştırmalar, alkol kaynaklı nöronal inflamasyon ve hasarın esansiyel yağ asitleri ile dengelenebileceğini göstermektedir (Barve ve ark., 2017).

• Balık yağlarının yoksunluk semptomlarını hafiflettiği görülmüştür

• Omega 3 yağ asitleri kronik alkol kullanımının iyileşmesinde sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekler. (Smith, 2021).

Omega 3 yağ asitleri ve opioid yoksunluğu  

• Düşük omega 3 yağ asitleri durumu azalmış dopamin seviyeleri ile ilişkilidir.  (“These Are the 4 Best Vitamins for Opiate Withdrawal.”)

• Omega-3 yağ asitleri takviyesi, bağırsak mikrobiyomunun bileşimini hafifletmede oynayabileceği koruyucu rol sayesinde, opioid bakım ve yoksunluk sırasında uyuşturucu arama davranışlarını azaltmaya yardımcı olabilir (Hakimian ve ark., 2019).

• Klinik öncesi veriler, omega 3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş bir diyetin, yoksunlukla birlikte görülen kaygıyı ve ilişkili davranışları hafifletmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir (Hakimian ve ark., 2019).  

Omega 3 yağ asitleri ve opioid nüksünü önleme

• Omega 3 yağ asitleri takviyesi bağırsak mikrobiyomunun bileşiminde olumlu bir değişimin kolaylaştırılmasına yardımcı olur.

• Bu, genellikle nükste katkıda bulunan bir faktör olan anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir (Hakimian ve ark., 2019).

EFA eksikliğinin nedenleri

• Diyetle yetersiz alımı

• Zayıf emilim

• EFA metabolizması için gerekli olan besinlerin eksikliği

• Hücre zarlarından yağ asitlerinin daha az alınmasına veya daha fazla uzaklaştırılmasına neden olan metabolizma sorunları

Besin Kaynakları

Porsiyon büyüklüğüne göre EPA ve DHA (omega 3)’nın en iyi kaynakları

• Ringa balığı, Pasifik

• Somon, Chinook

• Sardalya, Pasifik

• Somon, Atlantik

• İstiridye, Pasifik

Comprehensive food list:

Table 4. Food Sources of EPA (20:5n-3) and DHA (22:6n-3) (Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Porsiyon büyüklüğüne göre α-Linolenik Asidin (omega 3) en iyi kaynakları

• Keten tohumu yağı

• Chia tohumları

• Ceviz

• Keten tohumları, öğütülmüş

Comprehensive food list:

Table 3. Food Sources of α-Linolenic Acid (18:3n-3) (Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Porsiyon büyüklüğüne göre Linolenik Asidin (omega 6) en iyi kaynakları

• Aspir yağı

• Ay çekirdeği

• Çam fıstığı

• Ay çekirdeği yağı

Comprehensive food list: Table 2. Food Sources of Linoleic Acid (18:2n-6)

(Office of Dietary Supplements, n.d.)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Diyetle yağ asidi alımı için yaygın olarak önerilen miktarlar:

• Soğuk su balıkları – haftada 2–3 kez, veya

• Keten tohumu yağı – günde 2–6 yemek kaşığı, veya

• Öğütülmüş keten tohumu – günde 2 yemek kaşığı

Keten tohumu yağı, yaklaşık %3 kişide olumsuz etkilere yol açabilir; bunlar arasında hipomani, mani ve davranış değişiklikleri bulunur (Prousky, 2015).

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Alfa-linolenik asit (Omega-3) için Yeterli Alımlar (g/gün) (Institute of Medicine, 2002)

• Ergenler (14–18 yaş): 1,6 (Erkek), 1,1 (Kadın)

• Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 1,6 (Erkek), 1,1 (Kadın)

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) için öneriler (mg/gün) (European Food Safety Authority, 2009)

• Yetişkinler: 250 mg/gün (Erkek+Kadın)

Takviye

Omega 3 yağ asitleri takviyesi

• Omega-3 yağ asitleri takviyesinin depresyonu ele almak için faydalı olduğu görülmektedir (Bruinsma & Taren, 2000).

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan omega-3 yağ asitleri miktarı, bölünmüş dozlarda toplam 1–4 g/gün EPA ve DHA olarak değişmektedir.

• Balık yağı ve E-EPA genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde gastrointestinal yan etkilere yol açabilir (Gaby).

• EPA ve DHA ile uzun süreli takviye, vücutta poliansatüre yağ asitlerinin E vitamini ihtiyacını artırması nedeniyle E vitamini takviyesi ile birlikte yapılmalıdır (Gaby).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• EPA ve DHA takviyesinin yüksek dozlarının yaygın yan etkileri mide ekşimesi, bulantı, gastrointestinal rahatsızlık, ishal, baş ağrısı ve kötü kokulu ter içerir.

• Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, EPA ve DHA takviyelerinin toplamda günde yaklaşık 5 g’a kadar uzun süreli tüketiminin güvenli göründüğünü belirtmektedir.

• FDA ise EPA ve DHA toplamının günde 3 g’ı aşmamasını ve bunlardan en fazla 2 g/gününün diyet takviyelerinden alınmasını önermektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ VE İLAÇLAR

• Kan sulandırıcı ilaçlar kullanırken veya kan şekeri sorunları varsa, omega-3 yağ asitleri takviyesi yaparken dikkatli olunmalıdır (Essential fatty acids, 2014).

GABA (gamma- aminobütirik asit)

GABA ve mental sağlık

GABA vücuttaki en önemli sakinleştirici nörotransmiterdir.

GABA’nın düşük seviyeleri anksiyete ile ilişkilidir. (Lydiard 2003: Braverman 2003)

GABA seviyeleri, kronik madde kullanımına bağlı olarak azalır.

Besin Kaynakları

GABA’nın besin kaynakları

GABA’nın besin kaynakları yoktur.

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

GABA için RDA/Üst alım miktarları

Belirlenmemiştir.

Takviye

GABA Takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan GABA miktarı, bölünmüş dozlarda günde 25–3000 mg arasında değişmektedir.

• Oral olarak alınan GABA’nın etkili olabilecek miktarda kan-beyin bariyerini geçmediği öne sürülmüştür. Ancak, birçok kişi oral takviyeden sonuç aldığını bildirmektedir.

• GABA, yemeklerden uzak alınmalıdır.

• 125 mg GABA’nın sublingual olarak alınmasının zihinsel ve fiziksel gevşemeyi desteklediği gösterilmiştir.

• Bir veya iki doz 250–500 mg GABA, yatmadan önce veya stresli zamanlarda alınabilir.

• Günde 2–3 g GABA takviyesi, uykuya yardımcı olmak, gevşemeyi teşvik etmek ve anksiyete belirtilerini kontrol etmek için faydalı olmuştur (Braverman, 2010).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Yaygın bildirilen yan etkiler şunlardır (Gamma Aminobutyric Acid, n.d.):

• Mide rahatsızlığı

• Baş ağrısı

• Uyuşukluk

• Kas zayıflığı

GABA VE İLAÇLAR

Kan basıncı ilaçları kullanırken GABA takviyesi almak, kan basıncının çok düşmesine neden olabilir.

Antidepresan ilaçlarla birlikte GABA takviyesi almadan önce tıbbi danışmanlık alınmalıdır (3 Amazing Benefits of GABA, n.d.).

Glutamin

Glutaminin mental sağlıktaki rolü:

• Glutamat ve GABA nörotransmiterlerinin üretimi için öncü bir moleküldür.

• Beyne enerji sağlar ve birçok beyin fonksiyonunu uyarır (Treatment Protocol for Alcoholism, n.d.).

• Glutatyon üretimini destekleyerek beyin detoksifikasyonunu destekler (Yu ve ark., 1999).

• Sindirim sistemi hücrelerini hasardan korur.

Glutamin ve bağımlılık

• Glutamin, genel olarak fizyolojik bağımlılık isteğini azaltır (Addiction, n.d.) ve özellikle alkol için etkilidir.

• Glutamin vücutta böbrekler, karaciğer ve belirli beyin hücreleri tarafından yapılır. Kronik alkol tüketimi karaciğer ve böbreklere zarar vererek glutamin üretimlerini azaltır. (Treatment Protocol for Alcoholism, n.d.)

• Glutamin, insülin seviyelerini yükseltmeden beyinde glikoza dönüştürülebilir. Yüksek insülin, alkol isteğini artırır.

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Glutamin için RDA/Üst alım miktarları

Belirlenmemiştir.

Takviye

Glutamin takviyesi  

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan glutamin miktarı, bölünmüş dozlarda günde 5-30 g/gün arasında değişmektedir. (Glutamine Uses, Side Effects & Warnings, n.d.).

• Yaşlılar için doz aralığının alt sınırından başlanması önerilir. (Drugs.com)

• Çocuklar için önerilen doz, vücut ağırlığı başına günde en fazla 0,7 g’dır. (WebMD)

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Genellikle glutamin çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.  

• Glutaminin yan etkileri genellikle hafiftir ve şunları içerebilir:  (Glutamine Uses, Side Effects & Warnings, n.d.):

o Mide ekşimesi, karın ağrısı veya şişkinlik

o Bulantı

o El veya ayaklarda şişlik

o Kas veya eklem ağrısı, sırt ağrısı

o Baş dönmesi

o Baş ağrısı, yorgunluk

o Hafif deri döküntüsü veya kaşıntı

o Ağız kuruluğu

o Burun akıntısı

o Öksürük

o Artan terleme

• Akut karaciğer veya böbrek yetmezliği, siroz, kronik böbrek sorunları, Reye Sendromu veya kanda amonyak birikimine yol açan herhangi bir hastalık durumunda glutamin takviyesi kullanılmamalıdır.

• Karaciğer fonksiyonu bozulmuş bireyler yüksek dozlarda glutamin almamalıdır. Alkolik karaciğer hastalığı olan bazı bireylerde isteği azaltmaya yardımcı olmak için günde 1–2 g gibi muhafazakâr bir doz kullanılabilir (Gaby, 2017).

• Hamileyseniz veya emziriyorsanız glutamin almadan önce bir uzmana danışın (Glutamine, n.d.).

• Nöbet (epilepsi) riski altındaysanız glutaminden kaçının (Glutamine, n.d.).

• Çok nadir durumlarda, günde 2–4 g dozlarında mani veya hipomani bildirilmiştir. Belirtiler glutamin takviyesinin kesilmesiyle düzelmiştir (Gaby, 2017).

• MSG hassasiyeti olan bireyler glutamine karşı da hassas olabilir (Glutamine, n.d.).  

• Glutamin takviyesi Crohn hastalığı semptomlarını kötüleştirebilir (Gaby, 2017).

GLUTAMİN VE İLAÇLAR

• Nöbetlerin önlenmesinde kullanılan antikonvülsan ilaçların etkinliği, glutamin takviyesi ile azalabilir (WebMD).

• Laktülozun etkinliği, glutamin takviyesi ile azalabilir (Drugbank.com).

• Yüksek dozlarda glutaminin, bazı kemoterapi tedavilerinin etkinliğine açıkça müdahale etmeden, bu tedavilere bağlı yan etkilerin şiddetini azalttığı bulunmuştur (Gaby, 2011).

NAC (n-asetilsistein)

• N- asetilsistein, yaygın adıyla NAC, aminoasit sisteinden türetilir.

Mental sağlık bağlamında NAC:

• İnflamasyonun düzenlenmesinde, antioksidan üretiminde rolü vardır ve glutatyon üretiminde gereklidir.

•  Glutamat ve dopamin dahil olmak üzere nörotransmiterleri modüle eder ve nörotrofik destek sağlar (Dean, Giorlando, & Berk, 2011).

•   Enflamasyonu düzenler.

•   Mitokondriyal enerji üretimini destekler.

•   Nörotransmiter metabolizmasını destekler.

Besin kaynakları

NAC’ın besin kaynakları

• NAC besinlerde bulunmaz, ancak vücut tarafından amino asit sisteinden üretilebilir.

Sistein açısından zengin besin kaynakları şunlardır (Foods Highest in Cystine, n.d.):

• Sığır eti, kuzu eti, domuz eti

• Kümes hayvanları

• Balık

Takviye

Bağımlılık bağlamında NAC takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan NAC miktarı, bölünmüş dozlarda günde 600 ile 3600 mg/gün arasında değişmektedir.

• NAC’in maksimum terapötik etki için yemekten ayrı alınması gerekir.

• NAC takviyesinin, kandaki glutatyon seviyelerini artırdığı (Lavoie ve ark., 2007) ve glutamat ile GABA metabolizmasını düzenlediği gösterilmiştir (Dean, Giorlando & Berk, 2011).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• NAC, atipik antipsikotik ilaçlarla güvenle kombine edilebilir ve tüm sınıf psikiyatrik ilaçlarla birlikte kullanılabilir.

NAC’in yan etkileri şunları içerebilir:

• Hafif bulantı

• Mide rahatsızlığı ve hazımsızlık

• İshal

• Yorgunluk veya halsizlik

• Terleme

• Cilt döküntüsü

Fenilalanin

Fenilalanin esansiyel bir aminoasittir. 3 formda bulunabilir: L-fenilalanin, D-fenilalanin ve DL-fenilalanin, her ikisinin de bir kombinasyonu (Phenylketonuria, n.d.).

Fenilalanin ve mental sağlık

• Fenilalanin aldıktan sonra insanların ruh halinde iyileşme bildirdiği olmuştur. Bunun nedeni, fenilalaninin beyinde dopamin ve norepinefrin gibi kimyasalların üretimini artırması olabilir (PHENYLALANINE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews, n.d.).

• Fenilalaninin ayrıca endorfinleri rutin yıkımdan koruduğu görülmektedir. Bu nedenle fenilalanin takviyesi endorfin seviyelerini artırır ve depresif ruh halini iyileştirebilir” (Greenblatt & Brogan, 2016) s.139.

Fenilalanin eksikliğinin nedenleri

• Düşük proteinli diyet

• Fenilketonüri (PKU, genetik durum)

Besin Kaynakları

Fenilalanin'in başlıca besin kaynakları (Metcalf & MPHn.d.):

• Et

• Yumurta

• Balık

• Peynir

Takviye

Fenilalanin takviyesi

Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan fenilalanin miktarları, bölünmüş dozlar halinde günde 75–5.000 mg arasında değişmektedir (Metcalf & MPH, n.d.).

D-fenilalanin, feniletilamin seviyelerini artırmada L-fenilalaninden daha etkilidir (Borison ve ark., 1978) (Gaby).

DL-fenilalanin ve Yoksunluk:

DL-fenilalanin, amino asit fenilalaninin iki formunu içerir. Birlikte kullanıldığında, opioid yoksunluğuna eşlik edebilen depresyon, anksiyete ve yorgunluk ile başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Daha uzun vadede, DL-fenilalanin takviyesi beyinde dopamin ve endorfin seviyelerini artırmaya da yardımcı olabilir (Opiate Withdrawal Vitamins, 2018).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

Yan etkiler genellikle hafiftir ve başlıca şunları içerir (Gaby):

• Anksiyete

• Uyku bozuklukları

• Gastrointestinal semptomlar

• Geçici baş ağrısı veya baş dönmesi

Fenilalanin bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Alerjik reaksiyon belirtileri şunları içerir (Metcalf, n.d.):

• Kaşıntı

• Yüz veya ellerde şişlik

• Nefes alma güçlüğü

• Ağızda karıncalanma hissi

Fenilalanin, fenilketonuri ve şizofreni hastalarında kullanılmamalıdır (Metcalf, n.d.).

Yüksek tansiyon, anksiyete, uyku sorunları veya mevcut antidepresan kullanımı olan kişilerde fenilalanin dikkatle kullanılmalıdır (Metcalf, n.d.).

Theanine  

Theanine ve mental sağlık

• Theanine sakinleştirici bir aminoasittir. Theanine’in L-theanine formu yeşil çaydan elde edilir.

• L-theanine, alfa beyin dalgası aktivitesini artırarak ve GABA sentezini destekleyerek anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur. Artan GABA seviyeleri, beyin serotonin ve dopamin düzeylerini yükselterek sakinlik ve iyi hissetme duygularını destekler (Mason, 2001).

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Theanine için RDA/Üst alım miktarları

Belirlenmemiştir.

Takviye

Theanine Takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan theanine miktarları, bölünmüş dozlar halinde günde 100-400 mg/gün arasında değişmektedir. (L-Theanine Uses, Benefits, n.d.).

• L-theanine dozlaması (Lopes Sakamoto, F., Metzker Pereira Ribeiro, R., Amador Bueno, A., & Oliveira Santos, 2019):

• Yayınlanmış araştırmalara göre, L-theanine’in günlük 200–400 mg dozunda ve 8 haftaya kadar yapılan takviyesi, hem akut hem de kronik anksiyete durumlarında anksiyete semptomlarını azaltmakta ve stresi düşürmektedir.

• 50–200 mg dozunda L-theanine genellikle 30–40 dakika içinde sakinleştirici bir etki gösterir.

• Günde bir veya iki kez 200 mg L-theanine takviyesi, orta dereceli anksiyete semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Yüksek doz theanine takviyesinin yan etkileri baş ağrısı veya uykusuzluğu kapsar. (Theanine: Uses, Side Effects, n.d.).

• L-theanine almak, uykululuğu artırmaz, konsantrasyon yeteneğini azaltmaz veya tolerans ya da bağımlılık gelişimine yol açmaz.

L-THEANINE VE İLAÇLAR

Theanine’i tansiyon ilaçları ile birlikte almak, kan basıncının aşırı düşmesine neden olabilir (Theanine: Uses, Side Effects, n.d.).

Triptofan/ 5-HTP

Triptofan ve 5- HTP ve mental sağlık

• Serotonin, mutlu hissettiren ve iyi hissetme ile ilişkilendirilen bir nörotransmitter olarak kabul edilir ve amino asit triptofandan sentezlenir. Triptofan, vücutta 5-HTP’ye dönüştürülür ve ardından nörotransmitter olan serotonine çevrilir.

• Madde kullanımı serotonini azaltır. Triptofan ve 5-HTP, uygun serotonin seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Besin kaynakları

Triptofanın yaygın kaynakları (Richard ve ark., 2009):

• Hindi

• Tavuk

• Ton balığı

• Yulaf

• Yer fıstığı

Beslenme Referans Değerleri

Referans Diyet Alımları

Yetişkinler için triptofanın önerilen günlük alımı (RDA) 250 mg/gün ile 425 mg/gün arasında tahmin edilmektedir (Richard ve ark., 2009).

5-HTP için önerilen günlük alım/üst sınır:

Belirlenmemiştir.

Takviye

Triptofan takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan triptofan miktarları, bölünmüş dozlar halinde günde 50-6000 mg/gün arasında değişmektedir.

• Karbonhidrat tüketimi, TRP’nin Kan-Beyin Bariyerini (BBB) geçme miktarını artırır (Richard ve ark., 2009). Bu nedenle, triptofan yemeklerden ayrı alınmalıdır, ancak emilimi kolaylaştırmak için küçük bir miktar karbonhidratla birlikte alınabilir. 5-HTP’nin Kan-Beyin Bariyerinden geçişi, diyetle alınan proteinden etkilenmez ve yemeklerle birlikte alınabilir (Werbach, 1997).

• Uygulamada triptofanın optimal dozu, B6 vitamini ile birlikte günde 2 g olarak bulunmuştur (Prousky, 2015).

• L-triptofan serotonin seviyelerini artırır, bu nedenle serotonin eksikliği olan hastalarda en etkili olması muhtemeldir. Bu, SSRIs veya diğer serotonerjik ilaçlara geçmişte olumlu yanıt vermiş hastaları da kapsar (Gaby).

• L-triptofan tek başına kullanıldığında günde 6 g veya daha az, niasinamid ile birlikte verildiğinde ise günde 4 g veya daha az önerilmektedir. Bu dozlar, triptofan konsantrasyonundaki dalgalanmaları en aza indirmek için günde iki ayrı doz halinde verilmelidir (Chouinard et al., 1977) (Chouinard et al., n.d.).

• L-triptofan ve niasinamid, boş mideye ve karbonhidratla birlikte verildiğinde gerekli doz azaltılabilir (Gaby).

• L-triptofan yorgunluğa neden olabilir. Bu durumda, L-triptofan dozuna ek olarak günde iki kez 500 mg L-tirozin eklemek, yorgunluğu önleyebilir ve L-triptofanın antidepresan etkisini artırabilir (Gaby).

• Triptofan eksikliği olan kişiler için, L-triptofan takviyesi, 5-HTP takviyesinden daha geniş bir fayda yelpazesi sağlayabilir.

• 5-HTP takviyesi ise rahatlama ve uykuya yardımcı olabilir ve ruh halini düzenlemeye katkıda bulunabilir (Opiate Withdrawal Vitamins, 2018).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER- Triptofan

• L-triptofan takviyesinin yan etkileri bazı kişilerde mide yanması, mide ağrısı, geğirme ve gaz, bulantı, kusma, ishal, iştah kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali, ağız kuruluğu, görmede bulanıklık, kas güçsüzlüğü ve cinsel sorunlar olarak görülebilir (L-Tryptophan: Uses, Side Effects, n.d.).

• Yüksek doz triptofan bronşiyal astımın kötüleşmesine ve bulantıya yol açabilir.

• Triptofan gebelik sırasında, lupus hastalığında veya adrenal yetmezliği durumunda kullanılmamalıdır (Prousky, 2015).

• L-triptofan ile serotonerjik aktiviteyi artıran antidepresanlar (SSRI’lar, amitriptilin, monoamin oksidaz inhibitörleri) birlikte alındığında ilaçların etkinliği ve toksisitesi artabilir (Gaby).

TRİPTOFAN VE İLAÇLAR

• SSRI veya MAOI ilaçları kullanırken triptofan veya 5-HTP takviyesi genellikle önerilmez, çünkü bu durum serotonin birikimini aşırı artırabilir (Birdsall, 1998).

• Morfin alıyorsanız triptofandan kaçının (Prousky, 2015).

• Elektrokonvülsif terapi (EKT) alıyorsanız triptofan veya 5-HTP kullanmaktan kaçının ya da çok düşük dozlarla sınırlayın (Gaby).

5-HTP TAKVİYESİ

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan 5-HTP miktarları, bölünmüş dozlarla günde 100–900 mg arasında değişmektedir (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

• 5-HTP yemeklerle birlikte alınabilir; triptofanın aksine yemeklerden ayrı alınması gerekmez.

• Anksiyete tedavisinde kullanılan yaygın 5-HTP dozları, bölünmüş dozlarla günde 100–900 mg arasındadır (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER – 5-HTP

• 5-HTP takviyesinin yan etkileri genellikle minimaldir ve mide yanması, gaz, karın guruldaması, doluluk hissi, hafif bulantı, kusma ve hipomaniyi içerebilir (Werbach 1999; Murray & Pizzorno, 1998, s. 391-93).

• Diğer olası yan etkiler arasında mide ağrısı, ishal, uyku hali, cinsel sorunlar ve kas problemleri bulunur (5-Htp: Uses, Side Effects, n.d.).

• Yüksek doz takviyeler (günde 6–10 gram) ciddi mide sorunları ve kas spazmlarına yol açabilir (5-HTP: Uses, Side Effects, n.d.).

5-HTP VE İLAÇLAR

• SSRI veya MAOI ilaçları kullanırken triptofan veya 5-HTP takviyesi genellikle önerilmez, çünkü serotonin birikimini aşırı artırabilir (Birdsall, 1998).

• Elektrokonvülsif terapi (EKT) alıyorsanız triptofan veya 5-HTP kullanmaktan kaçının veya çok düşük dozlarla sınırlayın (Gaby).

Tirozin

Tirozin, diyetle alınan bir amino asittir ve aynı zamanda bir nörotransmitter olarak da işlev görür.

Vücut ayrıca fenilalanin amino asidinden tirozin üretebilir.

Tirozin ve zihinsel sağlık

Tirozin, dopamin, norepinefrin ve epinefrin nörotransmitterlerinin öncül molekülüdür ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimi için de gereklidir.

Tirozin ve opioid yoksunluğu

• Tirozin, opioid yoksunluğuna eşlik eden depresyon, anksiyete ve yorgunluk semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir (Opiate Withdrawal Vitamins, 2018).

Eksiklik nedenleri

• Düşük proteinli diyet

Besin kaynakları

Porsiyon başına en iyi tirozin kaynakları (Top Foods High in Tyrosine, n.d.)

• susam

• peynir

• soya fasulyesi

• et ve kümes hayvanları

• balık

Takviye

Tirozin takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan tirozin miktarları, bölünmüş dozlarla günde 100–1000 mg/gün arasında değişmektedir. (Mahoney et al., 2007).

• Tirozin, günde 150 mg/kg'a kadar olan dozlarda 3 aya kadar kullanıldığında güvenli görünmektedir” (Tyrosine, n.d.) (Gaby).

• L-tirozin hafif bir uyarıcı gibi davranabileceğinden, Tirozin yatmadan önce alınmamalıdır. L-tirozin, aç karnına karbonhidratlarla birlikte alındığında muhtemelen en etkilidir (Gaby).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Bazı kişilerde mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk, mide ekşimesi ve eklem ağrısı gibi yan etkiler görülebilir (Tyrosine, n.d.)

• Migreni olan kişiler tirozin almaktan kaçınmalıdır, çünkü tirozin migren baş ağrılarını tetikleyebilir.

• Hipertiroidi veya Graves hastalığı olan kişiler tirozin takviyesi almaktan kaçınmalıdır, çünkü tirozin tiroid hormonu üretimini artırabilir.

TİROZİN VE İLAÇLAR

• Tirozin, vücudun levodopayı ne kadar emdiğini azaltabilir (Tyrosine, n.d.)

• Tirozin, vücudun tiroid hormonu üretimini artırabilir

Temel İlk Adımlar

Verilen bilgiler, lisanslı bir hekim veya diğer nitelikli sağlık profesyonellerinin vereceği tıbbi tavsiyenin yerine geçmez.

Git:

Alkol bağımlılığı >

Nikotin bağımlılığı >

Opioid bağımlılığı >

Alkol bağımlılığı

Kronik alkol bağımlılığından kaynaklanan yaygın besin eksiklikleri şunlardır (Center, 2018):

• A vitamini, B vitaminleri, C vitamini ve D vitamini

• Magnezyum

• Omega 3 yağ asitleri

• Glutamin, tirozin, teanin, triptofan, fenilalanin

TEMEL İLK ADIMLAR

1. Sağlıklı diyet

• Yeterli protein, yağ ve kolesterol alımını sağlamak

• Çeşitli renkli sebze ve meyveler tüketmek

• Şeker ve nişastadan kaçınmak

Dikkate alınabilecek diyetler:

• Akdeniz Diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

• Paleo diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

2. Bağımlılık desteği için temel besin takviyeleri:

Multivitamin

Sebep: Geniş spektrumlu besin desteği

Tipik doz: Günde 1–2 kez

VEYA/VEYA

B-kompleks

Sebep: B vitaminlerinin tüm spektrumu, beyin fonksiyonunu ve kan şekeri kontrolünü destekler

Tipik doz: B50, günde 2–4 adet

C Vitamini

Sebep: Antioksidan, anti-inflamatuvar, nörotransmitter üretimini destekler

Tipik doz: Günde 1000–6000 mg

D Vitamini

Sebep: Serotonin üretimini düzenler, nöronal oksidatif stresten korur

Tipik doz: 1000–5000 IU

Krom

Sebep: Kan şekeri seviyelerini düzenler

Tipik doz: Günde 200–400 mcg

Magnezyum

Sebep: Nörotransmisyonu sakinleştirir, stres azaltıcı, serotonin ve dopamin üretimini destekler

Tipik doz: Günde 100–750 mg

Çinko

Sebep: Antioksidan desteği, nörotransmitter düzenlemesi

Tipik doz: Günde 50 mg

Balık yağı

Sebep: Anti-inflamatuvar, beyin desteği

Tipik doz: 1000–4000 mg (balık yağı)

NAC (N-Asetil Sistein)

Sebep: Antioksidan desteği, bağımlılıkların düzenlenmesine yardımcı olur

Tipik doz: Günde 500–3000 mg

3. Kafein veya diğer uyarıcıları azaltmak (yavaş yavaş)

İLERİ ADIMLAR

1. Bağımlılık desteği için temel besin takviyelerine devam edin.

2. Alkol bağımlılığı ile ilişkili olduğu gösterilen ek besinleri dahil edin:

Vitamin B1 (Tiamin)

• Sebep: Alkol tüketimi ile azalır, eksikliği alkol tüketimini teşvik eder

• Alkol bağımlılığında tipik doz:

Vitamin B3 (Niasin)

• Sebep: Serotonin üretimi, sedatif etki, hücresel enerji üretimi, alkol isteğini azaltır

• Alkol bağımlılığında tipik doz: Günde 500–3000 mg

Glutamin

• Sebep: İstekleri azaltır, GABA üretimini destekleyerek sakinleştirir

• Alkol bağımlılığında tipik doz: Günde 500–3000 mg

Tirozin

• Sebep: Dopamin ve norepinefrin eksikliklerini giderir

• Alkol bağımlılığında tipik doz: Günde 500–2000 mg, bölünmüş dozlar halinde

D,L-Fenilalanin

• Sebep: Dopamin ve endorfin eksikliklerini giderir

• Alkol bağımlılığında tipik doz: Günde 500–2000 mg, bölünmüş dozlar halinde

Triptofan / 5-HTP

• Sebep: Serotonin eksikliklerini giderir

• Alkol bağımlılığında tipik doz:

o Triptofan: 500–2000 mg/gün

o 5-HTP: 100–300 mg, günde 3 kez

GABA

• Sebep: Sakinleştirici nörotransmitter, madde kullanımıyla tükenir

• Alkol bağımlılığında tipik doz: 100–500 mg, günde 2–3 kez

3. Mümkünse stres kaynaklarını azaltın.

4. İyi uyku sağlanmasına dikkat edin.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

5. Bağımlılığı tetikleyen psikolojik ve ruhsal yönleri ele alın.

Nikotin Bağımlılığı

Kronik sigara içiminin yol açtığı yaygın besin eksiklikleri şunlardır (Preston, 1991):

• C vitamini, E vitamini, beta-karoten

• selenyum, çinko

TEMEL İLK ADIMLAR

1. Sağlıklı bir diyet uygulayın

• Yeterli protein, yağ ve kolesterol aldığınızdan emin olun

• Çeşitli renkli sebze ve meyveler tüketin

• Şeker ve nişastalardan kaçının

Dikkate alınabilecek diyetler:

• Akdeniz diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

• Paleo diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu  

2. Bağımlılık desteği için temel besin takviyeleri:

Multivitamin

Sebep: Geniş spektrumlu besin desteği

Tipik doz: Günde 1–2 kez

VEYA / VEYA

B-kompleks

Sebep: Tam B vitamini spektrumu, beyin fonksiyonunu ve kan şekeri kontrolünü destekler

Tipik doz: B50, günde 2–4 kez

Vitamin C

Sebep: Antioksidan, anti-inflamatuvar, nörotransmitter üretimini destekler

Tipik doz: Günde 1000–6000 mg

Vitamin D

Sebep: Serotonin üretimini düzenler, nöronal oksidatif stresten korur

Tipik doz: 1000–5000 IU

Magnezyum

Sebep: Nörotransmisyonu sakinleştirir, stres azaltıcı, serotonin ve dopamin üretimini destekler

Tipik doz: Günde 100–750 mg

Çinko

Sebep: Antioksidan destek, nörotransmitter düzenlemesi

Tipik doz: Günde 50 mg

Balık yağı

Sebep: Anti-inflamatuvar, beyin destekleyici

Tipik doz: 1000–4000 mg (balık yağı)

NAC (N-asetilsistein)

Sebep: Antioksidan destek, bağımlılıkları düzenlemeye yardımcı olur

Tipik doz: Günde 500–3000 mg

3. Kafein veya diğer uyarıcıları kademeli olarak azaltın

İLERİ ADIMLAR

1. Bağımlılık desteği için temel besin takviyelerine devam edin

2. Sigara bağımlılığı için önemli olduğu gösterilen ek besinleri dahil edin

Vitamin A

• Sebep: Akciğer hücrelerini korur

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz: 10.000 IU

Vitamin E

• Sebep: Sigara ile azalan düzeyleri tamamlar, akciğer tümörleri riskini azaltır

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz: Günde 400 IU

Glutamin

• Sebep: Cravingleri azaltır, GABA üretimini destekleyerek sakinleştirici etki sağlar

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz: Günde 500–3000 mg

Theanine

• Sebep: Sakinleştirici, GABA, serotonin ve dopamin seviyelerini artırmayı destekler

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz: Günde 100–400 mg

•  

Tirozin

• Sebep: Dopamin ve norepinefrin eksikliklerini giderir

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz: Günde 500–2000 mg, bölünmüş dozlar halinde

Triptofan / 5-HTP

• Sebep: Serotonin eksikliklerini giderir

• Sigara bağımlılığı ile tipik doz:

o Triptofan: Günde 500–2000 mg

o 5-HTP: Günde 100–300 mg, 3 kez

3. Mümkünse stres kaynaklarını azaltın

4. İyi uyuduğunuzdan emin olun

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

5. Bağımlılığa yol açan psikolojik ve ruhsal yönleri ele alın

Opioid Bağımlılığı

Kronik opioid kullanımıyla sık görülen besin eksiklikleri şunlardır (Center, 2018):

• Vitamin A, B vitaminleri, Vitamin C ve Vitamin D

• Magnezyum, kalsiyum

• Omega-3 yağ asitleri

• Glutamin, tirozin, triptofan, fenilalanin

TEMEL İLK ADIMLAR

1. Sağlıklı bir diyet uygulayın

• Yeterli protein, yağ ve kolesterol aldığınızdan emin olun

• Çeşitli renkli sebze ve meyveler tüketin

• Şeker ve nişastalardan kaçının

Dikkate alınabilecek diyetler:

• Akdeniz diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

• Paleo diyeti

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu  

2. Bağımlılık desteği için temel besin takviyeleri:

Multivitamin

Sebep: Geniş spektrumlu besin desteği

Tipik doz: Günde 1–2 kez

VEYA / VEYA

B-kompleks

Sebep: Tam B vitamini spektrumu, beyin fonksiyonunu ve kan şekeri kontrolünü destekler

Tipik doz: B50, günde 2–4 kez

Vitamin C

Sebep: Antioksidan, anti-inflamatuvar, nörotransmitter üretimini destekler

Tipik doz: Günde 1000–6000 mg

Vitamin D

Sebep: Serotonin üretimini düzenler, nöronal oksidatif stresten korur

Tipik doz: 1000–5000 IU

Magnezyum

Sebep: Nörotransmisyonu sakinleştirir, stres azaltıcı, serotonin ve dopamin üretimini destekler

Tipik doz: Günde 100–750 mg

Çinko

Sebep: Antioksidan destek, nörotransmitter düzenlemesi

Tipik doz: Günde 50 mg

Balık yağı

Sebep: Anti-inflamatuvar, beyin destekleyici

Tipik doz: 1000–4000 mg (balık yağı)

NAC (N-asetilsistein)

Sebep: Antioksidan destek, bağımlılıkları düzenlemeye yardımcı olur

Tipik doz: Günde 500–3000 mg

3. Kafein veya diğer uyarıcıları kademeli olarak azaltın

İLERİ ADIMLAR

1. Bağımlılığı destekleyen temel besin takviyelerine devam edin

2. Opioid bağımlılığında önemli olduğu gösterilen ek besinleri dahil edin

Theanine

Nedeni: Sakinleştirici etki, GABA, serotonin ve dopamin seviyelerini artırmayı destekler

Opioid bağımlılığında tipik doz: 100–400 mg/gün

Tirozin (Tyrosine)

Nedeni: Dopamin ve norepinefrin eksikliklerini giderir

Opioid bağımlılığında tipik doz: 500–2000 mg/gün, bölünmüş dozlarda

Fenilalanin (Phenylalanine)

Nedeni: Dopamin ve endorfin eksikliklerini giderir

Opioid bağımlılığında tipik doz: 500–2000 mg/gün, bölünmüş dozlarda

Triptofan/5-HTP

Nedeni: Serotonin eksikliklerini giderir

Opioid bağımlılığında tipik doz:

Triptofan: 500–2000 mg/gün

5-HTP: 100–300 mg, günde 3 kez

GABA

Nedeni: Sakinleştirici nörotransmitter, madde kullanımıyla tükenir

Opioid bağımlılığında tipik doz: 100–500 mg, günde 2–3 kez

3. Mümkünse stres kaynaklarını azaltın

4. İyi bir uyku düzeni sağlayın

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

5.Bağımlılığı tetikleyen psikolojik ve ruhsal faktörleri ele alın

Ek Kaynaklar

ARTICLE

Using Exercise to Aid Alcohol and Drug Recovery

https://www.verywellmind.com/using-exercise-to-aid-alcohol-and-drug-recovery-67894

________________________________________

VIDEO

Guided Meditation for Addiction Recovery

https://renascent.ca/video-guided-meditation-addiction-recovery/

https://www.youtube.com/watch?v=a8_ENeZ2x28&t=1529s

________________________________________

ARTICLE

Top Meditation Techniques to Fight Addiction

https://www.rtor.org/2019/07/12/top-meditation-techniques-to-fight-addiction/

________________________________________

ARTICLE

5 Mindfulness Practices to Step Up Your Recovery

Hazelden Betty Ford Foundation

https://www.hazeldenbettyford.org/articles/5-mindfulness-practices-to-step-up-your-recovery

________________________________________

ARTICLE

Qigong for Drug Addiction

Acupuncture Today

Michael Devitt

https://www.acupuncturetoday.com/mpacms/at/article.php?id=27974

________________________________________

ARTICLE

Yoga and Addiction Recovery: How yoga can support and enhance recovery

Hazelden Betty Ford Foundation

https://www.hazeldenbettyford.org/articles/yoga-addiction-recovery