Kaynaklar

Katkıda Bulunanlar

Diyet

Diyet ve depresyon

Diyet, genellikle sağlık ve hastalık arasında en önemli aracı olarak kabul edilir. Sağlıklı beslenme kaygıyı önlemeye yardımcı olabilirken kötü beslenme kaygıyı artırabilir ve sürdürebilir.

Psikiyatrik bozuklukları olan hastalarda genellikle zayıf beslenme alışkanlıkları görülür; bu durum iştah azalması, öğün atlama, fast food veya işlenmiş gıda tüketimi ya da genel olarak yiyeceklere karşı ilgi eksikliğinden kaynaklanabilir. (Greenblatt & Brogan, 2016)

Fast food tüketiminin depresyon riskini artırdığı gösterilmiştir (Sánchez-Villegas ve ark., 2012); sebze, meyve ve balık temelli bir beslenme ise depresyon riskini azaltmaktadır (Akbaraly ve ark., 2009).

Akdeniz Diyeti ve Depresyon

Akdeniz diyeti, sağlıklı bir beslenme için iyi bir model olarak kabul edilir. Faydalı besinleri içerir ve zihinsel sağlık sorunlarını teşvik eden besinleri azaltır veya tamamen ortadan kaldırır.  

Akdeniz diyeti şunları içerir:

• Bol sebze ve meyve

• Zeytinyağı dahil sağlıklı yağlar

• Düzenli deniz ürünleri tüketimi

• Kümes hayvanları, fasulye ve az miktarda kırmızı et

• Az miktarda yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri

• Rafine tahıllar yerine tam tahıllar

Akdeniz tipi bir diyet uygulamak depresyon ve anksiyete riskini azaltır. Sadeghi, O., Keshteli, A. H., Afshar, H., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P., 2019)

Ek bilgi

Kalp sağlığında Akdeniz diyeti  

Mayo clinic

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Alkol

Alkol ve mental sağlık

• Alkol tüketimi hafıza ve öğrenme ile ilgili problemlere neden olabilir ve zihinsel sağlık koşullarının gelişmesini veya kötüleşmesini teşvik eder (Kelley et al., n.d.).

• Aşırı alkol kullanımı, beyin fonksiyonlarını etkiler ve birçok yaygın ruhsal bozukluğun gelişiminde rol oynayan beyin kimyasının çeşitli yönlerini değiştirir (Alcoholism and Psychiatric Disorders, n.d.).

• Alkol kötüye kullanımı, hem sarhoşluk sırasında hem de yoksunluk döneminde depresyon, anksiyete, psikoza ait belirtiler ve antisosyal davranışlara neden olabilir (Alcoholism and Psychiatric Disorders, n.d.).

Alkol ve Depresyon

• Aşırı alkol tüketimi sıklıkla depresyonla ilişkilidir. (Gaby)

• Alkol, doğrudan beyin hücresi toksisitesi/ölümü yoluyla veya besin eksikliklerini teşvik ederek depresyonu teşvik edebilir (Gaby).

• Uzun süreli alkol tüketimi zayıf beslenmenin sonucu olarak B1 vitamini (tiamin) eksikliğine neden olabilir. Tiamin eksikliği zihinsel karışıklığa ile öğrenme ve hafıza problemlerine neden olabilir (Kelley et al., n.d.).

• Depresyon, alkol yoksunluğunun erken evrelerinde kötüleşebilir, ancak genellikle içkiyi bıraktıktan sonraki haftalarda düzelir (Gaby).

Depresyonu tetikleyebilen ilaçlar

İlaçlar ve Depresyon

Depresyonu tetikleyebilecek bazı ilaçlar (Rogers & Pies, 2008; Bruce, n.d.):  

• Antidepresanlar (MAOI’ler, SSRI’lar, SNRI’lar, trisiklik antidepresanlar)

• ACE inhibitörleri

• Alfa interferonlar

• Beta blokerler

• Karbidopa, levodopa

• Kortikosteroidler

• Siklosporin

• Levotiroksin

• Metilfenidat (DEHB için)

Depresyon oral kontraseptiflerin potansiyel yan etkisidir. Oral kontraseptif kullanan kadınlarda triptofan metabolizmasındaki anormalliklere bakılarak B6 vitamini eksikliğinin olabileceği öne sürülmüştür.

Bu durum, şu şekilde ele alınabilir:

• Günde 20 mg piridoksin (B6 vitamini) takviyesi ile (Vitamin B6 Requirements CNGBdb, n.d.).

• Günde 20–50 mg B6 vitamini takviyesi ile (Baumblatt & Winston, 1970) (Adams et al., 1973) (Adams et al., 1974).

Depresyon ve manik depresyon, glutatyon eksikliği ile ilişkilendirilmiştir (Holecek, 2002). Yaygın bir ağrı kesici olan asetaminofen, glutatyon seviyesini azaltır (Hibbeln & Gow, 2014).

Besin eksiklikleri ve bağımlılıkları

Besin EKSİKLİĞİ:

• Normal vücut fonksiyonları için gerekli minimum besin miktarları diyetle karşılanmadığında ortaya çıkar.

• Besin eksikliği, vücut dokularındaki besin maddelerinin tükenmesine ve diyet, ilaçlar gibi faktörlerden kaynaklanan zihinsel ve fiziksel işlev değişikliklerine yol açar.

Besin BAĞIMLILIĞI:

• Bir besine olan metabolik ihtiyaç, diyetle sağlanabilecek miktarı aşar ve biyokimyasal süreçler ile işlevlerde bozulmaya neden olur.

• Besin bağımlılığı, uzun süreli çevresel ve genetik stres faktörlerinden kaynaklanır.

İnflamasyon

Depresyon ve inflamasyon

İltihaplanma, vücudun yaralanma veya enfeksiyona karşı savunmasının normal bir parçasıdır. Ancak, sağlıklı dokularda meydana geldiğinde veya çok uzun sürdüğünde (aylar veya yıllar) zararlıdır.

Kronik inflamasyonun nedenleri şunları içerir (Inflammation, n.d.):

• Çevresel kimyasallar

• Zayıf beslenme

• Dengesiz mikrobiyom

• Uyku problemleri

• Stres

• Kişisel çevre  

İnflamasyon ve depresyon

İltihaplanma, depresyonun hem riskinde hem de ilerlemesinde aracı bir rol oynar (Berk et al., 2013).

Depresyon inflamasyonun septomudur. Semptomlar şunları içerir (Greenblatt, 2018) :

• Uyuşukluk/Halsizlik/Yorgunluk

• Konsantrasyon azalması

• İştah azalması

• Zevk veren şeylere karşı ilgi azalması

• Halsizlik

Sitokinler ve Depresyonlar

Depresyon hastalarında şunlar bulunmuştur (Huang ve Lee, 2007):

• Sağlıklı hastalara kıyasla daha yüksek pro-inflamatuar sitokin (TNF-α&

• CRP) seviyeleri

• Sağlıklı hastalara kıyasla daha düşük anti-inflamatuar sitokin seviyeleri

Pro-inflamatuar sitokinler, triptofan ve serotonini parçalayan bir enzim olan indolamin 2,3-dioksijenazı (IDO) aktive etmekten sorumludur (Müller & Schwarz, 2007). Artan IDO seviyeleri ve artan triptofan ve serotonin tüketimi, serotoninerjik nörotransmisyonda bir azalmaya neden olur (Müller & Schwarz, 2007) (Greenblatt, 2018).

Hipoglisemi

Hipoglisemi

Hipoglisemi, kan şekerinin anormal derecede düşük olduğu bir durumdur. Reaktif Hipoglisemi ise yemekten sonra kan şekerinin düşük olduğu bir durumdur.

Reaktif Hipoglisemi ve depresyon

Reaktif hipoglisemi anksiyete, depresyon, yorgunluk ve paranoya gibi semptomları tetikler veya kötüleştirir. (Gaby, 2011)

Depresyon reaktif hipogliseminin yaygın bir semptomudur. Kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olan bir diyet programına başlandıktan sonra iyileşme görüldüğü bildirilmiştir. (Salzer, 1966) (HoffmanN & Abrahamson, 1949)

Kan şekeri depresyona birçok şekilde neden olabilir (Gaby 2011):

• Düşük kan şekeri depresyona, yorgunluğa, konsantrasyon güçlüğüne ve bunlarla ilişkili semptomlara neden olabilir.

• Vücut, düşük kan şekerine (hipoglisemi) norepinefrin salgılayarak yanıt verebilir. Tekrarlanan salınım, epinefrin eksikliğine neden olabilir.

• Reaktif hipoglisemi genellikle insülin direnciyle ilişkilidir. İnsülin direnci, triptofan ve diğer gerekli aminoasit öncüllerinin emilimi için gerekli olduğundan nörotransmitter eksikliklerine neden olabilir.

Kısmen reaktif hipoglisemi nedeniyle depresyonu olan hastalarda, yemeklerden önce semptomlarda kötüleşme, yemekten sonra ise iyileşme görülebilir. Bu hastalar sıklıkla tatlıya karşı istek duyarlar ve rafine şeker tüketmenin semptomları geçici olarak hafiflettiğini, ancak daha sonra semptomların kötüleştiğini görebilirler (Gaby 2011).

Reaktif hipoglisemi- genel bakış

• Yüksek karbonhidratlı bir öğün veya içecek tüketimi, kan şekeri seviyesinde hızlı bir artışa neden olur.

• Yüksek glikoz, pankreasın kana anormal derecede yüksek miktarda insülin salgılamasına yol açar. Bu durum, kan şekerinde ani bir düşüşe sebep olur.

• Kan şekerindeki aşırı düşüş, adrenalin (epinefrin) ve noradrenalin hormonlarının salgılanmasını tetikler ve bu da “savaş ya da kaç” tepkisini başlatır.

• “Savaş ya da kaç” tepkisi ise açlık, sinirlilik, terleme, çarpıntı ve kaygı şeklinde ortaya çıkar.

Hipogliseminin nedenleri şunlardır  (Hypoglycemia – Symptoms and Causes, n.d.):

• diyabet

• ilaçlar

• aşırı alkol tüketimi

• karaciğer ve/veya böbrek rahatsızlıkları

• aşırı insülin üretimi

Hipogliseminin tanımlanması

Hipogliseminin belirtileri:

• Tatlıya karşı istek eğilimi

• Şeker veya rafine nişasta tüketimi, hipoglisemi semptomlarını geçici olarak azaltır

• Semptomlar, sabahın geç saatlerinde veya öğleden sonra kötüleşir

• Zihinsel ve kaygı ile ilgili semptomlar, açlık sonrasında, gece geç saatlerde veya sabah ilk uyandığında ortaya çıkar (Eaton & Konner, 1985)

Hipogliseminin semptomları (Hypoglycemia – Symptoms and Causes, n.d.):

• Düzensiz veya hızlı kalp atışı

• Yorgunluk

• Soluk cilt

• Titreme

• Kaygı

• Terleme

• Açlık

• Sinirlilik

• Dudaklarda, dilde veya yanakta karıncalanma veya uyuşma

Kan şekeri metabolizmasını değerlendirmek için tipik tıbbi testler şunlardır:

• Açlık kan şekeri

• HbA1c

• İnsülin, kortizol, keton cisimleri, laktik asit, serbest yağ asitleri ve tiroid hormonu da dahil edilebilir (Mandal, 2019).

Ortomoleküler Müdahaleler

Ortomoleküler müdahaleler, bireysel metabolik gereksinimlere ve vücutta bulunan miktara bağlı olarak depresyonu destekleyici ya da giderici rollere sahip maddeleri içerir.

B6 Vitamini (piridoksin)

B6 Vitamini ve anksiyete

B6 vitamini şunlar için gereklidir:

• Triptofan amino asidinin serotonine dönüştürülmesi – Düşük serotonin seviyeleri depresyonla ilişkilidir.

• Serotonin, dopamin ve γ-aminobutirat gibi monoamin nörotransmiterlerin sentezi. B6 vitamininin aktif formu olan PLP, bu sentez sürecinde bir kofaktör olarak görev yapar.

(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 1998) (Skarupski ve ark., 2010)

B6 vitamini ve depresyon

• B6 vitamini eksikliği depresyonun hem başlangıcında hem de ilerlemesinde rol oynayabilir (Skarupski ve ark., 2010) (Greenblatt ve Brogan, 2016, s. 104).

• İnsanlar 55 gün boyunca B6 vitamini içermeyen bir diyet uyguladıklarında depresyon ve kafa karışıklığı duyguları geliştirdiler. Bu durum piridoksin takviyesiyle çözüldü (Hawkins ve Barsky, 1948).

• “Serotonin eksikliği hipotezi”, depresyonun beyindeki serotonin eksikliğinden kaynaklandığını öne sürer. Bu nedenle, depresyon, serotoninin öncül maddesi olan L-triptofanın kan-beyin bariyerinden taşınmasının azalmasıyla ilişkili olabilir. (Williams ve ark., 2005) (Greenblatt & Brogan, 2016)

• B6 vitamini homosistein metabolizması için gereklidir. Depresyonun ‘vasküler hipotezi’ne göre, B6 vitamini eksikliği homosistein düzeylerinde artışa yol açacaktır. Yüksek homosistein düzeyleri, depresyon için önemli bir risk faktörü olan serebrovasküler hastalıkla ilişkilidir (Almeida ve ark., 2010) (Ford ve ark., 2008).

B6 Vitamini eksikliği

B6 vitamini eksikliği şunlarla tanımlanabilir:

• Rüya görmeme veya rüyaları hatırlayamama

• Rahatsız edici rüyalar veya kabuslar görme

           Eksikliğin nedenleri  

• Yetersiz diyetle alım

• Tüberküloz ilaçları, antiparkinson ilaçları, nonsteroid antienflamatuvar ilaçlar ve oral kontraseptifler dahil olmak üzere bazı ilaçlar, B6 vitamini metabolizmasını etkileyebilir. (Vitamin B6, 2014)

• Alkolizm – düşük alım ve B6 vitamini metabolizmasının bozulması nedeniyle.

Besin Kaynakları

Porsiyon büyüklüğüne göre B6 vitamininin en önemli kaynakları

• Somon

• Patates

• Hindi

• Avokado

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of vitamin B6 (Vitamin B6, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

Diyet referans değerleri

B6 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mg/gün):

• Ergenler 14–18 yaş: 1,3 (Erkek) – 1,2 (Kadın)

• Yetişkinler 19–50 yaş: 1,3 (Erkek) – 1,3 (Kadın)

• Yetişkinler 51 yaş ve üzeri: 1,7 (Erkek) – 1,5 (Kadın)

Tolere edilebilir üst alım sınırı: 100 mg/gün (Office of Dietary Supplements, 2020)

Takviye

B6 Vitamini Takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan B6 vitamini miktarları, bölünmüş dozlarda günde 20–6.000 mg arasında değişmektedir (Office of Dietary Supplements, 2020).

• “Oral kontraseptif kullanımına bağlı olarak laboratuvar bulgularında B6 vitamini eksikliği görülen kadınlarda, günde 40 mg B6 vitamini takviyesi, anksiyete ve depresyonu hafifletmiştir” (Bermond, 1982).

• Bir ay boyunca günde 150 mg B6 vitamini tedavisinin, Hamilton Depresyon Derecelendirme Ölçeği kullanılarak değerlendirilen hastaların depresyon semptomlarını azalttığı bulunmuştur (Shiloh ve ark., 2001).

• Çalışmaların bir özeti, B6 vitamini kullanımının premenstrüel sendromun duygu durum semptomlarının tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir (Wyatt ve ark., 1999).

• B6 vitamini, depresyonu olan kişilerde – özellikle yaşlılarda ve/veya geleneksel ilaçlara yanıt vermeyen hastalarda – tedavi veya yardımcı tedavi seçeneği olarak düşünülmelidir (Skarupski ve ark., 2010).

• Yetişkinler için C vitamini önerilen günlük alım miktarı 1,3 mg/gündür (Skarupski ve ark., 2010).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• B6 vitamininin depresif semptomlar için güvenli bir tedavi olduğu düşünülmektedir (Almeida ve ark., 2010) (Wyatt ve ark., 1999).

• B6 Vitamini, antidepresan ilaçlara güvenli bir yardımcı tedavi olarak önerilmiştir (Almeida ve diğerleri, 2010) (Wyatt ve diğerleri, 1999).

• Bazı kişilerde günde 100 mg'ın üzerindeki dozlar mide bulantısı, kusma, mide ağrısı, ishal, baş ağrısı, karıncalanma ve uyku hali gibi yan etkilere neden olabilir. Olumsuz etki riski, 6,6-8,8 mg/kg magnezyum ve bir B kompleks vitamini takviyesiyle azaltılabilir (Prousky, 2015).

B6 Vitamini ve İlaçlar

• Yüksek dozda B6 vitamininin fenobarbital, fenitoin ve L-Dopa'nın etkinliğini azalttığı bulunmuştur (Vitamin B6, 2014).

B12 Vitamini (kobalamin)

B12 Vitamini ve mental sağlık

B12 vitamini eksikliği ruh hali, duygular, uykuyu etkileyebilir ve psikiyatrik bozukluklarla sonuçlanabilir. (Valizadeh & Valizadeh, 2011)

Beyindeki B12 vitaminin rolü:

• Serotonin ve dopamin dahil nörotransmitterlerin sentezi için gereklidir.

• Nöronların etrafındaki koruyucu miyelin kılıfının korunması için gereklidir.

• Homosistein metabolizması için önemlidir.

B12 vitamini eksikliğinin psikiyatrik belirtileri şunlardır (Oh & Brown, 2003: Dommisse, 1991):

• ajitasyon, huzursuzluk, sinirlilik

• demans

• depresyon, yorgunluk

• hafif hafıza bozukluğu

• negativizm

• panik/fobik bozukluklar

• kişilik değişiklikleri

• psikoz

 B12 Vitamini ve Depresyon

Depresyon, B12 vitamini eksikliğinin bir belirtisidir. (Hector & Burton, 1988) (Gaby).

• İlaç kullanmayan depresif hastalarda B12 vitamininin depresyon skorlarıyla ters orantılı olduğu bulunmuştur (Kapoor ve ark., 2017)

B12 vitaminin düşük seviyeleri şunlarla ilişkilidir:

• Beck Depresyon Envanteri (BDI) üzerinde daha yüksek puanlar (Güzelcan & van Loon, 2009)

• Depresyon için Fluoksetin’in etkinliğinde azalma (Mischoulon ve ark., 2000)

• Yaygın depresyon tedavilerine daha zayıf yanıtlar (Hintikka ve ark., 2003)

B12 Vitamini ve Vejeteryanlarda Depresyon

Etoburlar ve vejetaryenler karşılaştırıldığında, vejetaryenlerde şunlar bulunmuştur (Kapoor ve ark., 2017):

• Belirgin şekilde daha düşük serum B12 seviyeleri

• Belirgin şekilde daha yüksek Metilmalonik Asit (MMA) seviyeleri

• Depresyon sıklığı etoburlara (%12) kıyasla daha yüksek (%31)

Depresyonu olan kişilerde, kan-beyin bariyeri boyunca B12 vitamini taşınmasının azalması (Arora, Sequeira, Hernández, Alarcon ve Quadros, 2017) veya beyin dokusunda B12 vitamininin parçalanmasının artması (Gaby, 2011) nedeniyle daha yüksek ihtiyaçlar olabilir.

Düşük serum B12 Vitamini, düşük folat ve yüksek homosistein düzeyleri, yaşlı yetişkinlerde daha yüksek depresyon riskini öngörmüştür (Kim ve ark., 2008)

B12 vitamin eksikliğinin en yaygın sebepleri

• B12 vitamini eksik diyet

• Vejetaryenlik veya veganlık

• Mide asidi üretiminin azalması

• İnce bağırsakta bakterinin aşırı büyümesi

B12 vitamini seviyeleri kan testlerinde normal olabilir ama beyin omurilik sıvısında eksiklik olabilir. (Prousky, 2015)

Besin kaynakları

Porsiyon büyüklüğüne göre B12 vitamininin en önemli kaynakları

• istiridye, midye

• uskumru

• yengeç

• sığır eti

Comprehensive food list:

Table 2. Some Food Sources of vitamin B12 (Vitamin B12, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Besin Alım Miktarları

B12 vitamini için RDA'lar (mcg/gün)

14-18 yaş arası ergenler: 2,4 (E) 2,4 (K)

19-50 yaş arası yetişkinler: 2,4 (E) 2,4 (K)

51 yaş ve üzeri yetişkinler: 2,4 (E) 2,4 (K)

Tolere Edilebilir Üst Alım Miktarı

Düşük toksisite potansiyeli nedeniyle belirlenmemiştir.

Takviye

1. B12 Vitamin Takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan B12 vitamini miktarları, bölünmüş dozlarda günde 1.000–5.000 IU arasında değişmektedir.

• B12 vitamininin tercih edilen formu, doku retansiyonu daha yüksek olduğu için metilkobalamindir (“Methylcobalamin”, 1998).

• B12 vitamini en iyi sublingual (dil altı) formda emilir.

• “Hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen katı vejetaryenlerin (veganlar) ihtiyaçlarını karşılamak için B12 vitamini takviyesi almaları gerekir” (Vitamin B12, 2014).

• B12 vitamini takviyesi, özellikle anksiyete, yorgunluk veya depresyon durumlarında kullanıldığında en iyi klinik yanıtı verebilir (Prousky, 2015).

2. B12 Vitamini Enjeksiyonları

• Tipik bir enjeksiyon rejimi, her 2 haftada bir 1000 mcg’dır.

• B12 vitamini enjeksiyonlarına yanıt veren hastalar, semptom iyileşmesini sürdürmek için genellikle sürekli enjeksiyonlara ihtiyaç duyar (Gaby, 2011).

• Birçok anksiyete hastası, B12 eksikliğiyle ilgili klinik bulguları olmasa bile B12 enjeksiyonlarından fayda görmektedir (Prousky, 2015).

• Normal serum B12 seviyelerine sahip erkek ve kadınlarda, iki hafta boyunca günlük 5 mg B12 enjeksiyonu, 4 haftalık takip süresince iştah, ruh hali, enerji ve uyku üzerinde iyileşme sağladığı bulunmuştur (Ellis & Nasser, 1973).

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• Tıp Enstitüsü, “sağlıklı bireylerde gıda ve takviyelerden aşırı B12 vitamini alımının herhangi bir olumsuz etkiye yol açmadığını” belirtmektedir (Vitamin B12, 2014).

C VİTAMİNİ

C vitamini (Askorbik asit)

C vitamini, normal ruh sağlığı için önemli olan birçok bileşiğin sentezi için gereklidir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Tirozin

• Tiroksin

• Nöropinefrin

• Epinefrin

• Serotonin

• Karnitin

• Kortikosteroidler

Araştırmalarda C vitamininin şu etkileri gösterilmiştir (Meister, 1994):

• Psikolojik stresi azaltmak

• Kan basıncını düşürmek

• Kortizol seviyelerini azaltmak

Beyindeki C vitaminin fonksiyonları (Smythies, 1996):

• Dopaminin toksik türevlerine oksidasyonunu önler (Baez, Segura-Aguilar, Widerslen, Johansson & Mannervik, 1997)

• NMDA reseptörlerini glutamat toksisitesine karşı korur

• Amfetaminlerin etkilerine karşı koyar

• Haloperidol gibi eski antipsikotik ilaçların etkilerini artırır

C vitamini ve Depresyon

• Depresyon, eksikliğin düzeltilmesiyle giderilebilen ciddi C vitamini eksikliğinin olası bir belirtisidir (Kinsman & Hood, 1971) (Dixit, 1979) (Gaby).

• C vitaminin farmakolojik dozları antidepresan etki gösterebilir. (Gaby)

• Sağlıklı gönüllülerde günde 3 g C vitamini takviyesi, monoamin oksidaz aktivitesini (MOA) önemli ölçüde azalttı. MOA, serotonin, norepinefrin ve dopaminin metabolize edilmesinden sorumludur. (Gaby)

• C vitamini eksikliği çeken sağlıklı genç erkeklerde sıklıkla yorgunluk ve sinirlilik belirtileri bildirilmiştir (Schleicher ve ark., 2009)

• C vitamini içermeyen bir diyet uygulanan katılımcılar, zamanla genel halsizlik ve yorgunlukta artış yaşadılar. 30 gün sonra depresyon ve intihar düşünceleri ortaya çıktı. Bunun, dopamini norepinefrine dönüştüren ve bunun için askorbik asit (C vitamini) gerektiren dopamin beta-hidroksilaz enziminin düzgün çalışmamasından kaynaklandığı varsayıldı (Dixit, 1979).

• C vitamini, uyarılma ve davranışsal stimülasyondan sorumlu bir hormondur. C vitamini düzeylerinin azalması depresyona yol açabilir. (Greenblatt & Brogan, 2016).

C Vitamini Eksikliği

• C vitamini eksikliği nedenleri şunları içerir:

• Kısıtlayıcı diyetler

• Özellikle taze meyve ve sebzeler gibi C vitamini kaynaklarından eksik diyet

• Sindirim sistemi bozuklukları, örneğin ishal, Crohn hastalığı ve kolit

• Sigara içmek

• Alkolizm

• Kronik inflamasyon durumları

C vitamini eksikliği belirtileri

• Diş eti kanaması veya şişliği

• Sık burun kanamaları

• Kuru saç, çatallanan saç uçları

• Kolay morarma

• Yavaş yara iyileşmesi

• Yorgunluk

• Huzursuz ruh hali

• Depresyon ve bilişsel bozukluk (Plevin & Galletly, 2020)

Besin Kaynakları

Porsiyon büyüklüğüne göre C vitamininin en önemli kaynakları

• greyfurt ve portakal suyu

• çilek

• kivi

• portakal

• tatlı biber

• brokoli

Comprehensive food list:

Table 3. Some Food Sources of vitamin C (Vitamin C, 2014)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

Diyet referans değerleri

Referans Alınan Besin Alım Miktarları

C vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mg/gün)

Ergenler (14–18 yaş): 75 (Erkek), 65 (Kadın)

Yetişkinler (19–50 yaş): 90 (Erkek), 75 (Kadın)

Sigara içenler: 125 (Erkek), 110 (Kadın)

Tolere edilebilir üst alım sınırı: 2000 mg/gün

(Office of Dietary Supplements – Vitamin C, n.d.)

Takviye

C vitamini takviyesi

• Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan C vitamini miktarları, bölünmüş dozlarda günde 500-6000 mg/gün arasında değişmektedir.

• Üç hafta boyunca günde 1 g C vitamini kullanımı, C vitamini eksikliği olan kronik psikiyatri hastalarında depresif semptomları hafifletmiştir. Üç hafta boyunca günde 1 g C vitamini veya plasebo verilmesi, depresyon, mani ve paranoyada belirgin iyileşmelere yol açmıştır. (Milner, 1963) (Gaby)

GÜVENLİK, YAN ETKİLER

• C vitamini düşük toksisiteye sahiptir ve yüksek alımlarda ciddi yan etkilere neden olduğuna inanılmamaktadır (Office of Dietary Supplements – Vitamin C, n.d.).

• Bazı kişilerde yüksek dozlarda C vitamini mide bulantısı, karın krampları ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi yan etkilere neden olabilir.

C VİTAMİNİ VE İLAÇLAR

C vitamininin depresyon ilaçlarıyla birlikte kullanıldığında yararlı ve güvenli olduğu gösterilmiştir.

    D Vitamini

Kolesterolden ve ciltteki UVB ışınlarından sentezlenen D vitamini, beyin gelişiminde ve normal beyin fonksiyonlarında rolü olan bir nörosteroid hormondur.

D vitamini ve Mental Sağlık  

• D vitamini, sinaptik plastisite, nöronal gelişim ve oksidatif strese karşı koruma ile ilgili yollarda görev alan genlerin transkripsiyonunu düzenler (Graham ve ark., 2015).

• D vitamini eksik hücreler, daha yüksek düzeyde inflamatuvar sitokinler TNF-α ve IL-6 üretirken, D vitamini ile tedavi edilen hücreler belirgin şekilde daha az salgılar.

• Böbrek üstü bezlerinde, D vitamini, dopamin, epinefrin ve noradrenalin sentezi için hız sınırlayıcı enzim olan tirosin hidroksilazı düzenler.

• Beyinde D vitamini serotoninin sentez, salınım ve fonksiyonlarını düzenler. Serotonin, yürütücü işlevleri, duyusal filtrelemeyi, sosyal davranışı ve dürtüselliği düzenler (Patrick & Ames, 2015).

D vitamini ve Depresyon

D vitamininin depresyondaki rolleri arasında pro-inflamatuvar sitokinlerin ve oksidatif stresin azaltılması ile beyinde ve bağırsakta nörotransmiter sentezi ve düzenlenmesi yer alır.

D vitamini, depresyon gelişimi ile ilişkili birden fazla beyin bölgesini etkiler. Bu bölgeler şunlardır (Yue ve ark., 2014) (Bertone-Johnson, 2009) (Umhau ve ark., 2013):

• Prefrontal korteks

• Hipokampus

• Singulat girus

• Talamus

• Hipotalamus

• Substantia nigra

14 çalışmanın incelendiği bir derlemede, depresyonu olan bireylerin, daha düşük 25(OH)D (bir D vitamini formu) konsantrasyonlarına sahip olma olasılığının %65 daha yüksek olduğu bulunmuştur (Parker ve ark., 2017).

D vitamini eksikliğinin sebepleri

• Sınırlı güneş ışığına maruz kalma

• Katı vegan diyet (D vitamininin çoğu kaynağı hayvansaldır)

• Daha koyu ten rengi (Melanin pigmenti, ciltte D vitamini üretimini azaltır)

• Sindirim yolu ve böbrek sorunları

• Obezite (D vitamini yağ hücreleri tarafından tutulur)

D vitamini ölçümü

D vitamini durumunun en iyi göstergesi, serum 25(OH)D, yani 25-hidroksivitamin D’dir. 25(OH)D, cilt tarafından üretilen ve besinler ile takviyelerden elde edilen vücuttaki D vitamini miktarını yansıtır.

D vitamini seviyeleri ve sağlık durumu

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2010)

Serum (ng/ml) and Health status

20 eksik

   20-39 genelde yeterli kabul edilir

   40–50: Yeterli

   50–60: Önerilen optimum sağlık seviyesi

   200: Potansiyel olarak toksik

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek D vitamini kaynakları (Office of Dietary Supplements – Vitamin D, 2020)

   • Morina karaciğeri yağı

   • Alabalık

   • Somon (pembe)

   • Sardalya

   • Güçlendirilmiş tahıl, süt ve portakal suyu

   • Güçlendirilmiş badem, soya ve yulaf sütleri

   • Yumurta sarısı

   Comprehensive food list

   Table 3: Vitamin D Content of Selected Foods https: //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   D vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (IU /gün)

   • Ergenler (14–18 yaş): 600 (Erkek), 600 (Kadın)

   • Yetişkinler (19–50 yaş): 600 (Erkek), 600 (Kadın)

   • Yetişkinler (51 yaş ve üzeri): 800 (Erkek), 800 (Kadın)

   Tolere edilebilir üst alım sınırı: 4000 IU /gün

   (Office of Dietary Supplements, 2020)

   Takviye

   D vitamini takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan D vitamini miktarları, günde 400–14.000 IU arasında değişmektedir (Vitamin D, 2014).

   • D vitamini takviyeleri, birden fazla çalışmada depresyonda istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler göstermiştir. Bu takviyelerin sonuçları, antidepresan ilaçların etkileri ile karşılaştırılabilir düzeydedir (Spedding, 2014) (Greenblatt & Brogan, 2016).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • “Araştırmalar, sağlıklı kişilerde günlük 10.000 IU’nun altındaki D vitamini alımlarında toksisite olasılığının çok düşük olduğunu göstermektedir.”

   • D vitamini, kalsiyumla ilişkili bazı tıbbi durumlarda – primer hiperparatiroidizm, sarkoidoz, tüberküloz ve lenfoma dahil – hiperkalsemi riskini artırabilir.

   • Bazı tıbbi durumlar, D vitaminine yanıt olarak hiperkalsemi riskini artırabilir; bunlar arasında primer hiperparatiroidizm, sarkoidoz, tüberküloz ve lenfoma bulunur.

   D vitamini emilimini veya metabolizmasını etkileyen bazı ilaçlar şunlardır (Vitamin D, 2014):

   • Kolestiramin

   • Kolestipol

   • Orlistat

   • Mineral yağ

   • Fenitoin

   • Fosphenitoin

   • Fenobarbital

   • Karbamazepin

   • Rifampin

   • Simetidin

   • Ketokonazol

   • Glukokortikoidler

   • HIV tedavi ilaçları

   Folat / Folik asit

   Folat ve Mental Sağlık

   • Folat suda çözünür bir vitamindir. “Folat”, gıdalarda doğal olarak bulunan formdur. Folat kararsız olduğu için, takviyelerde ve gıda güçlendirmelerinde sentetik form olan “folik asit” sıklıkla kullanılır.

   • Folat, beyin gelişimi ve fonksiyonu için gereklidir.

   Folat , zihinsel sağlığın korunmasında önemli rollere sahiptir; bunlar arasında:

   • Nörotransmiterlerin biyosentezi

   • Amino asit metabolizması

   • Nöronların miyelinleşmesi

   • DNA replikasyonu

   • Gen ekspresyonunun düzenlenmesi

   • Hücre bölünmesi

   • Homosistein seviyelerinin azaltılması

   Yüzlerce çalışmada folat seviyeleri ve depresyon riski arasında anlamlı ilişki bulunmuştur. (Gilbody et al., 2007). Düşük folat şunlarla ilişkilidir (Bottiglieri, 2005):

   • Daha yüksek depresyon görülme sıklığı

   • Antidepresanlara daha zayıf yanıt

   • Daha yüksek nüks oranı

   • Serotonin, dopamin ve noradrenalinin sentez ve salınımında bozulma

   Folat ve Depresyon

   Depresyon folat eksikliğinin psikiyatrik belirtisidir. Folat eksikliğinden kaynaklanan depresyon, kısmen beyindeki serotonin düzeylerinin azalmasına bağlı olabilir. (Botez ve ark., 1979)

   Folat eksikliği potansiyel olarak (Fava et al., 1997):

   • Depresyon belirtilerini sürdürebilir

   • Klinik sonuçları kötüleştirebilir

   • Geleneksel antidepresan cevabını azaltabilir (Coppen & Bailey, 2000)

   • Hastalarda nüksetme riskini arttırabilir

   Folat eksikliği olan bireylerde, sağlıklı bireylere kıyasla tedaviye direnç gösterme olasılığı 2,2 kat daha yüksek bulunmuştur (Greenblatt & Brogan, 2016, s.100).

   Folat eksikliğinin nedenleri

   • Diyetle düşük alım

   • Zayıf emilim

   • Gastrointestinal problemler

   • Kronik alkolizm

   • Sigara içmek

   • Oral kontraseptif

   • İlaç etkileşimleri

   • Folat metabolizmasında genetik varyasyonlar, örneğin 5,10 metilenhidrofolat redüktaz (MTHFR) genlerinde varyasyon (“Folate”, 2014)

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek folat içeren besin kaynakları:

   • Mercimek

   • Nohut

   • Kuşkonmaz

   • Ispanak

   Comprehensive food list:

   Table 2. Some Food Sources of folate and folic acid (Folate, 2014)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mcg /gün)

   • Ergenler 14–18 yaş: 2,4 (Erkek) – 2,4 (Kadın)

   • Yetişkinler 19–50 yaş: 2,4 (Erkek) – 2,4 (Kadın)

   • Yetişkinler 51 yaş ve üzeri: 2,4 (Erkek) – 2,4 (Kadın)

   Tolere edilebilir üst alım sınırı:

   Toksisite potansiyeli düşük olduğundan belirlenmemiştir.

   ABD Tıp Enstitüsü Beslenme Kurulu, folatın takviyelerden ve güçlendirilmiş gıdalardan alınan folik asit formu için maksimum 1000 mcg alımı önermektedir.

   Takviye

   Folat takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan folat /folik asit miktarları, bölünmüş dozlarda günde 100–5.000 mcg arasında değişmektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

   • Kaliteli bir multivitamin /mineral takviyesi tipik olarak 400 mcg folat içerir.

   • Günde 500 μg folik asit takviyesi, majör depresyonun yeni bir atağını yaşayan kadınlarda fluoksetinin etkinliğini artırmış ve yan etkilerini azaltmıştır (Coppen & Bailey, 2000).

   • Günde 200 μg folik asit, unipolar depresyonlu hastalarda lityum profilaksisinin etkinliğini artırdığı gösterilmiştir (Coppen ve ark., 1986).

   • Birçok ilgili çalışma, depresyon tedavisinde Levomefolik asit (5-MTHF) kullanımının olumlu etkilerini göstermiştir (Greenblatt & Brogan, 2016, s.100).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Folat takviyesi, altta yatan bir B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir.

   • Geri dönüşsüz nörolojik hasarı önlemede emin olmak için, ABD Tıp Enstitüsü Beslenme Kurulu, tüm yetişkinlerin folik asit (takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar) alımını günde 1.000 μg (1 mg) ile sınırlandırmasını tavsiye etmektedir (Folate, 2014).

   Krom

   Krom ve Depresyon

   • Krom takviyesinin hipoglisemiyi gidermede etkili olduğu gösterilmiştir (Anderson, 1986). Hipoglisemi, depresyona katkıda bulunan yaygın bir faktördür. (Daha fazla bilgi için Hipoglisemi ve Depresyon bölümüne bakınız)

   Krom, kan şekeri düzenlenmesini iyileştirir ve insülin duyarlılığını artırır (Anderson, 1986) (Attenburrow ve ark., 2002). İnsülin duyarlılığının artırılması, triptofan alımını yükselterek beyinde serotonin üretimini artırabilir. Ayrıca, kromun merkezi 5-HT2A reseptörlerinin duyarlılığını değiştirerek ve dolayısıyla serotoninin etkilerini modifiye ederek depresyonu iyileştirebilmesi de olasıdır (Attenburrow ve ark., 2002).

   Kromun, esas olarak monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI) ile tedavi edilen atipik depresyon için de etkili olduğu bulunmuştur. Atipik depresyon belirtileri şunları içerir:

   • Ruh hali tepkiselliği

   • Artan iştah

   • Kilo alımı

   • Aşırı uyku (hipersomni)

   • Ağırlaşmış halsizlik (leaden paralizi)

   • Kişilerarası reddedilmeye duyarlılık

   Atipik depresyon genellikle diğer depresyon türlerinden daha kroniktir ve artan sakatlık ve intihar düşüncesi ile ilişkilidir. (Gaby, 2011)

   • Krom, duygudurum bozuklukları için etkili bir tedavi olarak gösterilmiştir. (Iovieno ve ark., 2011) (Greenblatt & Brogan, 2016, s.121)

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek krom içeren besin kaynakları:

   • Brokoli

   • Yeşil fasulye

   • Patates (püre)

   • Sığır eti

   • Hindi göğsü

   Comprehensive food list:

   Table 2. Some Food Sources of Chromium (Chromium, 2014)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Krom için yeterli alım miktarları (AI) (mcg /gün)

   • Ergenler 14–18 yaş: 35 (Erkek), 24 (Kadın)

   • Yetişkinler 19–50 yaş: 35 (Erkek), 25 (Kadın)

   • Yetişkinler 51 yaş ve üzeri: 30 (Erkek), 20 (Kadın)

   Takviye

   Krom takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan krom miktarları, bölünmüş dozlarda günde 100–1.000 mcg arasında değişmektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

   • Çoklu müdahalelere yanıt vermeyen uzun süreli depresyon hastalarının (n=3) vakalarında, günde 400–600 μg krom pikolinat veya krom polinikotinat alımından sonra dramatik iyileşme gözlenmiştir. (Gaby)

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Beslenme ve Gıda Kurulu, gıda veya takviyelerden alınan yüksek krom alımı ile ilişkili herhangi bir olumsuz etki bulunmadığını belirlemiş ve bu nedenle krom için bir üst alım sınırı (UL) belirlememiştir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

   KROM VE İLAÇLAR

   Krom, aşağıdaki ilaçlarla etkileşime girebilir (Office of Dietary Supplements, n.d):

   • İnsülin

   • Metformin ve diğer diyabet ilaçları

   • Levotiroksin

   Demir

   Demir serotonin ve nörepinefrin sentezi için gereklidir. (Gaby)

   Demir ve Depresyon

   • Ergen kızlarda demir eksikliğinin giderilmesinin, ruh hali ve zihinsel konsantrasyonu iyileştirdiği, yorgunluk ve güçsüzlüğü azalttığı bulunmuştur (Ballin ve ark., 1992).

   • “Demir eksikliği, özellikle adet gören kadınlar, vejetaryenler ve nonsteroid antiinflamatuvar ilaç kullanan kişilerde depresyonu olan seçilmiş hastalarda olası bir katkıda bulunan faktör olarak düşünülmelidir” (Gaby, 2011).

   • Düşük demir seviyeleri ile ilişkili semptomlar, örneğin depresif ruh hali, kişinin kan seviyeleri henüz demir eksikliği olarak sınıflandırılmadan önce ortaya çıkabilir (Greenblatt & Brogan, 2016, s.122).

   • Ortalama serum demir seviyeleri, depresyonu olan hastalarda sağlıklı bireylere göre anlamlı olarak daha düşüktü (Vahdat Shariatpanaahi ve ark., 2007).

   Demir Eksikliğinin Nedenleri

   Kronik kan kayıpları nedeniyle:

   • Parazitik enfestasyonlar

   • Sık kan bağışı

   • Düzenli yoğun egzersiz

   Azalmış demir emilimi nedeniyle:

   • Çölyak hastalığı

   • Gastrit

   • Helicobacter pylori enfeksiyonu

   • İnflamatuvar bağırsak hastalıkları (IBD)

   • Mide bypass ameliyatı

   Demir eksikliğinin diğer nedenleri:

   • Demir kaynakları yetersiz vejetaryen diyet

   • Kronik böbrek hastalığı (KBH)

   • Hamilelik (artan ihtiyaç nedeniyle)

   • Kronik iltihaplanma

   Demir eksikliği, şu şekilde tespit edilebilir (10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency, 2020):

   • Olağandışı yorgunluk

   • Soluk cilt, göz içi kapaklar, diş etleri veya tırnaklar

   • Ağız köşelerinde çatlaklar

   • Ağız ülserleri

   • Şiş, soluk veya düz dil

   • Nefes darlığı

   • Baş ağrıları

   • Baş dönmesi, sersemlik

   • Kalp çarpıntısı

   • Kuru veya hasar görmüş cilt ya da saç

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek krom içeren besin kaynakları:

   • Sığır eti, sığır ciğeri

   • Tavuk ciğeri

   • İstiridye, midye

   • Ton balığı

   • Kuru üzüm

   • Erik (kuru)

   Comprehensive food list:

   Table 2: some food sources of iron (Iron, 2014)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Demir için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mg /gün)

   • Ergenler (14–18 yaş): 11 (Erkek), 15 (Kadın)

   • Yetişkinler (19 yaş ve üzeri): 8 (Erkek), 18 (Kadın)

   Tolere edilebilir üst alım sınırı: 45 mg /gün

   (Office of Dietary Supplements – Iron, n.d.)

   Takviye

   Demir takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan krom miktarları, bölünmüş dozlarda günde 12-120 mg arasında değişmektedir (Stoltzfus & Dreyfuss, 1999).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Günde 20 mg /kg’dan fazla demir takviyesi, mide rahatsızlığı, kabızlık, bulantı, karın ağrısı, kusma ve bayılmaya yol açabilir.

   • 60 mg /kg dozları ise çoklu sistem yetmezliği, konvülsiyonlar, koma ve ölüme neden olabilir. (Office of Dietary Supplements – Iron, n.d.)

   Demir ve İlaçlar

   • Demir, levotiroksin; levodopa, karbidopa, metildopa; lansoprazol (Prevacid) ve omeprazol (Prilosec) gibi proton pompa inhibitörleri; kolestiramin ve kolestipol; penisilamin; kinolonlar; tetrasiklinler ve bisfosfonatların emilimini azaltabilir. Bu ilaçlar, demir takviyelerinden iki saat uzak alınmalıdır (Iron, 2014).

   Magnezyum

   Magnezyum ve mental sağlık

   • Mental sağlık bağlamında magnezyum (Kirkland, Sarlo & Holton, 2018)

   • Glutamat ve GABA’yı düzenleyerek nörotransmisyonu sakinleştirir.

   • HPA eksenini modüle eder.

   • Serotonin ve dopamin sentezinde rol oynar.

   • Kortizol seviyelerini düzenler.

   • Beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) artışını sağlar.

   • Tiamin (B1 vitamini) ve piridoksin (B6 vitamini) kullanan enzim sistemleri için gereklidir – bu vitaminler serotonin, GABA ve melatonin üretiminde kofaktör olarak görev yapar (Kanofsky & Sandyk, 1991).

   • NMDA reseptör aktivasyonunu azaltır; bu da uyarıcı nörotransmisyonu azaltır (Bartlik, Bijlani & Music, 2014).

   Magnezyum ve depresyon

   • Depresyon magnezyum eksikliğinin bir belirtisidir. (Enya et al., 2004, Vidal Freyre & Flichman, 1970).

   • Depresyonu olan kişilerde kan magnezyum seviyelerinin daha düşük olduğu bulunmuştur (Frizel ve ark., 1969).

   • Magnezyumun bazı antidepresan etkileri arasında N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörlerini inhibe etmesi ve hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini düzenleyerek stresi yönetmesidir (Jung ve ark., 2010).

   Magnezyum eksikliğine yol açabilecek faktörler:

   • Tarım uygulamaları nedeniyle toprak magnezyumunun kaybı

   • İşlenmiş ve besin açısından fakir gıdaların yoğun olduğu standart Amerikan diyeti

   • Özellikle tahıllarda gıdalardaki magnezyum seviyelerinin azalması (Guo, Nazim, Liang & Yang, 2016)

   • Magnezyum emilimi için gerekli düşük diyet protein alımı

   • Gastrointestinal bozukluklar (ör. Crohn hastalığı, malabsorpsiyon sendromları ve uzun süreli ishal)

   • Stres, magnezyumun idrar yoluyla kaybına neden olur (Deans, 2011)

   • Kronik olarak yüksek kortizol seviyesi, magnezyumu tüketir (Cuciureanu & Vink, 2011)

   • Yüksek dozda ek çinko kullanımı (emme için rekabet eder)

   • Alkolizm

   • Bazı diüretik ilaçlar

   • Yaşlı yetişkinler genellikle daha düşük diyet alımı, azalmış emilim ve artmış magnezyum kaybına sahiptir.

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek magnezyum kaynakları:

   • Brezilya fındığı

   • Yulaf kepeği

   • Kahverengi pirinç (tam tahıl)

   • Uskumru

   Comprehensive food list:

   Table 2. Some Food Sources of Magnesium (Magnesium, 2014)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mg /day)

   Ergenler (14–18 yaş): 410 (Erkek), 360 (Kadın)

   Yetişkinler (19–30 yaş): 400 (Erkek), 310 (Kadın)

   Yetişkinler (31 yaş ve üzeri): 420 (Erkek), 320 (Kadın)

   Takviye

   Magnezyum takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan magnezyum miktarları, bölünmüş dozlarda günde 100-750 mg arasında değişmektedir. (elemental magnezyum dozu).

   • Magnezyum eksikliğinin, magnezyum takviyesi ile giderilmesi, psikiyatrik semptomlarda anlamlı iyileşmeye yol açmıştır (Kanofsky & Sandyk, 1991).

   Magnezyum takviyesi- yararlı formlar ve dozlar (Greenblatt, 2018)

   • Magnezyum glisinat takviyesinin, öğün başına ve yatmadan önce 120-240 mg olarak kullanımı, ruh hali üzerinde faydalı olduğu gösterilmiştir.

   • Magnezyum glisinat veya sitratın yatmadan önce 240-360 mg olarak kullanımı, uykuya geçişi ve gece boyunca uyumayı destekler.

   • Faydalı magnezyum formlarından bazıları şunlardır: magnezyum aspartat, magnezyum glisinat, magnezyum treonat.

   • Magnezyum oksit formu daha az faydalıdır.

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Magnezyum takviyesinin yan etkileri nadirdir, ancak laksatif etki, baş dönmesi veya bayılma, halsizlik, bilişsel bozulma ve depresyonu içerebilir.

   • Magnezyum dozu için etkili bir strateji, miktarı bağırsak toleransına kadar kademeli olarak artırmak, ardından biraz azaltmaktır.

   • Magnezyum, gün boyunca bölünmüş dozlarda alınmalıdır. Mevcut böbrek hastalığı olan kişilerde yüksek doz magnezyum kullanımı konusunda dikkatli olunmalıdır.

   Çinko

   Çinko ve Depresyon

   • Çinko eksikliği depresyon olarak kendini gösterebilir (Aggett & Harries, 1979) (Kay ve ark., 1976).

   • Çinko, anti-anksiyete ve antidepresan etkilere sahiptir ve beyinde uyarıcı glutamat ve NMDA reseptör aktivitesinin düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir (Andrews, 1990; Joshi, Akhtar, Najmi, Khuroo & Goswami, 2012).

   Çinko ile depresyon arasındaki ilişki hipotezi şu temellere dayanmaktadır (Greenblatt & Brogan, 2016):

   • Depresyonu olan hastalarda serum çinko seviyeleri, sağlıklı bireylere kıyasla daha düşüktür (McLoughlin & Hodge, 1990).

   • Çinko takviyesinin depresif semptomları azalttığı bulunmuştur.

   • Antidepresan tedavilerin zamanla çinko seviyelerini artırdığı görülmüştür.

   • Depresyonun şiddeti ile çinko seviyeleri arasında ters bir ilişki, birçok çalışmada ortaya konmuştur (Swardfager ve ark., 2013; Irmisch ve ark., 2010).

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek çinko içeren besin kaynakları:

   • İstiridye, pişmiş

   • Sığır eti, antrikot, pişmiş

   • Sığır eti, kıyma, %90 yağsız, pişmiş

   • Yengeç, Dungeness, pişmiş

   • Zenginleştirilmiş, tam tahıllı kavrulmuş yulaf gevreği

   Comprehensive food list:

   Table 2. Some Food Sources of Zinc

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Çinko için önerilen günlük alım miktarı (RDA) (mg /day)

   Ergenler için (14-18 yaş): 11 (E) 9 (K)

   Yetişkinler için (19 yaş ve üzeri): 11 (E) 8 (K)

   Takviye

   Çinko takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan çinko miktarları, bölünmüş dozlarda günde 10-200 mg arasında değişmektedir. (Zinc, 2014)

   • “Çinko takviyelerinin, özellikle tedaviye dirençli hastalarda, antidepresan tedavinin etkinliğini artırdığı gösterilmiştir” (Warner-Schmidt & Duman, 2006).

   • Majör depresyonu olan klinik çalışma hastalarında günlük 25 mg çinko takviyesi, antidepresan ilaç etkinliğini artırmıştır (Nowak ve ark., 2003) (Gaby).

   • “Uzun süreli çinko takviyeleri, çinko kaynaklı bakır eksikliğini önlemek için (çinko dozuna bağlı olarak günde 1–4 mg) bakır takviyesi ile birlikte uygulanmalıdır” (Gaby).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Yüksek miktarda çinko alımı bakır emilimini engelleyebilir, bu da bazen bakır eksikliğine ve buna bağlı anemiye yol açabilir (Office of Dietary Supplements, 2014).

   • Çinko alımı, özellikle bakır eksikliği riskini sınırlamak için UL’yi (yetişkinlerde günde 40 mg) aşmamalıdır.

   • 50–150 mg /gün çinko takviyesi dozlarında daha hafif gastrointestinal rahatsızlıklar bildirilmiştir (Zinc, 2014).

   Esansiyel yağ asitleri

   Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFAlar) (omega 3 ve 6 yağ asitleri) beynin normal gelişimi ve fonksiyonları için gereklidir.

   Esansiyel yağ asitleri ve depresyon

   • Omega 3 yağ asitleri ve metabolitleri depresyonun faktörleri olan enflamasyon, nöroinflamasyon ve sinir iletiminin düzenlenmesinde görevlidir.

   • Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği veya omega 6 yağ asitlerinin omega 3 yağ asitleri arasındaki dengesizliğin depresyon ve anksiyeteyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. (Rakel, 2012).

   • Depresyon hastalarının Omega-3 yağ asitleri seviyelerinin düşük olduğu veya Omega-6 yağ asidi seviyelerine göre Omega-3 seviyelerinin düşük olduğu gösterilmiştir (Gaby 2011)

   o Bu durum özellikle doğum sonrası dönemdeki kadınlar arasında geçerlidir.

   o Depresyon veya genetik faktörler düşük omega-3 seviyelerine neden olabilir (Beydoun ve ark., 2013) (Bloch & Qawasmi, 2011).

   o EPA (ve DPA) alımının yeterli düzeyde olması ve /veya takviyesi, doğum sonrası dönemde ruh halini iyileştirebilir (Beydoun ve ark., 2013) (Bloch & Qawasmi, 2011).

   EFA eksikliğinin nedenleri

   • Diyetle yetersiz alımı

   • Zayıf emilim

   • EFA metabolizması için gerekli besin öğelerinin eksiklikleri

   • Yağ asitlerinin hücre zarlarına katılımını azaltan veya hücre zarlarından uzaklaştırılmasını artıran metabolizma sorunları

   Besin Kaynakları

   EPA ve DHA (omega-3) açısından en zengin besin kaynakları (porsiyon başına):

   • Ringa balığı, Pasifik

   • Somon, Chinook

   • Sardalya, Pasifik

   • Somon, Atlantik

   • İstiridye, Pasifik

   Comprehensive food list:

   Table 4. Food Sources of EPA (20:5n-3) and DHA (22:6n-3) (Office of Dietary Supplements, n.d.)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

   α-Linolenik Asit (omega 3) açısından zengin besin kaynakları (porsiyon başına):

   • Keten tohumu yağı

   • Chia tohumları

   • Ceviz

   • Öğütülmüş keten tohumu

   Comprehensive food list:

   Table 3. Food Sources of α-Linolenic Acid (18:3n-3) (Office of Dietary Supplements, n.d.)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

   Linolenik asit (omega 6) açısından zengin besin kaynakları (porsiyon başına):

   • Aspir yağı

   • Ayçekirdeği

   • Çam fıstığı

   • Ayçiçeği yağı

   Comprehensive food list: Table 2. Food Sources of Linoleic Acid (18:2n-6)

   (Office of Dietary Supplements, n.d.)

   https: //lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

   Diyetle yağ asidi alımı için yaygın olarak önerilen miktarlar:

   • Soğuk su balığı – haftada 2 ila 3 kez, veya

   • Keten tohumu yağı – günde 2 ila 6 yemek kaşığı, veya

   • Öğütülmüş keten tohumu – günde 2 yemek kaşığı

   Keten tohumu yağı, kişilerin yaklaşık %3’ünde olumsuz etkilere yol açabilir. Bunlar arasında hipomani, mani ve davranış değişiklikleri yer alır. (Prousky, 2015)

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Alfa-linolenik asit (Omega-3) için Yeterli Alım Düzeyleri (g /gün) (Institute of Medicine, 2002):

   • Ergenler 14–18 yaş: 1,6 (Erkek) – 1,1 (Kadın)

   • Yetişkinler ≥19 yaş: 1,6 (Erkek) – 1,1 (Kadın)

   Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) için öneriler (mg /gün) (European Food Safety Authority, 2009):

   • Yetişkinler: 250 (Erkek + Kadın)

   Takviye

   Omega 3 yağ asitleri takviyesi

   • Omega-3 yağ asitlerinin takviyesi depresyonun yönetiminde faydalı görünmektedir (Bruinsma & Taren, 2000).

   • Uygulama ve araştırmalarda kullanılan omega-3 yağ asidi miktarları, kombine EPA ve DHA için günde 1–4 g arasında değişmektedir ve bölünmüş dozlar halinde verilmektedir.

   • Balık yağı ve E-EPA genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde gastrointestinal yan etkilere yol açabilir (Gaby).

   • Bir çalışmada, günde 1 g etil-EPA (E-EPA) alımının depresyonu iyileştirdiği, ancak daha yüksek dozların etkisiz olduğu bulunmuştur. Yüksek dozlarda etkinliğin kaybolması, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki dengesizliğe bağlı olabilir (Peet & Horrobin, 2002) (Gaby).

   • EPA ve DHA’nın uzun süreli takviyesi, vücutta çoklu doymamış yağ asitlerinin E vitamini gereksinimini artırması nedeniyle, E vitamini desteği ile birlikte yapılmalıdır (Gaby).

   GÜVENLİK VE YAN ETKİLER

   • Yüksek doz EPA ve DHA takviyelerinin yaygın yan etkileri arasında mide ekşimesi, bulantı, gastrointestinal rahatsızlık, ishal, baş ağrısı ve kokulu ter yer almaktadır.

   • Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kombine EPA ve DHA takviyelerinin uzun süreli olarak günde yaklaşık 5 g’a kadar tüketiminin güvenli göründüğünü belirtmektedir.

   • FDA ise kombine EPA ve DHA için günde 3 g’ı aşmamayı, bunun en fazla 2 g’ının besin takviyelerinden alınmasını önermektedir (Office of Dietary Supplements, n.d.).

   OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ VE İLAÇLAR

   • Omega-3 yağ asitleri takviyesi, kan sulandırıcı ilaçlar kullananlarda veya kan şekeri sorunları olanlarda dikkatle yapılmalıdır (Essential fatty acids, 2014).

   Tirozin

   Tirozin, bir besin amino asidi olmasının yanı sıra bir nörotransmitter olarak da işlev görür. Vücut ayrıca tirozin’i fenilalanin adlı amino asitten de sentezleyebilir.

   Tirozin; dopamin, norepinefrin ve epinefrin nörotransmiterlerinin öncül molekülüdür ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimi için de gereklidir.

   Tirozin ve Depresyon

   Depresif hastaların plazmasındaki tirozin seviyelerinin, sağlıklı bireylere kıyasla anlamlı derecede daha düşük olduğu bulunmuştur. Hastalar depresyondan iyileştikçe tirozin seviyeleri de yükselmiştir (Gaby).

   Eksiklik Nedenleri

   • Düşük proteinli diyet

   Besin Kaynakları

   Porsiyon başına en yüksek tirozin içeren besin kaynakları (Tirozin açısından zengin besinler n.d.)

   • Susam tohumları

   • Peynir

   • Soya fasulyesi

   • Et ve kümes hayvanları

   • Balık

   Takviye

   Tirozin Takviyesi

   • Uygulamada ve araştırmalarda kullanılan tirozin miktarları, bölünmüş dozlarda günde 10-1000 mg arasında değişmektedir. (Mahoney et al., 2007).

   • Tirozin, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 150 mg’a kadar olan dozlarda ve 3 aya kadar kullanıldığında güvenli görünmektedir (Tyrosine, n.d.) (Gaby).

   Antidepresan olarak: 500–1000 mg tirozin, günde 2–3 kez antidepresan olarak verilebilir (Haas & Levin, 2006) (Gaby).

   L-tirozin hafif uyarıcı etki gösterebileceğinden, yatmadan hemen önce alınmamalıdır. En etkili şekilde, karbonhidratlarla birlikte aç karnına alındığında fayda sağladığı düşünülmektedir (Gaby).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • Bazı kişilerde bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, mide yanması ve eklem ağrısı gibi yan etkiler görülebilir (Tyrosine, t.y.).

   • Migren rahatsızlığı olan kişiler tirozin takviyesinden kaçınmalıdır, çünkü migren ataklarını tetikleyebilir.

   • Hipertiroidi veya Graves hastalığı olan kişiler tirozin kullanmamalıdır, çünkü tiroid hormon üretimini artırabilir.

   TİROZİN VE İLAÇLAR

   • Tirozin, vücudun levodopa emilimini azaltabilir (Tyrosine, t.y.).

   • Tirozin, vücudun ürettiği tiroid hormonunu artırabilir.

   Fenilalanin

   Fenilalanin esansiyel (temel) bir amino asittir. Üç formda bulunabilir: L-fenilalanin, D-fenilalanin ve her ikisinin birleşimi olan DL-fenilalanin (Fenilketonüri, n.d.).

   Fenilketonüri (PKU) olarak bilinen hastalığa sahip bebeklerde, fenilalanin hidroksilaz adlı bir enzim eksiktir. Bu enzim, esansiyel amino asit olan fenilalanini parçalamak için gereklidir. Bu nedenle PKU’lu kişilerde fenilalanin vücutta birikir. Fenilalanin, protein içeren gıdalarda bulunur (Fenilketonüri, n.d.).

   Fenilalanin ve Depresyon

   • İnsanlar, fenilalanin aldıktan sonra ruh halinde iyileşme bildirmiştir. Bunun nedeni, fenilalaninin beyindeki dopamin ve norepinefrin gibi kimyasalların üretimini artırması olabilir (PHENYLALANINE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews, n.d.).

   • Fenilalanin ayrıca endorfinleri rutin yıkımdan koruyor gibi görünmektedir. Bu nedenle fenilalanin takviyesi, endorfin seviyelerini artırabilir ve depresif ruh halini iyileştirebilir (Greenblatt & Brogan, 2016, s.139).

   Fenilalanın Eksikliğinin Nedenleri

   • Düşük proteinli diyet

   • Fenilketonüri (PKU, genetik durum)

   Besin Kaynakları

   Fenilalanin açısından zengin başlıca besin kaynakları (Metcalf & MPH, n.d.):

   • Et

   • Yumurta

   • Balık

   • Peynir

   Takviye

   Fenilalanin Takviyesi

   Klinik uygulamalarda ve araştırmalarda kullanılan fenilalanin miktarları, bölünmüş dozlarda günde 75–5.000 mg arasında değişmektedir (Metcalf & MPH, n.d.).

   D-fenilalanin, L-fenilalanin’e kıyasla feniletilamin seviyelerini artırmada daha etkilidir (Borison ve ark., 1978) (Gaby).

   Kontrolsüz çalışmalarda günde 50–400 mg D- veya DL-fenilalanin, depresif hastaların büyük bir bölümünde önemli iyileşme sağlamıştır (Heller B, 1978) (Beckmann ve ark., 1977) (Fischer ve ark., 1975).

   Bir çalışmada, depresyon nedeniyle hastaneye yatırılan hastalarda 150–200 mg /gün DL-fenilalanin’in, 150–200 mg /gün imipramin kadar etkili olduğu bulunmuştur (Beckmann ve ark., 1979).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   Yan etkiler genellikle hafif olup başlıca şunları içerir (Gaby):

   • Anksiyete

   • Uyku bozuklukları

   • Gastrointestinal semptomlar

   • Geçici baş ağrıları veya baş dönmesi

   Fenilalanin bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Alerjik reaksiyon belirtileri şunlardır (Metcalf & MPH, n.d.):

   • Kaşıntı

   • Yüz veya ellerde şişme

   • Nefes almada zorluk

   • Ağızda karıncalanma hissi

   Fenilalanin, fenilketonüri ve şizofreni hastalarında kullanılmamalıdır (Metcalf & MPH, n.d.).

   Ayrıca, yüksek tansiyonu, anksiyetesi, uyku sorunları olan veya halen antidepresan kullanan kişilerde dikkatli kullanılmalıdır (Metcalf & MPH, n.d.).

   Triptofan / 5-HTP

   Mutluluk ve iyi hissetme nörotransmitteri olarak kabul edilen serotonin, amino asit triptofandan sentezlenir. Triptofan, vücutta önce 5-HTP’ye, ardından da serotonin nörotransmitterine dönüştürülür.

   Triptofan, 5-HTP ve Depresyon

   Beyn omurilik sıvısındaki triptrofan seviyeleri, depresif hastalarda kontrol grubuna kıyasla anlamlı derecede daha düşüktür. (Gaby)

   Besin Kaynakları

   Triptofanın besin kaynakları

   Triptofanın yaygın kaynakları (Richard ve ark., 2009):

   • Hindi

   • Tavuk

   • Ton balığı

   • Yulaf

   • Yer fıstığı

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   Yetişkinler için önerilen günlük triptofan alımı, günde 250 mg ile 425 mg arasında tahmin edilmektedir (Richard ve ark., 2009).

   Takviye

   1. Triptofan takviyesi

   • Klinik uygulamalarda ve araştırmalarda kullanılan triptofan miktarları, bölünmüş dozlarda günde 50–2.000 mg arasında değişmektedir (Prousky, 2015).

   • Karbonhidrat tüketimi, triptofanın (TRP) kan-beyin bariyerini (BBB) geçiş miktarını artırır (Richard ve ark., 2009). Bu nedenle triptofan, emilimi kolaylaştırmak için küçük bir miktar karbonhidratla birlikte fakat öğünlerden ayrı alınmalıdır. 5-HTP’nin BBB’den geçişi, diyet proteini tüketiminden etkilenmez ve öğünlerle birlikte alınabilir (Werbach, 1997).

   • Triptofanın en uygun dozu, klinik uygulamada günde 2 g, B6 vitamini ile birlikte alındığında bulunmuştur (Prousky, 2015).

   • Günde 3 kez 1 g L-triptofan, depresyon tedavisinde plaseboya kıyasla anlamlı derecede daha etkili bulunmuş, ayrıca amitriptilin ile benzer etkinlik göstermiştir. L-triptofan + amitriptilin kombinasyonu en etkili yöntem olmuştur (Thomson ve ark., 1982).

   • L-triptofan, Crohn hastalığına bağlı düşük triptofan seviyeleri olan hastalarda (0,6–1,2 g /gün dozlarında) ve hastanede yatan alkol bağımlılarında (3 g /gün dozunda) depresyonu hafiflettiği bildirilmiştir (Asheychik ve ark., 1989).

   • L-triptofan, serotonin seviyelerini artırır; bu da onun en çok serotonin eksikliği olan hastalarda etkili olabileceğini düşündürmektedir. Buna, SSRI’lara veya diğer serotonerjik ilaçlara olumlu yanıt vermiş hastalar da dahildir (Gaby).

   • L-triptofan tek başına kullanıldığında önerilen doz günde 6 g veya daha az, 2 g /gün niasinamid ile birlikte verildiğinde ise günde 4 g veya daha azdır. Bu dozlar, triptofan konsantrasyonundaki dalgalanmaları en aza indirmek için günde iki ayrı doz halinde verilmelidir (Chouinard ve ark., 1977) (Chouinard ve ark., n.d.).

   • Gerekli doz, L-triptofan ve nisinamidin aç karnına karbonhidratlarla birlikte verilmesiyle azaltılabilir (Gaby).

   • L-triptofan yorgunluğa neden olabilir. Bu durumda, L-triptofan dozuna ek olarak günde iki kez 500 mg L-tirozin eklenmesi, yorgunluğu önleyebilir ve L-triptofanın antidepresan etkisini artırabilir (Gaby).

   • Triptofan eksikliği olan bireylerde, L-triptofan takviyesi, 5-HTP takviyesine kıyasla daha geniş faydalar sağlayabilir.

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER – Triptofan

   • L-triptofan takviyesinin yan etkileri arasında şunlar bulunabilir: mide yanması, mide ağrısı, geğirme ve gaz, bulantı, kusma, ishal, iştah kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali, ağız kuruluğu, görme bulanıklığı, kas zayıflığı ve bazı kişilerde cinsel sorunlar (L-Tryptophan: Uses, Side Effects, n.d.).

   • Yüksek dozda triptofan, bronşiyal astımın kötüleşmesine ve bulantıya yol açabilir.

   • Triptofan, hamilelikte, lupus hastalığında veya adrenal yetmezlikte kullanılmamalıdır (Prousky, 2015).

   • L-triptofan ile antidepresanların (SSRIs, amitriptilin, monoamin oksidaz inhibitörleri) birlikte kullanımı, bu ilaçların etkinliğini ve toksisitesini artırabilir (Gaby).

   TRİPTOFAN VE İLAÇLAR

   • SSRI veya MAOI kullanan hastalarda triptofan ya da 5-HTP takviyesi genellikle önerilmez, çünkü aşırı serotonin birikimine yol açabilir (Birdsall, 1998).

   • Morfin kullanan kişiler triptofan takviyesi yapmamalıdır (Prousky, 2015).

   • Elektrokonvülsif tedavi gören hastalar triptofan veya 5-HTP alımından kaçınmalı ya da çok düşük dozlarla sınırlamalıdır (Gaby).

   2. 5- HTP Takviyesi

   Referans Alınan Diyet Alımları

   5-HTP için RDA’lar /Üst alım sınırları: Belirlenmemiştir.

   • Klinik uygulama ve araştırmalarda kullanılan 5-HTP miktarları, bölünmüş dozlarda günde 100–900 mg arasında değişmektedir (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

   5-HTP, öğünlerle birlikte alınabilir. Buna karşılık triptofan, öğünlerden ayrı alınmalıdır.

   • 5-HTP takviyesinin, panik atakların (Maron, Tõru, Vasar & Shlik, 2004; Lake, 2007) ve genelleştirilmiş anksiyetenin (Lake, 2007) tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir.

   Anksiyeteyi azaltmak için kullanılan yaygın 5-HTP dozları, bölünmüş dozlarda günde 100–900 mg aralığındadır (Prousky, 2015; Rakel, 2012).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER – 5-HTP

   • 5-HTP takviyesinin yan etkileri genellikle hafiftir ve şunları içerebilir: mide yanması, gaz, karında guruldama hissi, tokluk hissi, hafif bulantı, kusma, hipomani (Werbach, 1999; Murray & Pizzorno, 1998, s.391-93)

   • Diğer olası yan etkiler: mide ağrısı, ishal, uyku hali, cinsel problemler ve kas sorunlarıdır (5-HTP: Uses, Side Effects, n.d.).

   • Yüksek doz takviyeleri (günde 6–10 g), ciddi mide sorunları ve kas spazmları ile ilişkilendirilmiştir (5-HTP: Uses, Side Effects, n.d.).

   5-HTP VE İLAÇLAR

   • SSRI veya MAOI ilaçları kullanan kişilerde triptofan ya da 5-HTP takviyesi genellikle önerilmez, çünkü aşırı serotonin birikimine yol açabilir (Birdsall, 1998).

   • Elektrokonvülsif tedavi gören hastalar triptofan veya 5-HTP alımından kaçınmalı ya da çok düşük dozlarla sınırlamalıdır (Gaby).

   İnositol

   İnositol (miyo-inositol de denir) nörepinefrin, GABA ve serotonin reseptörlerinin işlevlerinde önemli rolü vardır. (Benjamin, Agam, Levine, Bersudsky, Kofman, & Belmaker, 1995).

   İnositol ve Depresyon

   • İnositol seviyeleri depresyonlu hastalarda beyin omurilik sıvısı ve beyinde sağlıklı hastalara göre daha düşüktür. (Benjamin et al., 1995) (Gaby) (Greenblatt & Brogan, 2016).

   • Klinik çalışmalar, inositol takviyesinin depresyon tedavisinde faydalı olduğunu ortaya koymuştur (Greenblatt & Brogan, 2016, s.106).

   Eksiklik Nedenleri

   • İnositol açısından yetersiz beslenme

   • Yüksek miktarda diyetle alınan glikoz – bu durum miyo-inositol sentezini ve emilimini azaltır, ayrıca yıkımını artırır (Dinicola, Minini, Unfer, Verna, Cucina & Bizzarri, 2017).

   Besin Kaynakları

   İnositolun iyi kaynakları (Clements & Darnell, 1980):

   • Et ve yumurta

   • Portakal, greyfurt, misket limonu

   • Şeftali, armut

   • Tam tahıllar

   • Fasulye ve baklagiller

   • Şalgam (rutabaga)

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   İnositol için RDA’lar / Üst alım sınırları

   Belirlenmemiştir.

   Takviye

   İnositol Takviyesi

   • İnositol takviyesi beyindeki inositol seviyelerini arttırabilir. (Benjamin et al., 1995).)

   • Klinik uygulama ve araştırmalarda kullanılan inositol miktarları, bölünmüş dozlarda günde 12–18 g arasında değişmektedir (Supplement sampler, 2020).

   • Doz, birkaç hafta boyunca kademeli olarak artırılmalıdır. İnositol tozu, meyve suyuna eklenerek alınabilir.

   • İnositolün etki mekanizması, çoğu depresyon tedavisinin mekanizmasından farklıdır. Bu nedenle, inositol eklenmesi diğer tedavilerin antidepresan etkisini artırabilir (Gaby).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   • İnositol, bazı kişilerde bulantı, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısına neden olabilir.

   • Ancak inositol kullanımı, önemli yan etkilerle ilişkilendirilmemiştir (Benjamin ve ark., 1995).

   İNOSİTOL VE İLAÇLAR

   • Diğer ilaçlar ve takviyelerle bilinen herhangi bir olumsuz reaksiyon yoktur (Supplement sampler, 2020).

   SAMe (s-adenosyl methionine)

   SAMe ve Depresyon

   Çalışmalar, S-adenosilmetiyonin (SAMe)’nin depresyon tedavisinde etkili ve genellikle iyi tolere edildiğini göstermiştir (Criconia ve ark., 1994; Alpert ve ark., 2004; Rosenbaum ve ark., 1990; Bell ve ark., 1994; Potkin ve ark., 1988; Salmaggi ve ark., 1993). SAMe’nin etkisinin başlaması, genellikle konvansiyonel antidepresanlardan daha hızlıdır (Gaby).

   SAMe’nin depresyonu hafifletmek için kullandığı tam mekanizma bilinmemektedir. SAMe, metil verici olarak işlev görmesinin yanı sıra nörotransmisyon, monoamin metabolizması ve hücre zarı işlevi gibi süreçlerde de rol oynar (Carney ve ark., 1987).

   Diyet referans değerleri

   Referans Alınan Diyet Alımları

   SAMe için RDA’lar / Üst alım sınırları

   Belirlenmemiştir.

   Takviye

   SAMe takviyesi

   • Klinik uygulama ve araştırmalarda kullanılan SAMe miktarları, bölünmüş dozlarda günde 200–3.200 mg arasında değişmektedir.

   • Depresyon tedavisi için önerilen doz: IV veya subkutan günde 200–400 mg, 15–20 gün, oral günde 400–1.600 mg (Friedel ve ark., 1989)

   • Klinik deneme verileri, günde 200–1.600 mg SAMe dozlarının güvenli, iyi tolere edilebilir ve etkili olduğunu göstermiştir. Bu dozlar, antidepresanlar ve plasebo tedavileriyle eşdeğer veya üstün bulunmuştur (Mischoulon & Fava, 2002).

   • SAMe takviyesi (günde 1.600–3.200 mg), SSRI olan Escitalopram (günde 10–20 mg) ile karşılaştırıldığında, 2., 4. ve 6. haftalarda yapılan takiplerde üstün bulunmuştur (Sarris ve ark., 2014).

   GÜVENLİK, YAN ETKİLER

   Birincil yan etkileri şunları içerir: (Gaby 2011)

   • Anksiyete

   • Baş ağrıları

   • Hafif gastrointestinal rahatsızlıklar

   SAMe takviyesi, bipolar bozukluğu olan hastalarda sıklıkla depresyondan hipomaniye geçişe neden olmuştur (Gaby). Bu yan etki, unipolar depresyon hastalarında ise nadiren görülmüştür (Carney ve ark., 1989; De Vanna & Rigamonti, 1992).

   SAMe VE İLAÇLAR

   • SAMe, Parkinson hastalığında kullanılan levodopa (L-dopa)’nın etkinliğini azaltabilir (S-Adenosyl-L-Methionine (SAMe), n.d.).

   • SAMe, serotonin seviyelerini artıran ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir. Buna antidepresanlar, L-triptofan ve sarı kantaron otu dahildir (S-Adenosyl-L-Methionine (SAMe), n.d.).

   B-kompleks

   B-kompleks vitaminleri ve mental sağlık

   • Stres, hastalık, yetersiz beslenme ve besin emilimindeki sorunlar ile bazı ilaçlar, B vitaminlerine olan ihtiyacı artırabilir.

   • Kaliteli bir B-kompleks takviyesi, B1, B3, B6, B12 ve folat dahil olmak üzere önemli B vitaminlerinin minimum besin gereksinimlerini karşılayabilir.

   “Özellikle yaşlı kişilerde ve bu vitamini tüketebilecek ilaçlar kullanan kişilerde, B-kompleks takviyesi denenmesi uygun görünüyor” (Rakel, 2012).

   B-kompleks Vitaminleri ve Depresyon

   B1, B3, B6, B9 ve B12 vitaminlerindeki eksiklikler, depresyon ile ilişkilidir (Mikkelsen ve ark., 2016).

   B vitaminleri, depresyon riskini azaltabilir. Bu durum, 273 inme hastasında yapılan bir çalışmada görülmüştür; hastalara B6, B12 ve folat verilmiş ve 1–10,5 yıl boyunca izlenmiş, majör depresyon riskinin anlamlı şekilde daha düşük olduğu bulunmuştur (Almeida ve ark., 2010).

   Daha fazlası için

   Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., Woolger, J. M., & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry, 2013, 621453. https: //doi.org/10.1155/2013/621453

   Multivitamin / multimineral formül

   Multivitamin ve Depresyon

   • Stres, hastalık, yetersiz beslenme ve besin emilimindeki sorunlar ile bazı ilaçlar, birçok farklı vitamin ve minerale olan ihtiyacı artırabilir.

   • Kaliteli bir multivitamin /multimineral formül, önemli vitamin ve minerallerin minimum besin gereksinimlerini karşılayabilir.

   Multivitaminler ve depresyon hakkında daha fazla bilgi için

   Blampied, M., Bell, C., Gilbert, C., Boden, J., Nicholls, R., & Rucklidge, J. J. (2018). Study Protocol for a Randomized Double Blind, Placebo Controlled Trial Exploring the Effectiveness of a Micronutrient Formula in Improving Symptoms of Anxiety and Depression. Medicines, 5(2). https: //doi.org/10.3390/medicines5020056

Temel İlk Adımlar

 Verilen bilgiler, lisanslı bir hekim veya diğer nitelikli sağlık profesyonellerinden alınacak tıbbi tavsiyenin yerine geçmez.

Diyet

• Kan şekerini dengelemek için yeterli protein ve kaliteli yağ içeren Akdeniz tarzı bir diyet uygulayın.

Maddeler

• Alkolü kademeli olarak azaltın

• Uygun bir yaklaşım, her seferinde yalnızca bir maddeyi azaltmak veya bırakmaktır.

Günlük Takviye Edilecek Besinler

• Multivitamin/multimineral veya B-kompleks

• C vitamini

• Magnezyum

Sonraki Adımlar

• Olası gıda alerjilerini belirleyin ve şüpheli gıdalardan kaçının.

• Kan şekeri sorunlarından şüpheleniyorsanız, bunun depresyonunuzla ilişkili olabileceğini göz önünde bulundurun. Bkz. Hipoglisemi ve Depresyon bölümü.

Ek Takviye Edilebilecek Besinler

(Her besin için gıda kaynakları ve doz bilgisine bakın)

• B6 vitamini

• B12 vitamini

• Çinko

• İnositol

İlaç Kullanıyorsanız

• Doktorunuza, ilaçlarınızın depresyon belirtilerinize sebep olup olamayacağını ve bunun için ne yapılabileceğini sorun.

• İlgili besin eksikliklerini araştırın ve bu besinleri takviye etmeyi düşünün.

• Doktorunuza danışmadan ilaçlarınızı bırakmayın.

Nitelikli Rehberlik Alın

• Ortomoleküler uygulama veya Ortomoleküler psikiyatri konusunda eğitimli bir uzmanla çalışmayı düşünün.

Ek Kaynaklar

Depresyona yönelik destekleyici müdahaleler

Egzersiz

• Egzersizin, beyin serotonini üzerinde etkili olduğu gösterilmiştir (Dunn & Dishman, 1991) ve endorfin salgısını artırabileceği düşünülmektedir.

• Egzersizin anksiyete üzerindeki faydası, bireysel egzersiz seanslarının süresine ve seansların ne kadar süreyle devam ettirildiğine bağlıdır.

• Araştırmalar, faydalı etki için egzersiz seanslarının en az 12 dakika sürmesi gerektiğini göstermektedir (Moses, Steptoe, Mathews & Edwards, 1989) ve maksimum faydanın seans başına 40 dakika ile sağlandığı bulunmuştur (Paluska & Schwenk, 2000).

Daha fazla bilgi için  

DeBoer, L. B., Powers, M. B., Utschig, A. C., Otto, M. W., & Smits, J. A. (2012). Exploring exercise as an avenue for the treatment of anxiety disorders. Expert Review of Neurotherapeutics, 12(8), 1011–1022. https://doi.org/10.1586/ern.12.73

Farkındalık

• Farkındalık meditasyonu, mevcut ana dikkat vermeyi, nefese odaklanmayı ve farkındalığı vücuda yönlendirmeyi içerir.

• Birçok çalışma, farkındalık meditasyonunun faydalarını ve anksiyetenin azalmasını göstermektedir; örneğin:

Daha fazla bilgi için

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083

Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American Family Physician, 99(10), 620–627.

How to Meditate with Anxiety. (2019, June 12). Mindful. https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/